Self-Compassion Øvelser for å øke lykken

De fleste tenker på selvmedfølelse som å være snill mot deg selv. Selv om det er absolutt en del av konseptet, selv-medfølelse innebærer en måte å forholde seg til deg selv på en måte som gjør at du kan bli mer følelsesmessig fleksibel, i stand til å navigere utfordrende følelser, og forbedre tilkoblingen til seg selv og andre. Evnen til å forholde seg til oss selv på en medfølende måte kan høres lett nok, men det kan faktisk være en utfordring.

Du kan finne det lett å være medfølende mot en venn eller elsket når de kommer til deg med en personlig kamp eller en utfordrende situasjon. Ditt svar på dem kan være en av forståelse, håp, veiledning og oppmuntring.

Men når vi står overfor våre egne livsutfordringer, har vi en tendens til å være litt mer hard eller kritisk med oss selv. Vi undersøker våre tanker og atferd på en måte som kan føre oss til å føle oss uvurderlige, skamfulle og frustrert overfor oss selv. I et forsøk på å fortsette fremover, kan vi fortelle oss å "bukke opp" eller "komme over det". Selv om hensikten er å bidra til å bevege oss fremover i tider med følelsesmessig utfordring, kan denne måten å knytte seg til oss skape en ekstraordinær mengde stress og bli en betydelig hindring i vår evne til å oppleve lykke i oss selv og med andre.

Tre elementer av selvmedfølelse

Dr. Kristin Neff, en psykolog og banebrytende forsker innen selvmedfølelse, skisserer tre elementer av selvmedfølelse:

Selvhjertighet: Når folk som praktiserer selvmedfølelse, befinner seg i utfordrende situasjoner, innser de at det å være ufullkommen eller til kort tid til tider er en del av livet. Evnen til å navigere disse erfaringene uten å sette deg ned er et element av selvmedfølelse.
Felles menneskehet: Når vi står overfor utfordringer, kan det være lett å føle seg alene i vår erfaring, som om andre ikke ville kunne forholde seg til det vi går gjennom. Mennesker som utøver selvmedfølelse forstår at noen av disse utfordringene er en del av den felles menneskelige erfaringen.
Mindfulness: Å praktisere selvmedfølelse innebærer å kunne observere våre ubehagelige følelser uten å overdrive dem eller ignorere dem. Denne bevisst og balansert holdning hjelper oss til ikke å bli følelsesmessig reaktive.

Hvordan praktisere selvmedfølelse

Det finnes en rekke øvelser som Dr. Neff foreslår, kan hjelpe oss å lære utøvelsen av selvmedfølelse:

Tenk deg hvordan du ville snakke med en venn. Vi kan ofte forlenge hyggelige ord, håp og oppmuntring til venner eller kjære. Når du går gjennom en vanskelig tid, ta et øyeblikk å vurdere hvordan du kan svare på en nær venn hvis de skulle gjennom en lignende situasjon.
Bli en observatør. I tider når vi føler seg utfordret eller sliter følelsesmessig, kan det føles som om vi bare reagerer og prøver å følelsesmessig overleve i øyeblikket. Ved å bremse ned, kan vi ta et lite skritt tilbake for å observere vår erfaring. Ser på det større bildet kan hjelpe oss med å holde ting i perspektiv og hjelpe oss med å se viktig informasjon som kanskje har gått glipp av ellers.
Endre selvpraten din. Legg merke til hvordan du snakker med deg selv i øyeblikk når du opplever negativ følelse. Arbeid for å reframe dine kritiske selvopplysninger på en mer positiv, pleiende måte. Denne nye tonen kan høres mer ut som en mentor eller advokat, heller enn en kritiker eller dommer.
Hold en journal og skriv den ut. Ta tid hver dag for å skrive ut noen av utfordringene du opplever. Legg merke til øyeblikk som sinnet har en tendens til å vandre inn i kritiske utsagn eller du begynner å føle deg alene i dine erfaringer. Som du ville med selvprat, formidle forsiktig kritiske utsagn med en mykere, mer forstående tone for å se hvordan det kan føles annerledes.

Bli klar over hva du vil. Når du praktiserer måter å reframe kritiske tanker til mer nærende selvprat, kan du begynne å avdekke ledetråder om hva du trenger og ønsker. Ta et øyeblikk å vurdere hva du vil, trenger eller lengre etter i livet ditt. Å klargjøre disse behovene vil hjelpe deg med å fokusere på hvor du vil gå og hva du arbeider for, og bidrar til å øke motivasjon og lykke.
Ta vare på deg selv. Noen ganger tar vi vare på andre og overser, eller helt ignorerer, behovet for å ta vare på oss selv. Når du praktiserer selvmedfølelse, innser du at du også trenger å bli møtt og er verdig til å engasjere seg i selvomsorgen atferd. Evnen til å etablere selvomsorgspraksis kan bidra til å redusere ønsket om å engasjere seg i usunn håndteringsoppførsel når det møter utfordringer og stress.

Hjelp til å berolige negative følelser

Utøvelsen av selvmedfølelse-medfølende tenkning spesielt - har vist seg å gi gunstige psykologiske endringer på negativ følelse. Bruke selvkompetanse teknikker kan hjelpe roen opplevelsen av negative følelser og tillate folk å huske at de ikke er alene i sine erfaringer med vondt, smerte og tap. Ved utøvelse av medfølende uttalelser og reappraisal kan følelsen av negativ følelse føles roet, noe som gjør det mulig å være oppmerksom på å observere og ta en sunn beslutningstaking. Øvelse av selvmedfølelse kan også gi mulighet for kreativitet og motivasjon.

Hjelp til å øke positive følelser

Selvmedfølelse har vist seg å fremme positive følelser, spesielt beroligende, varme og trygge følelser. Selv om dette sikkert kan hjelpe i nødstilfeller, kan det også være nyttig i våre daglige levekår. Vi opplever daglige samspill i våre personlige liv, på jobb, eller til og med hos fremmede, som har potensial til å bevirke en reaktiv følelsesmessig respons. Ved hjelp av teknikker for selvmedfølelse kan vi bli mer oppmerksom på oss selv og vår beslutningsprosess, noe som resulterer i mer balansert og positiv interaksjon med andre.

Et ord fra Verywell

Som Dr. Neff beskriver, kan praksis med selvmedfølelse være svært forskjellig fra alt du har gjort før. Selv om teknikkene brukes til å hjelpe oss å forholde seg bedre til oss selv og bedre navigere utfordrende emosjonelle erfaringer, kan det føles litt ubehagelig når du begynner å øve noen av disse metodene. Vær tålmodig med deg selv og husk at vi ikke kan kontrollere alle aspekter av våre liv, inkludert hvor raskt vi kan forvandle gamle, selvkritiske, vaner til nye, sunne og medfølende vaner.

Å arbeide for større lykke gjennom å utøve selvmedfølelse, er en gave til deg selv og til de som er rundt deg. Ved å praktisere selvmedfølelse kan du oppdage at interaksjoner med andre myker og blir mindre reaktive. Du kan finne deg villig til å bevege seg fremover i et område som du tidligere hadde følt seg litt fast. Faktisk kan du begynne å oppleve lykke når du søker nye, sunne livsstil og relaterer seg til deg selv.