Hvordan forbedre søvn effektiviteten
Søvnløshet er preget av vanskeligheter med å falle eller gå i dvale. Som det forverres, blir mer av tiden som ligger i seng, tilbrakt våken. Det kan være nyttig å forstå problemer med å sove ved å undersøke søvn effektivitet. Denne måling kan også føre til endringer i søvnvaner som kan forbedre dybden og kvaliteten på søvn. Lær hvordan du kan forbedre søvn gjennom definisjonen og beregningen av søvn effektivitet.
Hva er definisjonen og beregningen av sovende effektivitet?
Sleep effektivitet er forholdet mellom den totale tiden som sover (total søvntid) i en natt i forhold til den totale tiden brukt i senga. Hvis en mann tilbringer 8 timer i seng på en gitt natt, men bare sover faktisk i fire av disse timene, vil søvnens effektivitet for den kvelden være 50% (fire divisjon med åtte ganget med 100 prosent). Som et annet eksempel vil en kvinne som sover seks av de 8 timene som tilbys i sengen, ha en søvn effektivitet på 75 prosent (seks divisjonert med åtte ganget med 100 prosent).
Hvis en person tilbringer mesteparten av tiden de sover i sengen, så blir de ansett som sovende effektive (eller å ha en høy søvn effektivitet). Men hvis en person tilbringer mye av den totale tiden de er i sengen våken, anses det ikke for å være sovende effektivt (eller personen har lav søvn effektivitet). Dette forekommer ofte i søvnløshet.
En effektiv søvn fører til en dypere søvn av høyere kvalitet med færre forstyrrelser. Det kan føre til følelser av energi og være godt rustet ved oppvåkning, mens en ineffektiv søvn kan føre til følelser av tretthet og rastløshet. For å oppnå god søvn effektivitet anbefales det at ekstra tid ikke skal tilbys i sengen.
Betydningen av ulike søvn effektivitet priser
En søvn effektivitet på 85 prosent eller høyere anses å være normal, mens en søvn effektivitet over 90 prosent anses å være veldig bra. En søvn effektivitet på under 85 prosent regnes som dårlig og er et tegn på at en person trenger å få mer effektiv søvn. Søvnløshet fører ofte til en søvn effektivitet som er 75 prosent eller lavere. Når søvn effektivitet er nær 100 prosent, kan det tyde på at personen ikke får nok søvntak på grunn av utilstrekkelig tid i sengen for å møte søvnbehovet.
Måter å forbedre søvn effektivitet
Det er mange måter å forbedre søvn effektiviteten på. Mange av disse forslagene kan inkorporeres i grunnleggende råd for bedre søvn (kalt søvnhygiene) eller som en del av en strukturert behandling kalt kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI).
Opprett et hvilested
Det første du må gjøre for å forbedre søvn effektiviteten er å reservere seng og soverom som et rom for søvn. Dette kan innebære å eliminere alle mulige distraksjoner når du sover. Det bør ikke være tv på og ingen musikkavspilling. Hvis du er vant til å ha fjernsyn eller musikk på, bør du jobbe for å bryte de vanene og sovne i en stille, mørk og fredelig atmosfære.
Alle lysene skal være av, spesielt blinkende, blinkende, eller spesielt sterke lys. Mobiltelefoner bør ikke sees i seng, da lysene på skjermen kan fungere stimulere hjernen og holde den våken. De mulige lydene av en mobiltelefon bør også bli dempet, og det beste alternativet er å la telefonen lade seg opp i et annet rom (for eksempel kjøkkenet).
Forbedre foreningen mellom seng og sove
Sengen bør ikke brukes til andre aktiviteter enn søvn eller kjønn. Dette bør også bidra til å forbedre søvn effektiviteten. Deltakelse i andre aktiviteter enn å sove i sengen, for eksempel å lese en bok eller se på TV, trener deg for å knytte sengen med våkne aktiviteter. Å ligge våken og lese i 2 timer legger til den totale tiden i sengen, noe som reduserer den beregnede søvn effektiviteten. Sengen bør bare knyttes til å sove eller sovne, og all annen aktivitet bør derfor fjernes fra sengen.
Vær oppmerksom på stimuleringskontroll og gå opp hvis du våkner
I henhold til regler for stimuleringskontroll, hvis du er våken i lengre tid enn 15 til 20 minutter, anbefales det at du står opp, forlater soverommet og gjør noe avslappende. Når du begynner å bli søvnig igjen, gå tilbake til soverommet for å sove. Dette bidrar til å omskole deg til å sove bedre i sengen.
Vær aktiv i løpet av dagen og øvelsen
Øvelse er også foreslått som en metode for å forbedre søvn effektiviteten. Å trene i løpet av dagen kan fungere for å trette ut kroppen, og når tiden kommer til søvn på slutten av dagen, vil kroppen være klar og venter.
Beskytt tiden før sengetid og slapp av før du går i dvale
En avslappende aktivitet er også ofte anbefalt for rett før sengetid. Dette kan omfatte å ta en dusj eller et bad eller lese en bok (et annet sted enn i sengen). En rolig, avslappende aktivitet kan bidra til å forberede kroppen til søvn og forbedre total søvn effektivitet.
Vurder Sleep Consolidation for å forbedre søvn
Til slutt, hvis alt annet feiler, kan søvn forbedres ved å observere søvnbegrensning eller søvnkonsolidering. Ved å redusere tiden i sengen for bedre å reflektere søvnbehovet, vil du tilbringe mer av tiden i sengen som faktisk sover. Dette kan oppnås ved å observere en fast våkne tid og forsinke sengetid. Ofte er det nyttig å begrense den totale tiden i sengen til 6 eller 7 timer. Det kan ta flere dager før fordelene ved denne endringen blir tydelige. Hvis det skjer søvnighet på dagtid, kan den totale tiden i sengen gradvis forlenges til søvnbehovet er fullt møtt. Det kan være best å gjøre disse endringene under veiledning av en søvnmedisinsk spesialist.
Et ord fra Verywell
Hvis du sliter med dårlig søvn effektivitet eller søvnløshet, nå ut for ytterligere hjelp. Behandling med CBTI kan være svært effektiv. Det er mulig å unngå langvarig bruk av sovende piller, som kan ha sine egne bivirkninger. Hvis det er nødvendig, søk etter vurdering av en styre-sertifisert søvnlege.
