Brent Brussel Spirer og Delicata Squash Med Pecans
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 207 Fett 16g Karbohydrater 16g Protein 3g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 207 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 16g | 21% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 347 g | 15% |
| Totalt karbohydrat 16g | 6% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Total sukker 5g | |
| Inkluderer 3g tilsatte sukkerarter | 6% |
| Protein 3g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 57 mg | 4% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 441 mg | 9% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 30 min
porsjoner 4 (1 kopp hver)
Pekannøtter er rike på antioksidanter og hjerte sunn enumettet fett. De har en myk, men kjøttig tekstur som passer godt sammen med denne fargerike medleyen av stekte grønnsaker.
Brysselspirer er lyse grønne veggieballer som ser ut som minikål, og det er fordi de kommer fra den samme cruciferous vegetabilske familien. Cruciferous grønnsaker er rike på phytonutrients, plantebaserte forbindelser som kan bidra til å senke betennelse og redusere risikoen for å utvikle kreft. Brysspirer er deilige når de stekes i ovnen med delikataskamp (en buttery-teksturert vinter squash med spiselig hud), skiver rødløk og en søt sennep-ahorns dressing. Legg på en ny eller tørket rosmarin til dressingen for en unik duft.
ingredienser
- 12 gram brusselspirer (ca 2 heaping kopper)
- 1 middels delikataskamp
- 1/2 medium rødløk
- 1/2 ts salt
- 2 ss olivenolje, delt
- 1 ss dijon sennep
- 1 ss løkesirup
- 1/2 ts hakket tørket eller friskt rosmarin
- 1/2 kopp pekannøtter
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 425F.
- Bland sammen 1 ss olivenolje med sennep, lønnesirup og rosmarin. Sette til side.
- Rengjør brusselspirene, fjern eventuelle skitne ytre blader. Skjær i halv og legg i en stor bolle.
- Klipp delikataskampen i halv lengde, skru ut frøene, og skjær halvdelene i halvt igjen. Skjær inn i minikvartmånedformer og legg inn i den store bolle.
- Tynn skiver den røde løk og legg til bollen.
- Kast grønnsakene med saltet og 1 ss olivenolje. Plasser på et bakeplate og bake i totalt 30 til 35 minutter. På 20 minutters mark kaste grønnsakene og tilsett halvparten av dressingen og alle pekannøtter. Fortsett å bake i ytterligere 10 til 15 minutter til grønnsakene er ømme og begynner å brune. Når grønnsakene er ferdig steking, dryss på den resterende dressingen.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Ser du ikke delikataskamp på din lokale butikk eller bøndemarked? Prøv dette med ekte squash eller to kopper cubed butternut squash. Hvis du pakker denne oppskriften til lunsj, øker du proteininnholdet og parrer med en side av plantebaserte kokte kikærter eller sprø bakte edamam. Hakket grillet kalkun eller kylling med en håndfull tørket tranebær er en annen sesongmessig måte å komme inn i en servering av høykvalitets magert animalsk protein.
Matlaging og serveringstips
Lagre dine squashfrø og stek dem!
Squash frø er rike på sunt fett, protein, sink og jern. For å lage stekte frø, forvarm ovnen til 300F. Separér frøene fra det strenge squash kjøttet så godt du kan. Plasser i en kolander og løp under kaldt vann, dump deretter på papirhåndklær eller en ren oppvaskklut og klapp tørr. Legg frø på en bakervarer og drizzle med olivenolje (bruk ca 1 teskje olje per 3/4 kopp frø) og en klype salt.
Bake i 20 til 30 minutter, eller til frøene bare begynner å brune.
