Meksikansk Kylling Verde Quinoa Gryte Oppskrift
Les mer
5-dagers diabetesmålsplan
Oversikt-
frokoster
- PB & Banana Crepes
- Chocolate Chia Smoothie
- Kokoshoppebær Havremel
- Hummus Frokost Bagel
- Broiled Top Breakfast Frittata
-
Lunsjer og middager
- Asiatisk Hakket Salat
- Red Curry Lentilsuppe
- Asparges kyllingbakt ris
- Meksikansk Kylling Verde Gryte
- Vårbakt Pasta
-
snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curried White Bean Dip
- Gresskar Cheesecake Mousse
- Avokado tunfisk Salat Crisps
- Mørk Sjokoladekake
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 395 Fett 11g Karbohydrater 43g Protein 34g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 395 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 11g | 14% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| kolesterol 64 mg | 21% |
| natrium 697mg | 30% |
| Totalt karbohydrat 43g | 16% |
| Kostfiber 10g | 36% |
| Totalt sukker 7g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 34g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 238 mg | 18% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 1057 mg | 22% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 30 min, kokk 60 min
porsjoner 6 (2 kopper hver)
Denne cheesy meksikanske quinoa gryten er en mengde pleaser! Med 10 gram fiber og 34 gram protein per porsjon, er det en pinne til ribbenene slags måltid. Enda bedre, det er laget i bare en tallerken for å minimere opprydding.
Foruten det faktum at denne oppskriften er enkel, deilig og bare krever gryte, kniv og skjærebrett for å forberede, er en av mine favoritt ting om denne parabolen, hvor lett det er å tilpasse seg en rekke smaker og kostbehov . Se alle forslagene nedenfor.
ingredienser
- 1 pund kyllingbryst (hakket i biter i størrelse)
- 1 kopp quinoa (skyllet)
- 2 kopper sorte bønner (hermetisert, drenert og skyllet)
- 2 middels gul squash (eller courgette, hakket)
- 8 gram sopp (kvartalet)
- 1 (4-unse) kan grønne chilies (drenert)
- 3/4 kopp salsa verde
- 1 ss chili pulver
- 1 1/2 ts cumin
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts sort pepper
- 1 1/2 kopper kylling kjøttkraft (lav natrium)
- 2 kopper paprika og løk (frosset)
- 1 kopp ost (revet)
- Valgfritt: Avokado, varm saus, koriander og grønn løk til servering
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 375 F.
- Spray en stor gryte med olje. Bland sammen kylling, quinoa, svarte bønner, gul squash, sopp, chili, salsa, krydder, salt og pepper i parabolen..
- Hell kjøttkraft over toppen, som hjelper flytte quinoa til bunnen for å lage mat gjennom. Topp med frosne paprika og løk.
- Dekk og sett i ovnen i 30 minutter. Fjern lokket og dryss ost over toppen. Sett tilbake i ovnen og bake i ytterligere 30 minutter.
- La sitte i 10 minutter slik at væskene kan fullføre absorbere, deretter servere med ønskede garnishes.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Quinoa, det fiberrike sør-amerikanske pseudokornet, er den perfekte basen for denne gryten. Den baker perfekt opp i ovnen med bare en liten bit kyllingbuljong. De fleste dagligvarebutikker selger quinoa, men hvis du ikke finner det eller ikke er sikker på om du vil like det bytte i brun ris.
Hvis du bruker brunt ris, topp det med 2 kopper veldig varm kyllingbuljong før du bager og hold gryten dekket hele tiden i ovnen, ettersom brun ris tar litt lenger tid å lage mat. Når risen er øm, sprut gryten med ost og legg tilbake i ovnen ytterligere 5 minutter å smelte.
For en kjøttløs versjon bytt kyllingen til terninger av tofu, smuldret tempeh, eller legg til flere bønner. Prøv en blanding av pinto bønner og svarte bønner for variasjon. Alternativt, hvis dine karbohydratbehov er lavere, vær så snill å la ut de svarte bønnene og bruk en ekstra halv pund kylling.
Vurder denne quinoa-gryteoppskriften en mal og spill med en rekke forskjellige smakkombinasjoner. Vri den til en middelhavs quinoa-gryte ved å bytte i hermetiske tomater til salsa og chili, bruk oregano, basilikum og knuste røde chiliflinginger for krydder, hvite bønner i stedet for svart og et stek av feta før servering.
Eller prøv en broccoli cheddar-versjon, forlater salsa og chili, bytt brokkoli til squash, cheddar for jackost, og bruk en teskje tørket timian til smak.
Matlaging og serveringstips
Hvis du noen gang har tilberedt quinoa før du bare oppdaget det, hadde den litt bitter smak, kan problemet ha vært å glemme å skylle det. Quinoa kommer belagt med saponin, en naturlig forekommende kjemikalie som hjelper det med å avverge insekter. Men vi mennesker liker ikke den bitre smaken heller, så sørg for å gi din quinoa en god skylle i en fin masksik før du lager mat.
Ikke bekymre deg for mye hvis du trekker gryten din ut av ovnen og legg merke til litt ekstra væske boblende. Det meste av det vil suge opp mens det sitter. Du vil kanskje sjekke gryten mot slutten av matlagingen. Hvis det ser tørt ut, legg til en ekstra kvart kopp kjøttkraft.
Denne oppskriften gjør et ganske komplett måltid, men hvis du vil ha noe mer betydelig, prøv en servering av tortilla chips eller en sprø salat av romaine, reddiker og tomater med en lime vinaigrette.
