Enkel One-Pot Vegan Chili
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 168 Fett 3g Karbohydrater 30g Protein 8g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 1/2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 168 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 3g | 4% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 441mg | 19% |
| Totalt karbohydrat 30g | 11% |
| Kostfiber 11g | 39% |
| Total sukker 10g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 8G | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 155 mg | 12% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 1034 mg | 22% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 20 min, kokk 35 min
porsjoner 6 (1 1/2 kopper hver)
Det er mye å elske om chili. Når det er gjort riktig, er det vanligvis fullpakket med sunne stift ingredienser som antioksidantrike bønner, grønnsaker og krydder. En vegansk opptak på denne potten er like tilfredsstillende som den kjøttfulle versjonen, men inneholder mindre usunn fett og kan skryte av ekstra porsjoner av fiber.
Blomkål legger til fantastisk tekstur og smak og blandingen av ferske grønnsaker og hermetiske tomater pakker inn den anti-inflammatoriske kraften. For en ekstra dose betennelsesbekjempende ernæring, server med en side av fullkornsbrun ris.
ingredienser
- 1 ss olivenolje
- ½ kopp rødløk, hakket
- ½ kopp rød paprika, hakket
- 1 kopp blomkål, hakket
- ½ kopp selleri, hakket
- ¼ ts kosher salt
- 1 fedd hvitløk, hakket
- 1 ts bakket cumin
- ½ kopp vegetabilsk kjøttkraft eller vann
- 2 (28-unse) kan knuse tomater
- 10-unse kan terninger tomater med grønne chili
- 1 ss chili pulver
- ½ teskje selleri salt
- 15-unse kan røde nyrebønner, skylles og dreneres
- 15-unse kan svarte bønner, skylles og dreneres
- Foreslåtte påfyll: hakket koriander, hakket grønn løk
Forberedelse
- Varm olje i stor pott eller nederlandsk ovn over middels varme.
- Sautér løk, pepper, blomkål og selleri i 3 til 5 minutter til øm. Ses med salt.
- Tilsett hvitløk og spidskommen, lag i et minutt, rør forsiktig på toastspis.
- Rør i vegetabilsk buljong, knuste tomater og terninger med grønne chili.
- Tilsett chili pulver og selleri salt.
- Tilsett bønner og rør for å kombinere.
- Bring til en simmer og koker avdekket i 30 minutter, røring av og til.
- Server med ønsket pålegg.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Andre vegetabilske forslag inkluderer hakket sopp, terninger med søtpotet, shelled edamame eller fersk mais. De vil legge til hjertelig tekstur til chili, men merk at kalorier vil variere.
Hvis du ikke finner hermetiserte terninger med grønne chili, erstatt med vanlige hermetiserte tomater - du får fortsatt mye lycopen.
Matlaging og serveringstips
Alle chilipulver har forskjellige nivåer av varme, så smake på forhånd og juster delen av denne ingrediensen tilsvarende. Det er bedre å legge til flere i små trinn i stedet for å gjøre parabolen for krydret med en gang!
Denne chili fryser vakkert, så lag en stor batch og lagre deler for et fremtidig måltid.
