Sweet Potato Falafel Med Za'atar Yoghurt Sauce Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 316 Fett 14g Karbohydrater 38g Protein 12g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringer: 4 (4 baller + 2 T saus hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 316 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 14g | 18% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 4mg | 1% |
| natrium 373mg | 16% |
| Totalt karbohydrat 38g | 14% |
| Kostfiber 8g | 29% |
| Totalt sukker 11g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 12g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 211 mg | 16% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 642mg | 14% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 30 min, kokk 75 min
porsjoner 4 (4 baller + 2 T saus hver)
Søte poteter er en høstfavoritt som ofte dukker opp i uventede retter - og med god grunn! De er høye i karotenoid beta-karoten, som er forløperen til vitamin A.
Karotenoider er antioksidanter som øker immuniteten og beskytter mot kreft. Denne oppskriften bruker søtpotet som en base for en deilig falskelfilet. Server falafelen i en hel hvete pita med en tung drizzle av kul tahini yoghurt saus og mange friske crunchy grønnsaker og urter.
ingredienser
- 2 mellomstore søte poteter
- 1,5 teskjeer munnspiss
- 1 ts bakkekorander
- 1 ts za'atar
- 1/4 kopp hakket fersk persille eller koriander
- 2 ss fersk sitronsaft (fra en halv sitron)
- 1 kopp kikært mel
- 1/4 ts salt
- 2 ss rapsolje, til pannekake
- 1 kopp vanlig fettfattig yoghurt
- 2 ss tahini
- 1/2 ts sitronzest
- 1 ss sitronsaft
- 1 ts bakket cumin
- 1/2 ts za'atar
- 1/4 ts salt
- 2 ss hakket persille eller koriander
- 1 liten hvitløksklove, presset eller knust til en pasta
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 425F.
- Poke de søte poteter rundt med en gaffel, vikle i folie og bake i ovnen i 45 minutter til en time, til øm. La kult.
- Skru ut det indre kjøttet av søte poteter og legg i en stor bolle. Mash poteter og legg i krydder, urter, sitronskall, kikert mel, sitronsaft og salt.
- Plasser blandingen i kjøleskapet i 30 til 60 minutter for å chill og fast opp (du kan også gjøre dette på forhånd og la det sitte i kjøleskapet over natten).
- Sprøyt ut falafelblandingen med heaping spiseskjeen og kast i baller.
- Varm et støpejern eller en stekepanne over middels høy varme. Legg 1 spiseskje rapsolje og slipp i halvparten av falafelballene. Kok 3 minutter per side eller til gyldenbrun på utsiden og kokt gjennom på innsiden. Gjenta med gjenværende spiseskjeolje og falafel.
- For å lage yoghurtsausen: Pisk sammen yoghurt, tahini, sitronskall og juice, krydder, salt urter og hvitløk. Smak og juster krydder etter behov.
- Server falafelene i en pita-sandwich eller på toppen av en salat med en drizzle yoghurtsaus, knasefulle grønnsaker og ekstra urter.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Prøv denne oppskriften med 1,5 kopper gresskarpuré i stedet for søtpotet for en lignende farge- og ernæringsprofil med en litt annen smak.
Kan ikke ha meieri? I stedet for yoghurtsausen serverer du falafel med knuste friske kikærter med rødløk og urter, hjemmelaget eller kjøpt hummus eller en blanding av like deler tahini pasta og vann med sitronsaft og hvitløk til smak.
Å ha selskap? I stedet for å fylle falafellen til en sandwich, lage en mezze tallerken med falafel og en haug med salater i middelhavsstil (tenk tomat og agurk, tabouli eller kål slaw) og dipping sauser og sprer (hummus, babaganoush) for folk å prøve.
Matlaging og serveringstips
Stek søtpotet en dag eller 2 fremover for å få fart på falafelprosessen.
Spred de kasserte søte potetskinnene på et bakeplate og dryss med litt olivenolje og bake i en 350F-ovn i 20 til 30 minutter til skinnene har spist opp i deilige brikkerlignende stykker.
Tahini yoghurtsausen inneholder en krydder med fersk hvitløk, noe som gir en skarp smakfull smak. Råpresset, hakket eller knust hvitløk inneholder ingrediensene for å lage en forbindelse som heter allicin, som bidrar til å danne en rekke organosvovlprodukter som kan hjelpe til med forebygging av kroniske sykdommer som kreft og hjerte-og karsykdommer. Når du hugger hvitløk som til slutt blir tilberedt, bare la den hvile på telleren i 10 minutter før matlaging, slik at du kan aktivere allicin før hvitløk treffer varmen.
Denne oppskriften følger retningslinjene for oppskrift og kreftforebygging som er skissert av American Institute for Cancer Research.
