Sweet Pan-Seared Tilapia Over Golden Rice
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 354 Fett 8g Karbohydrater 45g Protein 26g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 1 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 354 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 8G | 10% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 47 mg | 16% |
| natrium 1219mg | 53% |
| Totalt karbohydrat 45g | 16% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Total sukker 6g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 26g | |
| Vitamin D 3mcg | 15% |
| Kalsium 65 mg | 5% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 525 mg | 11% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 5 min, kokk 60 min
porsjoner 1
Tørket frukt er ikke fremmed i persiske risretter. Her blir det brukt som et søtt spark til pan-seared tilapia med herbed og gurkemeie krydret ris på siden.
FODMAP, spesielt frukt, konsentreres i tørket frukt på samme måte som sukker. De fleste med IBS kan tolerere en liten servering, vanligvis opptil en spiseskje, som er akkurat det beløpet som brukes i denne oppskriften. Mer enn det er sannsynlig å utløse symptomer. Hvis du er nølende med å bruke en hel spiseskje, hvorfor ikke starte med halvparten av det oppfordrede beløpet? Du vil fortsatt smake sødme og kan teste en større servering neste gang du lager denne parabolen.
ingredienser
- 1/4 kopp ukokt brun ris
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 ts tørket oregano
- 1/2 ts tørket basilikum
- 1/8 ts bakket gurkemeie
- 1 ts olivenolje
- 4 oz. tilapia filet
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 ts paprika
- 1 ss tørket rosiner og tranebær, hakket (ca 7 hver)
Forberedelse
- Etter å ha skyllet risen, sett i en liten pott og bland i salt, pepper, oregano, basilikum og gurkemeie. Tilsett ca 3/4 kopp vann, kom med å koke, deretter reduser varmen og dekk potten. Kok i 45 minutter. Hvis du oppdager at vannet er helt absorbert før risen er øm, legg til mer og fortsett å lage mat. Når det er anbudet, fjern det fra varme og la det sitte i ti minutter, dekket.
- Mens risen er matlaging, varme olivenolje i en liten panne. Stryk salt, pepper og paprika på tilapiaen og legg til pannen, lag i 4-5 minutter på hver side (til fisken er flakket når den går gjennom en gaffel).
- Etter å ha fjernet tilapia, legg til 2 ss vann til pannen og tilsett tørket frukt. La det simre over lav varme i 3-4 minutter, til vannet fordamper.
- Plate ris, fisk og tørket frukt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Eventuelt lite FODMAP-korn vil fungere i denne oppskriften, så bruk det du leter etter, eller ha det bra. Tre mer IBS-vennlige valg inkluderer quinoa, hvit ris og sorghum.
Du kan også bytte i favorittfisken din, som laks, til tilapiaen. Avhengig av dens tykkelse notat at du kanskje må lage den i noen minutter lenger.
Den tørket basilikum og oregano virker bra i denne oppskriften, men hvis du har fersk basilikum og oregano på hånden, kan du finhakke dem og bytte dem i.
Matlagingstips og triks
Pass på at du ikke hopper over å la risen sitte etter at den er tilberedt. Dette tillater det å absorbere gjenværende væske og resulterer i et mykt produkt, i stedet for en grøtaktig.
Etter de ti minuttene, ta en gaffel og rør forsiktig inn noen av urter som pilet opp på toppen, for å fordele smaken. Du kan også blande frukten inn i risen din til en mer "jeweled rice" slags presentasjon.
Server denne parabolen alene eller med en salatsalat.
