Low-FODMAP Fish Chowder Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 335 Fett 13g Karbohydrater 32g Protein 24g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 8 (1 ½ kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 335 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 13g | 17% |
| Mettet fett 7g | 35% |
| kolesterol 74 mg | 25% |
| natrium 589mg | 26% |
| Totalt karbohydrat 32g | 12% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Total sukker 10g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 24g | |
| Vitamin D 40mcg | 200% |
| Kalsium 229 mg | 18% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 1003 mg | 21% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 30 min
porsjoner 8 (1 ½ kopper hver)
Hver kokk har en favoritt fisk chowder. Dette minner om de som ofte serveres i New England chowder hus, med en fortykket base i stedet for bare melk. I stedet for mel som fortykningsmiddel, bruker denne versjonen potetflak for å oppnå en kremaktig konsistens, med eller uten krem. Kraftig krem har svært lite laktose, så det er ikke nødvendig å oppsøke en laktosefri versjon for den lille mengden i denne oppskriften, for å holde den lav i FODMAPs.
ingredienser
- 1 ss smør
- 3 ounces skiver kanadisk bacon, fint terninger
- ½ kopp hakket knoldselleri
- 1 medium pastinett
- ½ kopp finhakket fennikelpære
- 1 kopp ukokt potetflak
- 1 kopp clam juice eller vann
- 1 kopp vann
- 5 kopper laktosefri helmelk
- 1 ¼ pund røde poteter med hud, kutt i ¼ tommer kuber
- 6 løkskall, kun grønn del, tynt skåret, delt
- 1 ts tørket timianblader
- 1 løvblad
- 1 ts salt
- ½ teskje ferskmalt svart pepper
- 1 ½ pund torsk eller annen fast hvit fisk, kutt i 1/2-tommers biter
- ½ kopp tung krem (valgfritt)
Forberedelse
- I en stor nederlandsk ovn eller stockpot over middels høy varme smelter smørret. Legg til kanadisk bacon, sellerirot, pastinett og fennikel; rør jevnlig til grønnsaker brune litt, 4 til 5 minutter. Tilsett potetflakene, clam juice og vann og rør til potetflakene oppløses i ca. 1 minutt.
- Rør i melk, poteter, ¾ av scallion greens, timian, løvblad, salt og pepper. Ta potten til et lavt kokeslag (ikke kok) og kok til potetene er litt svake under 12 minutter. Rør regelmessig for å hindre at grønnsaker stikker til bunnen av potten.
- Tilsett fisken og kok til fisken blir ugjennomsiktig hvit og flaker lett, 5 til 8 minutter. Tilsett krem og de resterende løkene; prut 1 minutt. Fjern løvbladet fra buljongen før du serverer det.
Variasjoner og substitusjoner
Erstatt torsk med annen mild hvit fisk som tilapia, hyse eller flunder.
Bytt ut kanadisk bacon for 3 unse terninger bacon strips (ca 3 stykker). I så fall utelat smør og sauté bacon før du legger til grønnsaker, til fettet gjøres i ca. 1 minutt. Legg deretter til de hakkede grønnsakene og fortsett med oppskriften.
Erstatt skalpioner med ½ kopp finhakket purreblad, og legg dem alle sammen med grønnsaker.
Matlaging og serveringstips
Knoldselleri er også kjent som sellerirot, i tilfelle det er det som er merket som i matbutikken.
Når du kjøper potetflak, må du lese etiketten nøye for å unngå et produkt med tilsatt hvitløk eller løk, som er høy i FODMAPs.
