Hvorfor er jeg så lei etter lange løp?

Det er normalt å være litt sliten etter en lang periode. Du har brukt mye energi og legger fysiske krav til kroppen din. Du vil sannsynligvis ta det rolig resten av dagen, gå tidlig til sengs eller til og med legge deg ned for en ettermiddagslur. Dagen etter en lang tid er det en tid for lys aktivitet og utvinning. Men hvis du føler deg utmattet og gjenopprettingen din virker sakte, er det noen ting å huske på.

Fueling for dine lange løp

Det kan være veldig mye et individuelt valg for hvor mye og når du spiser før en lang periode, men det er generelt bra å ikke starte på tomt. Du vil ha noen bensinstasjoner tilgjengelig for musklene dine til å bruke på rulle. På lang sikt må du være sikker på at du fyller på energibutikker med sportsdrikke, geler og annet drivstoff etter behov. Mål for 100 kalorier etter en times kjøring og deretter ytterligere 100 kalorier etter hver 40 til 45 minutter. Du vil ikke bonk eller slå den fryktede "veggen." Dette er når kroppen din går tom for alle brennstoffkilder, og gir deg alvorlig svakhet, tretthet og forvirring.

Etter å ha kjørt, spesielt lang tid, fyll på energien så raskt som mulig. Muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogen (lagret glukose) butikker innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort tid etter trening, kan du minimere muskelstivhet og ømhet, og redusere tretthet.

Etter kjøringen forbruker du primært karbohydrater, men ignorerer ikke protein. En god tommelfingerregel for mat etter mat er et forhold på 1 gram protein til 3 gram karbohydrater. Ernæring barer, som Clif barer eller Power barer, er sunne alternativer. Andre eksempler vil være en bagel med peanøttsmør eller en smoothie laget med frukt og yoghurt. Mange løpere liker å drikke sjokolademelk etter en lang periode, som også har riktig karbohydrater til proteinforhold.

Vær også oppmerksom på hva du spiser og sørg for at du følger et balansert kosthold gjennom hele uken. En løper kosthold bør omfatte 60 til 65 prosent karbohydrater, 15 til 20 prosent protein, og ikke mer enn 20 til 25 prosent fett. Hele korn, magert kjøtt, bønner, belgfrukter og en rekke grønnsaker og frukt vil gi dine essensielle næringsstoffer. Men hvis du fortsatt føler deg lav energi eller utmattet hele tiden, spør legen din om en blodprøve for å finne ut om du har lavt jern eller en annen mangel.

Hydrating for dine lange løp

Hvis du blir dehydrert i løpet av det lange løp, vil du sannsynligvis oppleve mer tretthet etterpå. Start godt hydrert ved å drikke et stort glass vann en time før du løper. Pass på at du har tilgang til vann og sportdrikk i hele løpet. Retningslinjene for lange løp skal drikke når de tørster og bytte til en sportsdrink som etterfyller elektrolytter etter de første 30 minuttene. En taktikk er å veie deg selv før og etter en lang periode. Du bør ikke ha noe vekttap eller vektøkning hvis du hydrerer riktig. Hvis urinen din er mørkegul etter kjøringen din i stedet for lysegul, er du ikke hydratiserende nok.

Pass på at du får nok vann hver dag. Dine behov vil variere avhengig av klimaet ditt og hvor mye du svetter i treningsøktene, men 64 gram pr. Dag ett vanlig forslag. Du bør drikke nok slik at urinen er halmfarget eller veldig lysgul hele dagen.

Å få nok søvn

Søvn er en del av gjenopprettingsprosessen. Det er viktig å hvile når kroppen din forteller deg å ta en lur, gå tidlig eller legge seg en ekstra time i senga. Lytt til kroppen din i stedet for å tro at disse behovene er overdrevne. Men du må også sørge for at du får nok søvn i løpet av uken.

Sikt i syv til åtte kvalitets timer med å sove en natt - det riktige beløpet for de fleste voksne. Å få svært liten søvn i løpet av uken, og prøver å "hente" i helgene, er ikke en god ide fordi det endrer din soveplan. Kroppen din er tvunget til å tilpasse seg disse endringene, og som følge av at søvnkvaliteten er dårlig. Prøv å etablere en mer konsistent daglig søvnplan. Å starte en løpende morgen vane kan være en fin måte å få deg i seng tidligere de fleste netter.

Unngå Overtraining

Kjører for mange miles og ikke gir deg noen hviledager, vil la deg føle seg utmattet mesteparten av tiden. Ikke la din ukentlige kjørelengde øke med mer enn 10 prosent. Prøv også å gi deg selv periodiske "hvileveker" ved å slippe kjørelengde med 50 prosent hver fjerde til fem uker.

Langsiktig vil resultere i en oppbygging av melkesyre og andre avfallsprodukter i musklene og vevene, noe som forårsaker svakhet og tretthet. Det tar tid for kroppen din å eliminere avfallsproduktene og reparere muskelfibrene. Hvis dine vanskelige treningsøkter er for tett sammen, gir du ikke tid til denne utvinningen.

Når du trener for en langdistansbegivenhet som en halvmaraton eller maraton, vil du øke avstanden til din lange løp hver uke. En treningsplan er bygget slik at total kjørelengde per uke ikke overstiger 10 prosent retningslinjene. Det har også alternerende vanskelige dager, enkle dager og hviledager, slik at du har gjenopprettelsestid.

Rest og Recovery Days

Etter en hard løp, ta en hviledag. Etter en lang periode vil du trenge mer enn 24 timer for å gjenopprette energibesparelsene fullt ut. Du bør holde enhver aktivitet på en enkel innsats. Du vil kanskje ta en enkel løp for å riste ut stivheten, men sørg for at det er enkelt og ikke en treningsløp.

Også, bør du jobbe med noen treningstrening til timeplanen din. Å gjøre andre aktiviteter enn å løpe hindrer kjedsomhet, virker forskjellige muskler, og kan gi dine løpende muskler og ledd en pause.

Et ord fra Verywell

Lytt til kroppen din. Når du føler tretthet, er det på tide å ta det lett. Hvis tretthet fortsetter, til tross for å få nok søvn, god ernæring og rikelig med gjenopprettingstid, se legen din for en kontroll.