Low-FODMAP Kylling Tikka Masala Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 380 Fett 13g Karbohydrater 23g Protein 43g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Servering: 6 (3 oz kylling, 1 kopp saus) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 380 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 13g | 17% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 100mg | 33% |
| natrium 540 mg | 23% |
| Totalt karbohydrat 23g | 8% |
| Kostfiber 6g | 21% |
| Totalt sukker 14g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 43g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 238 mg | 18% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 1243mg | 26% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 40 min, kokk 90 min
porsjoner 6 (3 oz kylling, 1 kopp saus)
Kylling tikka masala begynner med biter av kylling marinert i en yoghurtsaus. Tradisjonelt blir kyllingen bakt i en varm tandooriovn.
Våre low-FODMAP-versjonen av denne berømte tallerken krever kylling til den er pent brunet på utsiden og fortsatt fuktig på innsiden. Server over langkornet hvit eller brun ris for den komplette indiske restaurantopplevelsen.
ingredienser
- 1 ss munnspiss
- 1 ss paprika
- 2 ts garam masala
- 1 ts bakket chili pepper
- 1 ts bakken gurkemeie
- 1/2 ts bakkekorander
- 1/2 ts asafetida (se notat nedenfor)
- 1/2 ts ferskjord svart pepper
- 1/2 ts salt
- 1 1/2 kopp laktosefri yoghurt, delt
- 2 ss hakket, skrelt fersk ingefærrot, delt
- 1 1/2 pounds benløs, skinnfri kyllingbryst
- 3 ss hvitløk-infused olivenolje
- 1 kopp tynt skiver i hingstgrønne (kun grønn del)
- 2 kopper hakket fennikelpære
- 2 kopper tykt skrelt, finhakket frisk rutabaga
- 1 28-unse kan knuste tomater, ikke tilsatt salt
- 2 kopper redusert natrium, low-FODMAP kylling kjøttkraft
Forberedelse
- I en liten bolle, bland sammen kummen, paprika, garam masala, bakken chili, gurkemeie, koriander, asafetida, sort pepper og salt. Del denne krydderblandingen i halvdel og kombiner den ene halvparten med en tredjedel av yoghurt og halvparten av hakket ingefær.
- Klipp kyllingebrystene i ½-tommers tykke fileter eller anbud, slik at de vil lage riktig mat under broiler. Ved å bruke en gaffel, poke hull i overflaten av kyllingbitene slik at de kan absorbere mer smak. Plasser dem i en stor zip-pose eller flatfat, hell i yoghurt og krydderblanding, tetning og kjøle i 2 til 6 timer.
- Ca. 1½ timer før servering, varme en 4-quart gryte eller nederlandsk ovn over middels varme. Mens pannen varmer, legg hvitløk-infisert olje og resterende hakket ingefær til den resterende halvparten av krydderblandingen; rør til dette danner en tynn pasta. Legg til limen i den varme pannen og la den lage mat i 1 til 2 minutter til det er velduftende og mørkere litt. Dette kalles "tempering" krydderene.
- Tilsett løkgrønnsaker, fennikelpære og rutabaga og rør til kåpe med olje og krydder. Saute grønnsakene til scallion greens vil, ca 10 minutter. Hvis grønnsakene begynner å stikke, rør i en matskje med vann.
- Legg de hakkede tomatene og kyllingbuljongen. Rør for å sikre at ingen grønnsaker sitter fast på bunnen av pannen. Deksel, kok opp med lavt kokepunkt, og senk deretter varmen for å opprettholde en simmer i ca. 1 time, rør om og til, til rutabaga er ømt.
- Mens sausen simmers, ordne en ovn rack ca 4 inches under broiler og forvarme den.
- Plasser den marinerte kyllingen på en oljert eller foliefôret pannekake eller bakkebrett. Legg kyllingen under broiler i 3 til 4 minutter, til den begynner å brune i flekker. Fjern pannen, vri kyllingbitene over, og broil på den andre siden til kyllingen er fullstendig tilberedt. Fjern mindre kyllingstykker fra stekepannen som de blir gjort for å unngå overkoking. Skjær eller kub broiled kylling hvis ønskelig.
- La sausen avkjøles i ca. 10 minutter til det er trygt å håndtere. Bruk en stavblender til å suge sausen om ønskelig, eller flytt den til en blender i batchene. Rør resten av yoghurten og varm opp forsiktig om nødvendig. Server kyllingen og sausen over kokt ris.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
For å spare tid, server biter av broiled kylling uten å skive og server sausen uten pureeing.
Tre og en halv kopp hakkede friske tomater kan brukes i stedet for knuste tomater.
Matlaging og serveringstips
For den beste smaken, planlegg å begynne å marinere kyllingen tidlig på dagen du planlegger å servere dette måltidet.
Hvis du ikke har hvitløk tilsatt olje på hånden, legg til en hvitløksklær, kutt i store stykker, til oljen når du tempererer krydder. Fjern biter av hvitløk før du legger tomater og kylling bouillon.
Low-FODMAP kylling kjøttkraft er en uten løk eller hvitløk. Husk å lese ingrediensens etikett nøye før du kjøper.
Asafetida, et krydder som brukes i tradisjonell indisk matlaging, legger til et "allium" smaknotat til denne parabolen.
Heldigvis smaker det mye bedre enn det lukter. Prøv å låne en liten mengde fra en venn eller kjøp litt litt først for å være sikker på at du liker det. Hvis du ikke finner det, utelat det.
Denne sausen kan startes godt på forhånd. Etter matlaging og pureeing, kjøl ned sausen til kort tid før servering. Varm opp den på stovetoppen, rør deretter i yoghurt like før servering. Ikke la yoghurten koke eller det vil curdle.
