Hva er en melkefri diett?

Melk fyller ofte en viktig ernæringsmessig nisje, fordi den er rik på kalsium, protein og andre næringsstoffer. Men mange mennesker drikker ikke melk på grunn av melkallergi, matfølsomhet eller personlig preferanse. Hvis du følger et meierifritt kosthold, er det viktig å vite hvordan du skal sørge for at kostholdet ditt er sunt uten melk og andre meieriprodukter, for eksempel yoghurt og ost. Heldigvis er alle de fordelaktige komponentene av melk funnet i en rekke andre vanlige matvarer.

Hva eksperter sier

"Meieri kan være et verdifullt valg av mat, som gir næringsstoffer som kalsium, vitamin D og protein. Hvis du har en melkeallergi eller intoleranse, er det imidlertid garantert at et meierifritt kosthold er berettiget. Eksperter anbefaler å inkludere andre kilder til kalsium og vitamin D hvis du bruker denne dietten. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

Kumelk er den vanligste allergien blant små barn, som påvirker 2 til 3 prosent av barn under 3 år. Det toppler listen over de åtte vanligste allergenene. Mange, men ikke alle, vil barna til slutt vokse denne allergien. Personer med melkallergi er allergiske mot protein i melk.

Laktoseintoleranse er langt mer vanlig, og påvirker så mange som 65 prosent av mennesker. Disse menneskene har problemer med å fordøye laktose, sukkeret i melk og opplever symptomer som magesmerter, oppblåsthet, kvalme og diaré hvis de bruker laktose.

Bortsett fra disse to gruppene, er det mange mennesker som bare foretrekker å unngå meieriprodukter i kostholdet. Dette kan skyldes kulturelle preferanser, smak aversjon, eller en følelse av at de føler seg mer sunn uten meieri.

Hvordan det fungerer

For de med melkallergi er det viktig å unngå all kumelk og produkter som kan inneholde melk eller melkeproteiner. Ofte bør andre animalske melker (som geitmelk) også unngås, da de kanskje ikke er trygge for personer med kumelkelergi.

Hvis du er laktoseintolerant, kan forbruker meieriprodukter forårsake smertefulle symptomer, men generelt ikke farlige allergiske reaksjoner. Folk med denne tilstanden kan ikke tolerere et bredt spekter av laktose (som er et sukker som finnes i melk). Noen kan være i stand til å konsumere matvarer som inneholder små mengder laktose, som smør, alderen oster og yoghurt med levende kulturer.

Hva å spise

Overensstemmende matvarer

Melk erstatter
Meierifri mat rik på kalsium, protein og vitamin D
Produkter merket "meieriprodukter" (med forsiktighet)
Produkter merket "ikke-meieri" (med forsiktighet)

Ikke-kompatible matvarer

Melk
Mat laget av melk
Matvarer som inneholder melk
Matvarer som kommer i kontakt med melk

Melk Substitutes

Du finner mange alternativer for melkesubstitutter (som soya, mandel, ris og havremelk) for å erstatte dyremelk til drikking, helles på kornblanding og så videre. De varierer sterkt når det gjelder smaken, næringsstoffene de inneholder, og om de har tilsatt sukker, så les etikettene nøye. Det kan hende du må eksperimentere for å finne typen og merkenavn av erstatning for melk du liker best. Merk at laktosfri melk fortsatt inneholder melkproteiner, så det er ikke trygt for mennesker med melkallergi.

Matvarer som erstatter næringsstoffer i melk

Meieriprodukter er en viktig kilde til visse næringsstoffer. Så et melkefritt kosthold må innlemme andre kilder til disse næringsstoffene:

Protein: Voksne og tenåringer krever 50 til 60 gram protein daglig. Barnas behov varierer fra ni til 34 gram, avhengig av alder. Men du trenger ikke meieriprodukter for å gi deg nok protein. Selv folk som spiser kjøtt sjeldent, vil sannsynligvis langt overstige deres minimum proteinbehov. Seks gram mager biff inneholder over 45 gram protein. Store vegetariske kilder til protein inkluderer: tofu, belgfrukter, egg og fullkorn.
Kalsium: Kalsium er et viktig mineral for å bygge benmasse, og melk er en rik kilde til dette mineral. Voksne kvinner har de høyeste kalsiumbehovene, på 1000 til 1500 mg per dag, mens barn trenger mellom 500 og 1300 mg, avhengig av deres aldre. For å få kalsium uten meieriprodukter kan du spise mat som er tilsatt kalsium, som appelsinjuice, tranebærjuice, frokostblandinger og soya melk. Noen mandelmaltemerker har også tilsatt kalsium. Nondairy matvarer som er spesielt høye i kalsium inkluderer kale, collard greener, tofu, skalldyr, laks, belgfrukter og amaranth. Du kan også ta kalsiumtilskudd, hvis legen din anbefaler dem.

Vitamin d: Melk inneholder også vitamin D, som brukes i kroppen for å absorbere diettkalsium. Derfor, når du utelater melk og melkeprodukter fra kostholdet ditt, må du også være oppmerksom på vitamin D-inntaket. D-vitamin mangel kan forårsake alvorlige lidelser i beinene som rickets og osteomalacia. Disse er imidlertid svært sjeldne lidelser, siden vitamin D kan produseres naturlig av kroppen når du utsetter huden din mot solen. Ti til 15 minutter per dag med direkte sollys på de fleste steder er tilstrekkelig til å hindre mangel på D-vitamin, spesielt om sommeren. Gode kostholdskilder til vitamin D inkluderer egg, fisk, østers, fortified cereals og torskeleverolje.
riboflavin: Riboflavin, eller vitamin B2, er et av B-komplekset av vitaminer som er avgjørende for behandling av karbohydrater i kroppen. Det har blitt populært som behandling for migrene hodepine, som det har blitt vist klinisk for å redusere frekvensen. RDI (anbefalt daglig inntak) for riboflavin er 1,3 mg for voksne menn og 1,1 mg for voksne kvinner (barn og ungdom trenger mindre). Leafy greener, søte poteter, fullkorn og kjøtt er gode kilder. Noen frokostblandinger og brød er også beriket med riboflavin.

fosfor: Dette mineralet bidrar til å regulere cellefunksjonen i kroppen. Det er en viktig del av bein og tenner. Kjøttetere bør lett få tilstrekkelig fosfor i kostholdet uten meieri. Spesielt er fet fisk en effektiv måte å møte fosforbehovet på. Vegetarianernes beste muligheter for fosfor er belgfrukter, som er høye i fosfor, men som ikke absorberes like lett i kroppen som fosfor funnet i animalske produkter. En annen god kilde er brød, spesielt hvis det har blitt suret med gjær.

Meieriprodukter (med forsiktighet)

Selv om en mat er merket "meierifri", bør du likevel lese ingredienslisten nøye. Det finnes ingen forskrifter for mat og stoffadministrasjon (FDA) som regulerer bruken av begrepet, så det er mulig at "meieriprodukter" fortsatt kan inneholde melkederivater som kasein eller myse. Det ville gjøre dem usikre for mennesker som er allergiske mot melk.

Ikke-meieriprodukter (med forsiktighet)

Produkter merket "ikke-meieri" er faktisk tillatt, etter FDA-regler, å inneholde melkproteiner, ifølge Food Allergy Research and Resource Programmet ved University of Nebraska-Lincoln. Så som med "meieriprodukter" er det viktig å inspisere ingredienslisten. Mange ikke-meieriprodukter kan faktisk være usikre for personer med melkallergi (selv om de kan være egnet for mennesker som er laktoseintolerante).

Melk

Selvfølgelig vil kumelk melk stå øverst på listen over matvarer for å unngå hvis du er på et meierifritt kosthold. Som nevnt ovenfor, er også andre animalske melker vanligvis mest unngås.

Mat laget med melk

Disse inkluderer ost, yoghurt og iskrem. Noen ganger er melkefrie versjoner tilgjengelig (for eksempel yoghurt laget av soya melk), men kontroller alltid etiketten for å sikre at de er trygge.

Matvarer som inneholder melk

Avhengig av hvor streng din melkefri diett er (det vil si hvis du har en allergi vs en intoleranse eller preferanse), kan du kanskje ikke spise mat tilberedt med melk, som bakevarer. Melkproteiner kan også dukke opp på overraskende steder, som for eksempel delikat og kjøttpudder.

Matvarer som kommer i kontakt med melk

I tilfelle av melkallergi, må du unngå krysskontaminering. Sjekk etikettene for å sikre at meieriprodukter ikke har kommet i kontakt med melkeproteiner i produksjons- eller fremstillingsprosessene.

Ressurser og tips

Food Allergen Labeling og Consumer Protection Act krever at matvarer som inneholder de åtte store allergenene, har vanlig språk ("inneholder melk") for å hjelpe forbrukerne med å unngå disse allergenene. Dette kravet til etiketter inkluderer imidlertid ikke matvareprodukter, så du må stille spørsmål før du bestiller.

Matallergier: Det du trenger å vite og gjøre i dag

Fordeler og ulemper

Pros

Nødvendig for de med allergi
Kan lindre ubehag hos de med intoleranser og følsomhet
Sikker og ingen tilknyttede helserisiko
Alternativ mat er generelt tilgjengelig

Ulemper

Krever planlegging for å møte næringsbehov
Noen alternative matvarer kan være kostbare
Strengt å unngå meieri kan være vanskelig

Pros

Nødvendighet

I tilfelle av melkallergi er et meierifritt kosthold viktig for å unngå eksponering og muligens farlige allergiske reaksjoner.

hjelpsomhet

For de som har laktoseintoleranse eller annen følsomhet overfor meieriprodukter, kan det være unødvendig og smertefullt å unngå dem ved å unngå dem..

Sikkerhet

Et meierifritt kosthold er trygt, så lenge folk som følger den, sørg for å få nok kalsium og andre næringsstoffer som vanligvis finnes i meieriprodukter.

tilgjengelighet

Melk erstatninger og andre meieriprodukter er lett tilgjengelig i de fleste supermarkeder.

Uavhengig av disse fordelene, er et meierifritt kosthold ikke nødvendigvis for alle. Hvis du tror du er følsom overfor eller intolerant av meieriprodukter, diskuter dietten med en medisinsk profesjonell for å utelukke underliggende medisinske forhold. Legen din kan også anbefale kalsiumtilskudd.

Ulemper

praktisk

Etter et meierifritt diett må du planlegge at du har tilgang til matvarer som er trygge for deg (for eksempel når du spiser på en restaurant eller en venns hjem). Det krever også planlegging for å sikre at dine ernæringsmessige behov blir møtt med nondairy kilder til protein, kalsium, vitamin D og så videre.

Koste

Noen melkesubstitutter og andre meierifrie varer er dyrere enn deres meieriprodukter.

bærekraft

Det er rimelig enkelt og greit å unngå melk og melkeprodukter, men det kan være utfordrende å eliminere meieri fra kostholdet ditt. Meieri kan gjemme seg i alt fra godteri til pølse til skalldyr, medisin og tyggegummi.

Hvordan det sammenligner

Det meierifrie kostholdet deler noen likheter med andre dietter som eliminerer meieriprodukter eller andre matvarer, i noen tilfeller på grunn av en medisinsk tilstand.

USDA anbefalinger

USDA anbefaler å konsumere fettfattige meieriprodukter som en del av et balansert kosthold. Men det erkjenner at det finnes andre måter å oppfylle dine ernæringsmessige behov hvis du ikke kan eller foretrekker å ikke konsumere meieri.

Lignende dietter

Sammenlign det meierifrie kostholdet til andre som også begrenser eller reduserer meieri, eller (som i glutenfri diett) kutte ut en gruppe matvarer som kroppen ikke kan tolerere.

Dairyfri diett

Hvordan det fungerer: De som har et meierifritt kosthold, unngår alle eller de fleste matvarer som inneholder melk, melkeproteiner (kasein og whey) og / eller melkesukker (laktose).
Generell ernæring: Denne dietten er generelt trygg og gir tilstrekkelig ernæring, så lenge de som følger den, sørg for å erstatte tilstrekkelig næringsstoffer som finnes i meieriprodukter med andre kilder.
fleksibilitet: De som unngår meieri på grunn av følsomhet eller intoleranse, kan være i stand til å konsumere små mengder meieriprodukter. Nivåer av ufølsomhet og intoleranse kan variere sterkt. De med melkallergi må nøye unngå alle meieriprodukter.
bærekraft: Så lenge ernæringsmessige behov er oppfylt, kan denne dietten følges på ubestemt tid (selv om barn utvokser sin melkallergi).

Vegan Diet

Hvordan det fungerer: Folk som følger et vegansk kosthold, unngår alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fjærfe, egg, fisk og meieri.
Generell ernæring: Fordi det eliminerer så mange typer matvarer, gir en vegansk kost noen risiko. Veganer må være forsiktig med å erstatte visse næringsstoffer som hovedsakelig eller bare finnes i animalske produkter.
fleksibilitet: Å følge en vegansk kosthold er et valg. Nivået på strenghet som er påført, er opp til den personen som har bestemt seg for å spise i henhold til disse prinsippene.
bærekraft: Siden dette er et utfordrende kosthold å følge, kan det ikke være et langsiktig alternativ for alle.

Glutenfri diett

Hvordan det fungerer: På et glutenfritt kosthold, unngår du gluten, som er et protein som finnes i hvete, bygg og rug (og i forlengelse, alt laget av disse kornene).
Generell ernæring: Matvarer som inneholder gluten, kan erstattes med glutenfrie alternativer slik at alle ernæringsmessige behov blir oppfylt.
fleksibilitet: Som med meieriprodukter, kan det være varierende grad av toleranse for gluten. Personer med cøliaki vil trenge å unngå det helt, mens andre kan være i stand til å konsumere små mengder.
bærekraft: Som med et meierifritt kosthold, kan denne dietten være utfordrende å håndtere, siden gluten finnes i så mange matvarer og kryss-forurensning er vanlig. Men det er trygt å følge på ubestemt tid så lenge dine ernæringsmessige behov er oppfylt.

Middelhavet diett

Hvordan det fungerer: Middelhavet diett fokuserer på hele korn, sjømat, frukt og grønnsaker, belgfrukter og nøtter. Kjøtt er tillatt, men forbrukes sparsomt, som er melk (ost og yoghurt er mer vanlig).
Generell ernæring: Denne dietten inkluderer mange næringsstoffer, antioksidanter og fiber.
fleksibilitet: Siden et bredt spekter av mat er inkludert, kan denne dietten fungere for mange mennesker.
bærekraft: Denne dietten er veldig trygt å følge på lang sikt (utelukkende matallergi eller andre medisinske forhold) og kan til og med fremme hjertes helse.

Et ord fra Verywell

Det kan virke komplisert å holde styr på alle disse næringsstoffene du trenger når du ikke bruker melkeprodukter, men du får nok av de fleste av dem uten for mye innsats. Hvis du eller barnet ditt unngår melk på grunn av allergi eller intoleranse, og du er bekymret for ernæring, må du snakke med legen din om å få henvist til en diettist som har kunnskap om allergi- og diettproblemer. Den personen kan hjelpe deg med å lage kostholdet ditt slik at du ikke går glipp av noe viktig.

Hva kan du spise når du er Glutenfri og Dairyfri?