Hjertelig asiatisk-inspirert suppe
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 43 Fett 3g Karbohydrater 5g Protein 1g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 43 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 3g | 4% |
| Mettet Fat 0g | 0% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 324 mg | 14% |
| Totalt karbohydrat 5g | 2% |
| Kostfiber 2g | 7% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 1g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 55 mg | 4% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 247 mg | 5% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 35 min
porsjoner 6 (1 kopp hver)
En velsmakende suppe starter med en smakfull kjøttkraft, og en populær butikk kjøttkraft inneholder vanligvis hvitløk eller løk (eller begge deler). Hvis du har IBS, kan høy frukt fruktinnholdet av disse ingrediensene utløse ubehagelige symptomer. Unngå dem ved å lage din egen suppe hjemme.
Denne oppskriften bruker løk, lange løk med en liten pære, for å gi et lite tips om hva løk og hvitløk du ikke bruker ville gi. Scallions er IBS-vennlig så lenge du holder deg til å bruke bare de grønne delene, som også er høyere i fytonæringsstoffer enn pæren. Pair dem med noen fargerike lav-FODMAP veggies og bok choy, en kinesisk kål, for en suppe som er allsidig nok til å nyte med noe protein eller på egen hånd.
ingredienser
- 1 ss olivenolje
- 1/4 kopp skallion, kun grønn del, hakket
- 1,5 teskje tørket basilikum
- 1,5 ts tørket oregano
- 1,5 ts paprika
- klype røde pepperflak (mindre enn 1/8 teskje, valgfritt)
- 3/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 stor tomat, medium terninger
- 1 liten rope, medium terninger
- 1 medium gulrot, medium terninger
- 1/2 squash, julienned
- 1/2 kopp grønne bønner, hver bønne skåret i 3 deler
- 1,5 kopp bok choy, grovhakkede
Forberedelse
- Varm olivenoljen over middels varme og sauté løkskallet, basilikum, oregano, paprika og valgfri rød pepperfling i ca 2 minutter.
- Tilsett resten av ingrediensene, unntatt bok choy. Saute i 5 minutter, rør halvveis gjennom, sørg for at alle grønnsaker er godt belagt med krydder.
- Tilsett 6 kopper vann og la potten koka, la det simre over lav varme i ytterligere 15-20 minutter, til rogn og gulrøtter er litt ømme.
- Slå av varmen og rør i bok choy. Juster krydder etter smak.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Bok choy er et kraftverk av næringsstoffer, som inneholder minst 70 forskjellige antioksidanter og en imponerende næringsprofil av vitaminer A, C, K, kalium, folat, kalsium, B-vitaminer, jern og mer i bare en kopp (som bare inneholder om lag 20 kalorier). Du kan finne det på ditt lokale supermarked eller matbutikk, men hvis du har problemer med å bruke spinat, kale eller chard i stedet. De er like fullpakket med næringsstoffer som bok choy er.
For tilsatt fiber, som bidrar til å regulere tarmbevegelser, legger du til en kopp krympet kål. En kopp er vanligvis godt tolerert av de med IBS, og du får mindre enn det når du nyter en enkelt servering av denne suppen.
Du kan også legge til fiber ved å inkorporere mer IBS-vennlige veggies-poteter, rutabaga, pastinetter, fennikelpære, brokkoli og paprika er alle gode valg.
Matlaging og serveringstips
Som det er, har denne suppen rikelig med grønnsaker, men ikke for mye protein. Legg til krosset kylling, kalkun kjøttboller eller rester tofu (eller bare nyt en side av denne suppen med tofu-pakket vårruller i stedet).
