Hvordan forbedre søvnvanene dine
Hva er grunnene til at du ikke kan sove? Er det prøvde og sanne måter å hjelpe deg med å sove bedre i kveld? Hva skal du gjøre hvis du har prøvd alt, inkludert hjemmemekanismer, og det virker bare ikke? La oss utforske disse problemene og oppdage den hjelpen du trenger å sove.
Hva er galt med søvnen min??
Vi har en forventning om perfekt søvn; at vi vil krype inn i seng, sovne i løpet av minutter, sove uten avbrudd og våkne fullstendig forfrisket og klar til å starte dagen vår. Men er dette en rimelig standard?Barn blir ofte hilst som en modell for perfekt søvn fordi de for det meste kan gjøre akkurat det vi har beskrevet. Når vi blir modne, endrer kroppene våre og vår søvn synes å avvike fra barndoms idealer.
Livet, på en måte, blir komplisert. Det er nytt tidstrykk, vår søvn er forstyrret av andre (inkludert sengepartnere og våre egne barn) og andre helseproblemer (som nattur, halsbrann og jevn smerte) forstyrrer søvnen vår. Etter hvert som vi blir eldre, trenger vi kanskje mindre søvn, med voksne over 65 år som bare trenger 7 til 8 timer i gjennomsnitt.
Som et resultat kan vi ikke nyte søvnen vi kjente i vår ungdom. Faktisk kan selv timingen for vår søvn skifte. De som er i skumringen av deres liv, finner seg ofte våkne tidlig, ikke i stand til å sovne som de en gang gjorde.
Noen av våre forventninger om søvn kan være litt misvisende. Som et eksempel kan tanken om at vi sovner nesten umiddelbart ved å trekke seg til sengene våre være feil. Det skal normalt oppstå på mindre enn 15 til 20 minutter, men det kan ta så lenge som 30 minutter når vi blir eldre. Faktisk kan folk som sovner på mindre enn fem minutter være "patologisk søvnige". Dette betyr at de er så søvnige at de sovner raskere enn det som er normalt. I noen tilfeller kan denne evnen til å sovne raskt - og raskt inn i hurtig øyebevegelse (REM) - ses i overdreven søvnighet i dag som kan oppstå i søvnmangel eller narkolepsi.
Noen søvnforskere tror at det kan være normalt å være våken noen om natten. (Det faktum at du sover rett gjennom natten uten å knuse kan igjen være et tegn på utilstrekkelig søvntid og økt søvntrykk.) Dette fenomenet om å være våken om natten kalles "stille våkenhet" og blir ofte observert når søvnvanene til ikke-vestlige kulturer studeres. Når folk sover i en gruppe i nært hold, er det mer tid brukt våken om natten. Dette gjør søvn et mer flytende konsept. Tid kan bli brukt til å chatte, spise en matbit eller engasjere andre rundt deg. I historien var fragmentert søvn med perioder med våkenhet midt på natten vanlig, reflektert i midnattseventyrene i Shakespeare-spillene, for eksempel.
Det kan faktisk være normalt å våkne om natten. Når vi finner oss våkne om natten, uansett årsak, kan vi konkludere med at noe er galt. Hvis det ikke er noen konsekvenser i dagtidsfunksjonen, kan dette imidlertid ikke være tilfelle. Det er normalt å våkne for å rulle over, justere dekslene, reagere på støy, og kanskje til og med for å opphisse. (Waking for å gå på toalettet er så vanlig som vi blir eldre at du vil bli presset til å kalle det "unormalt".) Mange mennesker kommer lett å sove igjen og er upåvirket. Problemet begynner når vår dårlige søvn kompromitterer våre liv. Hvis problemer med å falle eller sovne om natten begynner å få konsekvenser, er det en motivasjon å søke årsaken.
Vanlige årsaker til vanskeligheter med å sove og søvnløshet
Når vi befinner oss våkne, ser vi på minuttene krysser forbi i det røde lyset av vekkerklokker, desperasjonen til å sove raskt, eskalerer. Det er mange grunner til at dette kan oppstå, og å komme til bunnen av det kan kreve litt refleksjon over situasjonen din.Den vanligste grunnen til at du ikke kan sove er også den mest åpenbare: du er ikke sliten. Ditt ønske om å sove vil bli sterkt redusert hvis du prøver å sove på feil tidspunkt. Tenk deg å ligge tre timer før din normale sengetid. Sjansen for at du kan falle rett til å sove er ganske slank. Dette har å gjøre med sirkadianrytmen i kroppene våre. Dette systemet bidrar til å koordinere våre aktiviteter, inkludert vårt ønske om mat og søvn, til det ytre miljø. Problemer med timing av søvn kan forekomme i sirkadian rytme søvnforstyrrelser, så vel som i midlertidige forhold som jetlag.
Hvis du tilbringer mer tid i sengen enn nødvendig av søvnbehovet, vil du også bli utsatt for lange perioder med våkenhet. Eldre voksne trenger mindre søvn, så se hvor mye søvn du trenger og hvor mye tid du bruker i senga. En annen grunn til at du kan redusere ditt ønske om å sove om natten, er det som du tar på dagen.
En svært vanlig årsak til søvnløshet er stress og inntrenging av stimulerende stoffer og aktiviteter. Du kan ha problemer med å sovne natten før en stor test eller presentasjon. I perioder med følelsesmessig stress, som etter en elskedes død, kan du også ha problemer med å sove. Dette kalles akutt søvnløshet. Det går vanligvis når disse stressorene løser. På samme måte kan stimulanter som koffein og til og med nikotin forstyrre søvn.
Du kan bli overrasket over å få vite at eksponering for lys om natten, for eksempel fra en TV eller en datamaskinskjerm, kan gjøre det vanskelig for noen å sovne. I tillegg kan sen-natt aerobic trening revet deg opp og provosere søvnløshet.
For de som har kronisk søvnløshet, kan soverommet plass bli en utløser for søvnløshet gjennom kondisjonering. Søvnmiljøet er ment å være behagelig og legge til rette for søvn. Det skal være kult, stille og fri for distraksjoner. Ideelt sett ville du ikke tillate en tv eller kjæledyr på soverommet ditt. Sengepartnere kan være forstyrrende, og noen velger å opprettholde separate søvnrom av denne grunn.
En annen vanlig årsak til problemer som sovner er aktivitetene som går før sengetid. Hvis du spiser eller drikker for sent, kan du lider av halsbrann eller hyppige natteturer på badet. Det er generelle retningslinjer for å forbedre søvn. Mange av disse er ment å styrke positive søvnvaner. Du bør gå i seng og stå opp på samme tid hver dag. Uregelmessige søvnplaner kan sette deg opp for søvnforstyrrelser. Du bør følge en sengetid rutine, inkludert stille, avslappende aktiviteter for å hjelpe overgang til å sove. Hvis du ikke klarer å slappe av før sengetid, kan du oppleve at du sliter med å gå av og sove.
Til slutt er det medisinske forhold som kan holde deg i å sove godt om natten. Disse kan være vanlige problemer som halsbrann eller smerte, men det er også flere søvnforstyrrelser som kan føre til problemer med å sove. Noen av disse inkluderer:
- Søvnløshet
- Søvnapné
- Restless legs syndrom
- Sykdommer i sirkadisk rytme
Hjemmemedisiner når du ikke kan sove
Den første oppgaven å sove bedre om natten er å forbedre søvnhygiene, som refererer til å følge retningslinjene for bedre søvn. Disse trinnene kan i utgangspunktet virke rettferdig, men fordi de innebærer å endre atferdene dine i forhold til søvn, kan de være utfordrende. Hvis du har mestret disse endringene, kan du bli tvunget til å se på andre alternativer.For de som har problemer med søvnløshet, er det en håndfull alternativer for å hjelpe deg med å sove. Ett behandlingsalternativ er søvnbegrensning. Dette innebærer å begrense mengden tid du bruker i sengen (ofte til 7-8 timer) slik at tiden du er der du er mer sannsynlig å overnatte. Det kan også være nyttig å observere en atferdsendring som kalles stimuluskontroll. Stimulus kontroll bidrar til å bryte sammenhengen mellom soverommet ditt og ikke å sove.
Det finnes andre ikke-medisinske alternativer som kan være nyttige. Noen mennesker finner fordel med bruk av aromaterapi, selv om forskningsstudier kanskje ikke støtter bruk. Ulike avslapningsteknikker, inkludert bruk av biofeedback og pusteteknikker, kan også etablere en forbindelse mellom ditt sinn og kropp. Dette kan innlemmes i rituellene i sengetid og gjør det lettere å slappe av og gå over i søvn.
Til slutt, kan du finne deg selv å snu til over-the-counter medisiner for å hjelpe deg med å sove. En av de vanligste er et naturlig forekommende hormon som kalles melatonin. Det selges i mange apotek og urte supplement butikker. Det kan være svært effektivt hvis du har søvnløshet relatert til en dårlig tidsstyrt sirkadisk rytme. Da det har liten risiko for store bivirkninger (det hyppigste er søvnighet), kan det være et alternativ å vurdere. Andre urte kosttilskudd (som valerian rot) har ikke mye forskning som støtter deres effekt.
Hvis du fortsatt sliter med å sove, kan du bli tvunget til å se på andre alternativer, inkludert å se en søvnspesialist.
Alvorlig profesjonell hjelp for å sove
For de som fortsatt trenger hjelp med å sove etter utmattende endringer i søvnrutinen og hjemmehjelpsbehandlinger, kan det være nødvendig å vende seg til en sovende profesjonell. Du vil kanskje starte med å diskutere saken med din primære helsepersonell, men du kan også velge en sovende lege.Det er diagnostiske tester som kan være nyttige for å vurdere søvnproblemer, med spesielle tester for søvnløshet. Det kan være nyttig å holde en søvnlogg eller bruke en actigraph (som en treningssporing) for å spore søvnmønstrene. Videre testing med en overnattende søvnstudie kalt et polysomnogram kan også være nyttig for å identifisere søvnapné eller rastløse bensyndrom som potensielle bidragsytere til søvnløshet.
Den andre fordelen med å snakke med en helsepersonell er at du kan diskutere bruk av sovende piller. Det er to hovedklasser av reseptbelagte medisiner som kan hjelpe deg med å sove: benzodiazepiner og nonbenzodiazepiner. Listen over sovepiller er lang og inneholder stoffer som Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra og andre. Disse bør ikke brukes lenger enn noen få uker, og hvis søvnløshet vedvarer, vil du kanskje søke annen behandling. Spesielt kan du be om henvisning til en psykolog som kanskje kan lære deg kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) teknikker.
