Enkel Quinoa Tabouli Salat Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 153 Fett 8g Karbohydrater 17g Protein 4g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 153 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 8G | 10% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 204 mg | 9% |
| Totalt karbohydrat 17g | 6% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 36 mg | 3% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 282 mg | 6% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 12 min
porsjoner 6 (1 kopp hver)
Denne tærsalaten er tradisjonelt laget med bulgurhvete, som er høy i FODMAPs. Quinoa gjør en utmerket erstatning for bulgur. Ikke bare er det nært i smak og tekstur, men det er en stor kilde til fiber og andre næringsstoffer.
ingredienser
- ¾ kopp ukokt quinoa
- 1 1/3 kopp vann
- ½ ts salt, delt
- 3 ss hvitløk-infused olivenolje
- 3 ss fersk sitronsaft
- ½ ts grønt spiskinne
- 1 stor fersk tomat, terninger i 1/4 tommers stykker
- 1/3 kopp tynt skiver skallengrønner
- 1 kopp skivet agurk, skrelt og terninger i 1/4 tommers stykker
- ½ kopp hakket fersk persille
- ½ kopp hakket mynteblader
Forberedelse
- Skyll og drenk quinoa i en finmasket sil. I en 2-quart gryte, legg til vann, quinoa og ¼ teskje salt. Dekk potten og bring den til koking. Reduser varmen til en kok og kok til det meste av vannet er absorbert og den hvite "halen" av quinoa-frøene viser 10 til 12 minutter for gul quinoa, eller 12 til 14 minutter for rød quinoa. Fjern fra varme; Hold potten dekket i ytterligere 5 minutter. Drenne deretter av overflødig vann og avdekk potten for å avkjøle quinoa.
- Mens quinoa er matlaging, i en stor serveringsskål, visp sammen hvitløksinfisert olivenolje, sitronsaft, spidskommen og det resterende saltet. Tilsett quinoa til serveringsskålen og rør for å kombinere. La quinoa fortsette å kjøle seg i ca. 15 minutter, omrør med jevne mellomrom.
- Rør i tomat, løk, agurk, persille og mynte og kjøl ned til det er kaldt, ca 30 minutter.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Flaske sitronsaft kan brukes i stedet for ferskpresset, men smaken vil ikke være så sterk.
Erstatt sitronsaft med ¼ kopp rødvineddik.
Valgfrie tillegg: ¾ kopp smuldret fetaost (3 unser), ¼ kopp skiver svart oliven eller ½ kopp skåret rød paprika.
For en sterkere salat med mer fiber og protein, legg til en 15-ounce boks av drenert, skyllet kikærter.
Matlaging og serveringstips
Oppbevar rester, tett dekket, i kjøleskapet i opptil 4 dager.
