Low-FODMAP greske reker med feta og oliven oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 209 Fett 10g karbohydrater 6g Protein 24g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (3/4 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 209 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 10g | 1. 3% |
| Mettet fett 4g | 20% |
| kolesterol 205 mg | 68% |
| natrium 1235mg | 54% |
| Totalt karbohydrat 6g | 2% |
| Kostfiber 2g | 7% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 24g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 208 mg | 16% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 347 mg | 7% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 20 min, kokk 20 min
porsjoner 6 (3/4 kopp hver)
Denne smakfulle, enkle oppskriften passer for en weeknight hvis du beholder en velutstyrt fryser, kjøleskap og pantry. Lav FODMAP korn eller stivelse som ferdiglagde polenta ruller, eller korn som rask matlaging, brun ris, quinoa, hirse, bokhvete eller pasta, gjør deg klar til middag med liten innsats. Denne oppskriften fungerer også bra med mild hvit fisk.
ingredienser
- 1 ss hvitløk-infused olivenolje, pluss 1 1/2 teskje (delt)
- 1/2 stor rød paprika, hakket
- 14,5 unse kan terninger tomater, undrained
- 2 ts tørket oregano
- 1/2 ts røkt paprika
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 ts knuste rød pepper flak
- 1/3 kopp vann
- 1/2 kopp tynt skiver skallengrønner, delt
- 1 1/2 pund rå, skrælt og deveined medium reker
- 8 Kalamata oliven, pitted, grovhakket
- 3/4 kopp smuldret fetaost
- 2 ss hakket fersk persille
Forberedelse
- I en stor skillet over middels høy varme, varm 1 1/2 ts av hvitløk-infisert olje. Tilsett paprika og sauté til øm, ca 3 minutter.
- Tilsett tomater, oregano, paprika, salt, pepper, rød pepperflak, vann og 2/3 av scallions. Smør inntil væsken for det meste har fordampet og sausen er tykk, ca 10 minutter.
- Legg reker og oliven. Rør til og med til reker er kokt gjennom, 4 til 5 minutter. Når det er fullstendig kokt, vil reker krølles inn i strammere spiraler og vil virke ugjennomsiktig heller enn gjennomskinnelig.
- Stryk fetaosten jevnt over pannen uten å røre den og la den smelte i 1 minutt. Fjern pannen fra varmen og dryss de resterende 1 ss hvitløk-infisert olivenolje over pannen.
- Pynt med hakket persille og de resterende hingstgrønne; servere over ris, polenta eller et korn etter eget valg.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Frosset reker kan også brukes i denne oppskriften. Legg frosne reker i en bolle med varmt vann fra springen til de tines, eller for det meste tines, før du legger til. Den beste kvaliteten på reker har imidlertid aldri vært frosset, og inneholder ikke tilsatt salt eller natriumfosfater. Næringsstoffene i denne oppskriften ble beregnet for reker som ikke har blitt behandlet med disse tilsetningsstoffene, noe som kan legge opp til 400 mg natrium per porsjon!
Friske tomater kan brukes i stedet for hermetikk. Bruk 1 1/4 kopp terninger tomater og legg til ytterligere 1/3 kopp vann.
Du kan bruke finhakkede purre grønnsaker i stedet for skalter og redusere mengden til 1/3 kopp og ikke reserver noe for garnityr.
For et mer fullstendig måltid, legg til litt grønnsaker når du legger til reker. Prøv 1 mellomstor tart courgette eller 1 1/2 kopp grønne bønner (kutt i 1-tommers stykker). Begge er lave i FODMAPs.
Matlaging og serveringstips
Forkokte polenta ruller er et godt element å ha på hånden i pantryet ditt, siden de er enkle å tjene som en base for et måltid som dette.
Skjær rullen i runder 1 / 4- eller 1/2-tommers tykk, børst eller spray begge sider med olje, og pann frityr, snu en gang slik at begge sider er gyldenbrune.
Hurtigkokende brun ris kan også gi en rask akkompagnement til denne reken. Alternativt kan du lage en "instant" ris: kok en stor mengde vanlig brun ris, og frys enmalingsdelene flat i zip-poser. For å tjene, fjern fra posen, bryte inn i flere stykker, dryss med vann, deksel og mikrobølgeovn til det er varmt.
