Hvordan gjenopprette fra et hardt løp eller løp
Når det kommer til en lang eller intens kjøre- eller kardio-trening, er det like viktig som hvordan du setter deg opp på forhånd. De kraftige skrittene du (bokstavelig talt) legger kroppen din gjennom, tar en bølge, ved å tømme glykogenet (som lagres i muskler for rask energi), bryte ned muskelfibre og bare gjøre deg sliten over alt. Her er seks måter å behandle din post-run kropp på noen velfortjente TLC.
1Fyll magen din med karbohydrater og proteiner.
Visse matvarer i kombinasjon kan bidra til å forhindre sårhet etter en løp, nemlig komplekse karbohydrater og protein for å hjelpe til med å reparere og gjenoppbygge muskler. The American Council on Exercise (ACE) anbefaler å sikte på et forhold på 3: 1 komplekse (ikke-sukkerholdige) karbohydrater til protein og snacking innen en halv times trening når musklene dine er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogenbutikker. Det er også viktig, ifølge ACE, å drikke mye vann for å "bidra til å regulere kroppstemperatur og blodtrykk, og transportere energi og næringsstoffer gjennom hele kroppen." Eksempler på gode etterkjøpsmat snacks inkluderer seks helkornsprakkere, et par stykker ost og et eple eller en kvart kopp nonfat yoghurt toppet med en halv kopp hver helkorns frokostblanding og friske bær.
2Strekk etter at du har kjørt.
Om strekking er nødvendig for løpere er noe kontroversielt blant fitnesseksperter, men det er ingen tvil om at den ideelle tiden å gjøre det er etter en løp, mens musklene er varme og bøyelige. Stretching mens muskler er kalde og stive kan sette dem i fare for tårer. Tilbring omtrent 30 sekunder per side som gjør hver av disse løpene strekker - men vær forsiktig, spesielt hvis du kjørte i 90 minutter eller lenger: Musklene dine vil bli slitne og utarmede, så behandle dem med ekstra TLC.
3Ta et isbad.
Dette kan være en effektiv måte å redusere betennelse og ømhet over hele kroppen. Hvis ideen om å nedsenke deg inn i en isete karbon, er mindre enn tiltalende, la du på deg klærne og ta en varm drikke (i en ubreekelig kopp) for å nippe på mens du nyter. Hvis du ikke kan tåle et isbad, bruk isemballasje på områder som er mest utsatt for å bli sår, for eksempel quads og knær.
4Bland opp aktivitetene dine.
Cross-trening er en flott måte å beskytte musklene mot å være overarbeidet uten å ta en total pause fra trening. På dager må du gi deg tid til å komme seg fra å løpe, gjøre en lav-aktivitets-sykkel, svømme, bruk elliptisk trener på treningsstudioet ditt. Selv gå en kort spasertur vil gi din løpende muskler og ledd en pause mens du lar deg opprettholde treningsnivået ditt.
5Få en massasje.
Massasje er mer enn en god følelse etter trening: Det er også en effektiv måte å bidra til å redusere muskelspenning og ømhet, forebygge skade, øke bevegelsesområdet og mer, ifølge American Massage Therapy Association (AMTA). Se etter en massasje terapeut som er sertifisert gjennom AMTA eller Associated Bodywork Massage Professionals. Hvis du foretrekker å trene kinks selv, kan du prøve å bruke en skumrulle eller annet massasjeverktøy.
6Klokke rikelig med søvn.
Etter en lang løp eller løp er en god natts søvn kritisk. Kroppen din trenger omfattende nedetid for å gjenopprette og reparere seg selv. Faktisk bør du være sikker på å sove minst åtte timer per natt generelt for din generelle helse, ifølge National Sleep Foundation. Dette betyr at selv om kvelden etter at du ikke har trent, er du vant til å gå til sengs og komme opp til tider som vil tillate deg å logge deg i åtte timer.
