Slik forbedrer du selvkontrollen

Selvkontroll er evnen til å regulere og endre responsene for å unngå uønsket atferd, øke ønskelige og oppnå langsiktige mål. Forskning har vist at besittelse av selvkontroll kan være viktig for helse og velvære. Vanlige mål som å miste vekt, trene regelmessig, spise sunt, ikke forkaste seg, gi opp dårlige vaner og spare penger er bare noen få verdifulle ambisjoner som folk tror krever selvkontroll.

Folk bruker ofte en rekke vilkår for selvkontroll, inkludert disiplin, besluttsomhet, gris, viljestyrke og styrke.

Psykologer definerer vanligvis selvkontroll som:

Evnen til å kontrollere atferd for å unngå fristelser og å oppnå mål
Evnen til å forsinke tilfredsstillelse og motstå uønsket atferd eller oppfordrer
En begrenset ressurs som kan utarmes

Betydning

Hvor viktig er selvkontroll i ditt daglige liv? En 2011-undersøkelse utført av American Psychological Association fant at 27 prosent av respondentene identifiserte mangel på viljestyrke som den primære faktoren for å hindre dem fra å nå sine mål.

Enten målet ditt er å gå ned i vekt, tjene en høyskole grad eller slutte å røyke, er det lett å tro at å nå et mål er bare et spørsmål om å kontrollere atferdene dine. De fleste undersøkte tror at selvkontroll kan både læres og styrkes. Forskere har også identifisert en rekke ulike faktorer og strategier som kan hjelpe folk med å forbedre selvkontrollen.

Forskere har funnet ut at folk som har bedre selvkontroll har en tendens til å være sunnere og lykkeligere.

I ett forsøk hadde studenter som hadde større selvdisiplin bedre karakterer, høyere testresultater, og var mer sannsynlig å bli tatt opp i et konkurranseprogram. Studien fant også at når det gjaldt akademisk suksess, var selvkontrollen en viktigere faktor enn IQ-score.

Fordelene med selvkontroll er ikke begrenset til akademisk ytelse. En langsiktig helseundersøkelse fant at personer som ble vurdert som å ha høy selvkontroll i barndommen, fortsatte å ha høye nivåer av fysisk og psykisk helse i voksen alder.

Forsinkelse tilfredsstillelse

Evnen til å forsinke tilfredsstillelse, eller å vente på å få det du vil ha, er en viktig del av selvkontrollen. Folk er ofte i stand til å kontrollere deres oppførsel ved å forsinke tilfredsstillelsen av deres oppfordringer. For eksempel kan en person som følger et bestemt diett forsøke å unngå fristelsene til å unne seg i usunn mat. Denne personen forsinker deres tilfredsstillelse og venter til de er i stand til å nyte en og annen behandling.

Forsinkelse tilfredsstillelse innebærer å sette av kortsiktige begjær til fordel for langsiktige belønninger. Forskere har funnet ut at evnen til å forsinke tilfredsstillelse er viktig ikke bare for å oppnå mål, men spiller også en viktig rolle i trivsel og overordnet suksess i livet.

Kan du motstå fristelse med forsinket tilfredstillelse?

The Marshmallow Test

Psykologen Walter Mischel gjennomførte en serie kjente eksperimenter i løpet av 1970-tallet som undersøkte viktigheten av forsinket tilfredsstillelse. I disse forsøkene ble barn tilbudt et valg: de kunne velge å spise en behandler med en gang (vanligvis en kake eller en marshmallow) eller de kunne vente en kort periode for å få to snacks. På dette tidspunktet ville forskeren forlate barnet alene i et rom med en enkelt behandler.

Ikke overraskende valgte mange av barna å spise den eneste behandle øyeblikket eksperimenterne forlot rommet. Imidlertid var noen av barna i stand til å vente på den andre behandlingen.

Forskere fant at barn som var i stand til å forsinke tilfredsstillelse for å motta en større belønning, også var mer sannsynlig å ha bedre faglig ytelse enn barna som ga inn fristelsen umiddelbart.

"Hot-and-Cool" -systemet

Basert på sin forskning, foreslo Mischel hva han refererte til som et "varmt og kaldt" system for å forklare evnen til å forsinke tilfredsstillelse. Det varme systemet refererer til den delen av vår viljestyrke som er emosjonell, impulsiv, og oppfordrer oss til å handle på våre ønsker. Når dette systemet tar over, kan vi gi inn i våre øyeblikkelige ønsker og handle rashly uten å vurdere de potensielle langsiktige effektene.

Det kule systemet er den delen av vår viljestyrke som er rasjonell, gjennomtenkt og lar oss vurdere konsekvensene av våre handlinger for å motstå impulser. Det kule systemet hjelper oss med å lete etter måter å distrahere oss fra våre oppfordringer og finne mer hensiktsmessige måter å håndtere våre ønsker.

Ego Depletion

Forskning har funnet at selvkontroll er en begrenset ressurs. På lang sikt har selvkontrollen en tendens til å styrke den. Å øve selvkontrollen gjør at du kan forbedre den over tid. Men selvkontroll på kort sikt er begrenset. Fokusering av all selvkontroll på én ting gjør det vanskeligere å utøve selvkontrollen på påfølgende oppgaver i løpet av dagen.

Psykologer refererer til denne tendensen som egoutarmning. Dette skjer når folk bruker sitt reservoar av viljestyrke på en oppgave, noe som gjør dem i stand til ikke å mønstre noen selvkontroll for å fullføre neste oppgave.

Hvordan Ego Depletion kan sabotere din viljestyrke

Link til helse

Selvkontroll er også viktig for å opprettholde en sunn atferd. Det du spiser til frokost, hvor ofte du trener, og om du går regelmessig til legen, er alle beslutninger som påvirkes av dine selvkontrollnivåer og har potensial til å påvirke helsen din.

Forskere har funnet ut at selvkontroll kan ha en rekke potensielle innflytelser på helse og velvære:

I en studie var barn som hadde høyere nivåer av selvkontroll, mindre tilbøyelige til å bli overvektige i ungdomsårene.
En annen studie fant at deltakere som hadde uttømt sin viljestyrke på en ikke-relatert oppgave, var mer sannsynlig å gi fristelser når de senere ble presentert med en godbit.
Studier har også vist at barn som sliter med selvkontroll i barndommen, også er mer sannsynlig å bruke medisiner og alkohol i videregående skole.

Selv om det er klart at selvkontroll er kritisk for å opprettholde sunn atferd, tror noen eksperter at overemphizing viktigheten av viljestyrke kan være skadelig. Troen på at selvkontrollen alene kan hjelpe oss med å nå våre mål, kan føre til at folk skylder seg selv når de ikke klarer å motstå fristelse. Det kan også føre til følelser av lært hjelpeløshet der folk føler at de ikke kan gjøre noe for å forandre situasjonen. Som et resultat kan folk gi opp raskt eller rett og slett slutte å prøve i møte med hindringer.

Hva som forårsaker lærte hjelpeløshet?

Motivasjon og overvåking

Ifølge psykolog og forsker Roy Baumeister er mangel på viljestyrke ikke den eneste faktoren som påvirker måloppnåelsen. Hvis du arbeider mot et mål, må tre kritiske komponenter være til stede:

Det må være et klart mål og motivasjonen til å forandre seg. Å ha et uklart eller altfor generelt mål (miste vekt) og utilstrekkelig motivasjon kan føre til feil. Du er mer sannsynlig å oppnå et klart definert mål (miste 10 pund) med en bestemt motivasjon.
Du må spore dine handlinger mot målet for å nå målet. Bare å sette målet er ikke nok. Du må overvåke oppførselen hver dag for å sikre at du gjør de tingene du må gjøre for å nå målet ditt.
Du må ha viljestyrke. Å være i stand til å kontrollere oppførselen din er en kritisk del av å oppnå et hvilket som helst mål. Heldigvis foreslår forskning at det er skritt folk kan ta for å få mest mulig ut av deres tilgjengelige viljestyrke.

Forbedre selvkontroll

Mens forskning tyder på selvkontroll har sine begrensninger, har psykologer også funnet ut at det kan styrkes. Effektive strategier inkluderer:

Unngå fristelse. Dette er en effektiv måte å få mest mulig ut av din egen selvkontroll. Unngå fristelser sikrer at du ikke "bruker opp" din tilgjengelige selvkontroll før det virkelig trengs.
Planlegge på forhånd. Tenk på mulige situasjoner som kan ødelegge løsningen din. Hvis du står overfor fristelser, hvilke tiltak vil du ta for å unngå å gi inn? Forskning har funnet at planlegging fremover kan forbedre viljestyrke selv i situasjoner der folk har opplevd effekten av egoutarmning.
Øvelse med selvkontroll. Mens kontrollen din kan bli utarmet på kort sikt, vil regelmessig engasjement i atferd som krever at du utøver selvkontroll, forbedre din viljestyrke over tid. Tenk på selvkontroll som en muskel. Mens hardt arbeid kan utmatte muskelen på kort sikt, blir muskelen sterkere over tid mens du fortsetter å jobbe.
Prøv å fokusere på ett mål om gangen. Å sette mange mål på en gang (for eksempel å lage en liste over Nyttårs resolusjoner) er vanligvis en ineffektiv tilnærming. Å ødelegge viljestyrken din i et område kan redusere selvkontrollen i andre områder. Det er best å velge et bestemt mål og fokusere energien på den. Når du gjør atferdene som trengs for å nå et mål i vaner, trenger du ikke å bruke så mye innsats for å opprettholde dem. Du kan deretter bruke ressursene dine til å oppnå andre mål.

Et ord fra Verywell

Selvkontroll er en viktig ferdighet som gjør at vi kan regulere atferd for å oppnå våre langsiktige mål. Forskning har vist at selvkontroll er ikke bare viktig for å oppnå mål. Mennesker med større viljestyrke har en tendens til å gjøre det bedre på skolen, ha høyere selvtillit og bedre fysisk og psykisk helse. Selv om selvkontroll er en begrenset ressurs, foreslår forskning også at det er ting du kan gjøre for å forbedre og styrke din viljestyrke over tid.

Hvordan Willpower kan forbedre selvkontrollen