Hvordan redusere stress med dyp pusting

Du har kanskje hørt at dype pusteøvelser kan lindre stress. I motsetning til noen stressavlastende teknikker viser solid forskning at pusteteknikker ikke bare er svært effektive for å redusere stress i våre liv, men utrolig enkelt å lære og bruke når som helst.

Hvordan å puste riktig

Det høres kanskje rart ut, men mange mennesker puster ikke riktig. Naturlig pust involverer diafragma, en stor muskel i magen. Når du puster inn, må magen din utvides. Når du puster ut, må magen din falle. Dette kalles membranpuste. Over tid glemmer folk hvordan de skal puste på denne måten, og i stedet bruke bryst og skuldre, og forårsaker korte og grunne pust som kan øke stress og angst..

Bruksanvisning

Heldigvis er det aldri for sent å relearn hvordan å puste og bidra til å beskytte deg mot stress. Øv denne enkle øvelsen for å forbedre din diafragmatiske puste:

1. Finn en behagelig posisjon, enten liggende på ryggen eller sittende. Hvis du setter deg ned, må du sørge for at du holder ryggen rett og løsner spenningen i skuldrene ved å slippe hemmen.
2. Lukk øynene dine. Alternativt kan du holde øynene åpne (og til slutt vil du sannsynligvis), men å lukke øynene hjelper deg å fokusere på pustemekanismen i stedet for utenfor stimuli.
3. Legg en hånd på magen og den andre på brystet.
4. Ta noen pust som du normalt ville. Oppstår magen din og faller med hver pust i (innånding) og hver pust ut (utånding)? Hvis du kan svare ja, det er bra. Dette er den naturlige måten å puste på. Hvis magen din blir stående, men brystet stiger og faller med hvert pust, trener du ved å bare la buken stige og falle når du puster inn og ut.
5. Fortsett å ta dype puste, konsentrere deg om bare å flytte magen din.
6. Fortsett så lenge du vil.

Tips

Hold disse tipsene i bakhodet når du trener diafragmatisk / dyp pusting:

1. Det kan ta litt tid å relearn hvordan å puste. Jo mer du trener, desto lettere blir det. Ta litt tid hver dag for å trene denne øvelsen. Den fine tingen er, du kan gjøre det hvor som helst.
2. Prøv å øve på en tid når du allerede er avslappet. Dette vil gjøre det lettere å ta dypere åndedrag.
3. Hvis du har problemer med å ta dype puste, prøv å puste inn gjennom nesen og ekspandere gjennom munnen din. Også, sakte telle til fem i hodet mens du puster inn og ut.
4. I tid og med praksis får du en ide om hvor lenge du trenger å øve dype pusteøvelser for å redusere stress. Tidlig kan det være nyttig å angi en bestemt tidsbegrensning, for eksempel tre minutter hvis du er trykket for tiden. Husk at det vanligvis er mer effektivt å øve flere kortere perioder med dyp pusting enn enkle lange episoder med dyp pusting. Å øve oftere hjelper deg også med å innlemme dyp pusting som en vane i din livsstil.

Andre Stress Relief Teknikker

Når du blir komfortabel med dyp pusting, kan du legge til andre stressavlastende teknikker på en måte som fungerer for deg, inkludert:

• Hvis du lider av panikklidelse eller til og med panikkfylte følelser, prøv å fortsette til en 3-del pust for beroligende alvorlig angst..
• Vurder å legge til musikkterapi til dine øvelser.
• Vurder å legge til i guidet bilder.
• Legg dyp pusting til progressive muskelavslappingsøvelser.
• Prøv dyp pusting som en del av Pilates.

fordeler

Det er mange fordeler med pusteøvelser som har blitt dokumentert i studier, inkludert reversering av stressresponset når det oppstår, og hjelper deg å være mindre reaktive i stressende situasjoner, og hjelpe til med fysiske prosesser som søvn, smertekontroll og til og med fordøyelse. Membranpuste er så nyttig at helsepersonell ofte foreskriver det til PTSD-pasienter for å redusere stress og regulere følelser. Faktisk er en ny app for wearables blitt utviklet som kalles BreatheWell som er designet for å hjelpe veteraner og militærtjenestemedlemmer med PTSD og / eller hjerneskade, husk å gjøre, og veilede dem gjennom, pusteøvelser.

Vedta en Stress Management Lifestyle

Dyp pusting er bare en metode for å redusere eller i det minste takle stress i livet ditt, men det er mange strategier for stresshåndtering som kan hjelpe deg med å leve med mer glede og mindre bekymring hver dag. Bruk av en kombinasjon av disse teknikkene er ideell, ettersom noen metoder er mer befordrende enn andre til bestemte situasjoner. Enda bedre, gjør en stress management livsstil en familie affære. Prøv noen av disse stressavlastende praksisene som du kan gjøre med barna dine.