Stekt rød pepper lentil hummus
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 100 Fett 5g Karbohydrater 11g Protein 4g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1/3 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 100 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 5g | 6% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 2mg | 0% |
| Totalt karbohydrat 11g | 4% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 12 mg | 1% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 215 mg | 5% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 45 min
porsjoner 6 (1/3 kopp hver)
Hummus er en utmerket matbit for de som prøver å spise litt sunnere. Den er laget av hjerte-sunn pulser, som er lastet med fiber og planteprotein. Hummus er også en fin måte å øke vegetabilsk inntak når du smelter inn det til en næringsrik matbit.
Mens kjøpt hummus er sikkert praktisk, blir det ofte laget med mye mer natrium (og til og med ekstra tilsetningsstoffer og fett) enn nødvendig. Det er faktisk veldig enkelt å lage din egen hummus hjemme. Du kan smake det, men du vil, og du kontrollerer natrium, spesielt hvis du lager dine egne pulser til basen i stedet for å bruke hermetisert bønner eller kikærter.
I denne oppskriften er hurtigkokende linser den fiberfylte basen, og ristet rød paprika gir tonn natriumfri smak. Bland en batch av denne hummusen og del den ut med gulrøtter, kirsebærtomater og agurkskiver for en ukes verdi for sunn snacking som vil holde deg fornøyd og næret i timevis.
ingredienser
- 1 medium rød paprika
- 2 spiseskjeer + 1/2 ts olivenolje
- 1/2 kopp linser
- 2 fedd hvitløk
- 1 sitron, juiced
- 1/4 kopp vann
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F.
- Linj et bakeplate med folie eller pergament.
- Gni lett paprika med 1/2 ts olivenolje. Legg på bakeplaten og stek 30 til 45 minutter, roter hvert 10. minutt, til pepper er myk og huden begynner å blistere. Fjern fra ovnen og la hvile til det er kaldt nok til å håndtere.
- I mellomtiden, i en liten gryte, ta linser og 1 kopp vann til å koke. Vri varmen til lav og kok i 15 minutter eller til væske er absorbert og linser er myke. Fjern fra varme og sett til side.
- Når pepper har avkjølt, skyll av huden, fjern stammen og frøene og kast bort.
- Legg til en blender eller matprosessor med resterende olje, linser, hvitløk, sitronsaft og vann. Bland til jevn, tilsett mer vann, 1 spiseskje om gangen til riktig konsistens er nådd.
- Server med rå grønnsaker.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du allerede har en gruppe kokte kikærter eller svarte bønner, kan du bruke 1 kopp av dem i stedet for linser. Kikærter og bønner tar lengre tid å lage mat, så hvis du vil bruke dem, gjør en større sats på forhånd.
Du kan bruke oransje eller gule paprika i stedet for rødt hvis det er det du har på hånden. Dette vil ikke påvirke næringsstoffets tetthet - sluttproduktet vil være like næringsrikt.
Matlaging og serveringstips
Denne hummusen kan gjøres på forhånd og lagres i kjøleskapet i en lufttett beholder.
Kryd opp eventuelle rå grønnsaker til dipping, eller server med lavnatrium pitabrød eller kjeks.
