Kylling, Broccoli og Ris Gryte Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 218 Fett 8g Karbohydrater 22g Protein 17g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 9 porsjoner (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 218 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 8G | 10% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 34 mg | 11% |
| natrium 189 mg | 8% |
| Totalt karbohydrat 22g | 8% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Total sukker 4g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 17g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalsium 146 mg | 11% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 283 mg | 6% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 30 min
porsjoner 9 porsjoner (1 kopp hver)
Det er viktig å konsumere en rekke matvarer fra alle matvaregruppene for å holde seg frisk og få alle de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger. Jeg anbefaler å bygge mat som består av minst et magert protein, en helkorn eller stivelse, og en frukt eller grønnsak. Disse komponentene er alle viktige for å gi deg energi hele dagen og bidra til å kontrollere blodtrykket.
Det er lett å visualisere når du har separate deler av protein, korn og grønnsaker, men det kan være vanskeligere å fortelle om du får et godt utvalg av matvarer i blandede retter som gryteretter. Denne cheesy kyllingen, brokkoli og vilt ris gryte er lastet med grønnsaker, hele korn, magert protein og meieri. Det er et enkelt og deilig måltid som har alle matgruppene i ett, og en som familien din vil elske!
Denne oppskriften smaker som komfortmat, men den er fylt med fiberrike grønnsaker og hele korn. Det er enda enklere å forberede med frossen brokkoli, rester kylling og gjenværende vill ris.
ingredienser
- 12 gram utbenet, skinnfritt kyllingbryst
- 1/4 ts havsalt
- 3/4 teskje fersk sprakk svart pepper, delt
- 2 ss olivenolje, delt
- 1/2 middels gul løk, terninger
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 3 kopper frosne brokkolifloretter
- 1 ss hele hvetemel eller allmennmelk
- 1 1/2 kopper skummet melk
- 3/4 kopper skarp cheddarost, frisk revet, delt
- 2 kopper tilberedt fullkornsvilt risblanding
- Kokespray
- 1/4 kopp hel hvete panko breadcrumbs
Forberedelse
- Varm opp ovnen til 350F. Klipp kylling i 1/2-tommers kuber. Ses med salt og 1/4 teskje pepper.
I en stor skillet, varme 1/2 mateskje av oljen over middels varme. Tilsett kylling og kok, rør til kylling er kokt gjennom. Fjern kyllingen til en stor bolle.
I samme skillet, varme en annen 1/2 ss olje. Legg hvitløk, løk og brokkoli. Kok, rør til løk er mykt og brokkoli er lysegrønn. Hell i skål med kylling.
Vri varmen til lav og tilsett resten matskje olje til skilleten. Drys mel over olje og visp for å lage en pasta. Tilfør langsomt melk, visp å kombinere. Rør ost og gjenværende 1/2 teskje sort pepper. Fjern fra varme.
Tilsett ris til kylling og brokkoli i den store bolle. Rør for å kombinere. Rør forsiktig inn ostesaus.
Spray en 9x9-tommers bakerett med kokesprøyte. Spred risblandingen i bakervarer. Dryss med resterende 1/4 kopp ost og brødsmuler.
Bake 15 til 20 minutter, eller til osten er smeltet og gryten er boblende. Fjern fra ovnen og server det varmt
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke finner fullkornsvilt ris, bruk brun ris i stedet.
For et vegetarisk alternativ, la kyllingen ut.
Legg til eventuelle grønnsaker du har, for eksempel gulrøtter, blomkål, spinat, mais eller paprika.
Matlaging og serveringstips
Denne gryten er godt oppvarmet til lunsj. For oppvarming i ovnen, deksel med folie og bake ved 350F til den er oppvarmet.
Server med salat for ekstra grønnsaker.
