Oversikt over forsinket søvnfasesyndrom
Oppdag årsakene, symptomene, diagnosen og testingen, og behandlinger for forsinket søvnfasesyndrom. Vurder konsekvensene, som inkluderer søvnløshet og søvnmangel, og hva som kan gjøres for å holde tilstanden i sjakk.
Bakgrunn
Alle som oppholder seg senere enn de fleste, kan bli sett på som en mulig nattugle. Imidlertid kan de med forsinket søvnfase syndrom være fugler av en annen fjær.Hvis den naturlige tendensen til å sovne er forsinket med minst flere timer i forhold til den gjennomsnittlige personen (med søvnbegynnelse nær 1 til 3 a.m.), kan du passe på beskrivelsen av noen med forsinket søvnfasesyndrom. I noen tilfeller kan søvnforsinkelsen være enda mer ekstrem, med en person som skal sove nærmere soloppgangen.
Ønsket om å våkne er også forsinket med minst flere timer hos noen med forsinket søvnfasesyndrom. Med en søvnoppgang nærmere soloppgang, kan den berørte personen ikke våkne opp til tidlig ettermiddag eller senere.
Hvor vanlig er forsinket søvnfasesyndrom?
Det anslås at 10 prosent av befolkningen kan karakteriseres som forsinket søvnfasesyndrom. Det kan være mer vanlig blant tenåringer, som er utsatt for en liten forsinkelse i søvntidspunktet, men det kan fortsette i livet. Det er mange pensjonister som også opplever tilstanden.symptomer
Personer med forsinket søvnfasesyndrom vil vanligvis oppleve to symptomer: søvnløshet og søvnighet. Hvorfor skulle disse tilsynelatende motstridende symptomene oppstå i samme person? Svaret er at det gjelder tilbake til timingen.Søvnløshet
De fleste nattugler vil oppleve betydelig søvnløshet hvis de forsøker å gå til sengs tidligere enn deres naturlige ønske om søvnpåstand. Kryper i seng kl. 22.00 kan resultere i timer med å ligge våken, kaste og snu. Dette kan provosere angst, frustrasjon og sinne-følelser som gjør søvnløshet verre.Når du blir værende sent på helger eller under ferieferier, blir det plutselig mye lettere å sovne. Når søvn oppstår, bortsett fra å bli forsinket, kan det være normalt og uavbrutt.
Morgen søvnighet
Om morgenen kan det være vanskelig å våkne en nattugle. (Mange foreldre har opplevd forgæves forsøk på å trekke sine tenåringer ut av sengen.) I morges kan søvnighet være dyp. Avhengig av timen er det besluttet å våkne noen med normal søvntidspunkt midt på natten.Det er ekstremt vanskelig å våkne og fungere for de med forsinket søvnfasesyndrom. For nattugler faller deres søvnighet midt på dagen. Når sen kveld ruller rundt, føles en nattugle veldig våken, og gjentar syklusen igjen.
Sosialt trykk og søvnfjerning
Dessverre er nattugler vanligvis ikke tillatt å sove og våkne når kroppen deres forteller dem. Hvis de alltid kunne gå til sengs klokken 2 og våkne klokka 10, ville det ikke være noe søvnproblem. De ville sovne lett, uten søvnløshet, og vekke lett uten konflikt. Dessverre kan press fra resten av samfunnet - foreldre, ektefeller, sjefer, skolesystemer - være ganske forstyrrende.Uten innkvartering kan kronisk tardiness og fravær føre til pedagogisk og profesjonell dysfunksjon.
Hvis noen ikke naturlig sovner inntil 2:00, men må våkne klokka 6 for å være til å jobbe i tide, resulterer søvnmangel uunngåelig.
Dessverre er 4 timers søvn ikke nok til å møte selv grunnleggende søvnbehov. Dette kan ha dype effekter på helse og velvære. Tenk på noen av symptomene som er forbundet med søvnmangel:
- søvnighet
- Utmattelse
- Vanskelighetsfokusering
- Minneproblemer
- Humørsvingninger (depresjon, angst eller irritabilitet)
- Feil eller ulykker
- Fysisk smerte
- hallusinasjoner
- paranoia
Fører til
Det ser ut til å være en genetisk predisponering mot utvikling av forsinket søvnfasesyndrom. Noen av denne vitenskap er forstått. For eksempel endrer en mutasjon i CRY1-genet den menneskelige sirkadiske klokken, og forsinker søvn med 2 til 2 1/2 timer sammenlignet med ikke-bærere. Som forskere oppdager mer om tilstanden, vil de identifisere flere av disse såkalte "klokgenene" som spiller en rolle i syndromet.Om lag 40 prosent av personer med forsinket søvfase syndrom rapporterer en slektshistorie av tilstanden.
Utover genetisk programmering er det miljøfaktorer som kan deaktivere tilstanden. Viktigst av alt har lys kraftige effekter på timingen av circadian-systemet. Det kan provosere forsinkelsen i søvntidspunktet. Det kan imidlertid også brukes til å korrigere tilstanden.
The Circadian System and Sleep
Søvn er avhengig av to prosesser: sovdrift og sirkadianvarslingssystemet. Hvis det er isolert i et konstant miljø, som en hule, vil den genetisk bestemte sirkadiske timingen bli tydelig. Det styres av den suprachiasmatiske kjernen, en region av celler i hjernens hypothalamus, og høyt påvirket av lyseksponering. Hver celle og organ i kroppen følger et sirkadisk mønster.For de fleste er denne interne klokken programmert til å løpe litt lang, kanskje tilbakestille hver 24 1/2 time. I hule, uten eksponering for lysvariasjon, ville en isolert person naturlig sovne og vekke 30 minutter senere, med denne tidsforskyvningen senere hver dag. I en uke vil timingen av søvn flytte 3 1/2 timer.
I en måned ville det skifte 14 timer, slik at personen ville ønske å sove i løpet av dagen og være våken i den naturlige natten. Denne naturlige driften i sirkadian timing tilbakestilles med morgen sollys.
Eksponering for naturlig lys tidlig om morgenen er et signal til hjernen for våkenhet. Det gjør det lettere å våkne. Det skifter også litt tid på søvn tidligere, noe som gjør det lettere å sovne. Dette bidrar til å justere ønsket om søvn til den naturlige perioden av mørke over natten. Uten det kan betydelige problemer utvikles med søvn og helse.
Diagnose
Med riktig opplæring blir det ganske enkelt å gjenkjenne symptomene på forsinket søvnfasesyndrom. Det kan være en livslang lidelse, som begynner i ungdomsårene og vedvarer i flere tiår. Hvordan kan det bli diagnostisert?Heldigvis er ikke testing nødvendig for å få en diagnose. En forsiktig historie av en brettsertifisert søvnlege kan vanligvis identifisere tilstanden.
I noen tilfeller kan søvnlogger over flere uker hjelpe til med anerkjennelsen. Sjelden er testing med aktigrafi (små skjermer) nødvendig.
I forskningsinnstillinger kan måling av melatoninnivåer bidra til å identifisere sirkadian timing. Spesielt kan dim-lys-melatonin-inntaket (DLMO) målt via blod eller spytt, etablere mønsteret. Dessverre krever gjentatt prøvetaking et nøye kontrollert laboratoriemiljø. Dette er praktisk talt aldri gjort i klinisk praksis.
Mer nylig har en blodprøve kalt TimeSignature blitt utviklet, men den er ikke allment tilgjengelig.
Behandling
Hvis en tilstand er genetisk bestemt og potensielt livslang, kan det virke som en levetid. Heldigvis, for forsinket søvnfasesyndrom, er dette ikke tilfelle. Det er effektive måter å holde timingen på søvn i en normal fase. Det kan kreve litt ekstra innsats, men vurdere følgende potensielt nyttige tiltak.Konsistens
Det er godt bevis på at nattugler kan opprettholde en sosialt akseptabel søvntidspunkt. Dette krever konsistens, spesielt når det gjelder våkne tid. Stå opp på samme tid hver dag, inkludert helger. Ikke sov i.Gå til sengs, føl deg trøtt, selv om dette i utgangspunktet krever en forsinkelse i den foretrukne sengetiden. Dette vil gjøre det lettere å sovne raskere, lindre trykket til å sove, og styrke søvnkvaliteten.
Morgen sollys
Det er spesielt viktig å tilbakestille timingen av søvn med morgen sollys. Dette er mest effektivt umiddelbart ved oppvåkning. Prøv å gå ut i 15 til 30 minutter ved oppvåkning. Vekk med en alarm, kast på klær, og kom straks ut. Gå en tur. Les avisen i hagen. Sjekk sosiale medier mens du står overfor soloppgangen.Lyset skal slå øynene, men stirrer ikke direkte inn i solen. Selv på en overskyet eller regnfull dag, prøv å holde fast i rutinen. I vintermånedene kan det være nødvendig med en lysboks for fototerapi. Effektene kan ta opptil en måned for å bli tydelige.
Unngå lys om natten
Kunstig skjermlys bør minimeres om natten, spesielt i timene før sengetid. Det kan forskyve timingen av søvn å skje senere, forårsaker søvnløshet og morgen søvnighet. Enheter kan byttes til nattmodus, kutte ut det blå lyset som kan skifte sleep timing.Blåblokkersolbriller (med gulbrun) eller skjermdeksler kan brukes. Eller bare slå av elektronikken i de to timene før sengetid. Buffersonen før målsetet bør tilbys avslappende.
melatonin
Melatonin er et hormon produsert over natten av pinealkirtlen i hjernen. Det kan være et eksternt signal til sirkadsystemet, mest effektivt blant blinde. Hvis det tas opptil seks timer før ønsket sengetid, kan det hjelpe nattuglene å sovne tidligere. Effektene kan imidlertid være noe svake, og absolutt overstyrt av effekten av lys.Selv om melatonin er et over-the-counter-produkt, må du snakke med legen din for å være trygg før du implementerer kosttilskudd i rutinen din.
Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet
CBTI er en effektiv behandling som bidrar til å forbedre søvnmønstrene og en persons forhold til det. Søvnkonsolidering, stimuluskontroll, mindfulness og avslapningsteknikker kan integreres i et program. Det kan bli veiledet med hjelp fra en psykolog, klasse, online kurs eller bok.Chronotherapy
Sjelden kan det være nødvendig å justere timingen av søvn inkrementelt i et strukturert miljø med kronoterapi. Det er vanskelig å utføre hjemme og kan kreve sykehusinnleggelse. I løpet av påfølgende dager kan søvnperioden forsinkes med en til to timer til ønsket søvnmoment oppnås. Dårlig tidsbestemt lys kan komplisere innsatsen, og streng overholdelse av den endelige tidsplanen må overholdes.Reseptbelagte medisiner
Sovepiller og stimulerende medisiner for å øke våkenhet har en begrenset rolle i denne tilstanden. Vanligvis vil de være svake effektive. Som et resultat kan de bli overdrevet og til og med misbrukt.Risikoen for overdosering i nattugler, spesielt når disse medisinene brukes i kombinasjon med alkohol, er høy. I stedet for å maskere symptomer med et stoff, bør den underliggende timingen for sirkadianrytmen korrigeres.
Sosial Bevissthet
Utdanning kan hjelpe foreldre til å sette pris på hva tenårene deres opplever, for å innse at latskap eller trøbbel ikke er problemet. Videregående skoler skal imøtekomme denne naturlige timingen blant elevene ved å skifte skoledagens senere skoletid øke akademisk ytelse, redusere tardiness og truancy, og til og med redusere bilulykker blant tenåringer. Selv om dette kanskje ikke er et øyeblikkelig alternativ, kan det være verdt å ta opp dette på foreldre-lærerkonferanser.Et ord fra Verywell
Søvnmangel kan få alvorlig innvirkning på helse og velvære. Hvis du sliter med forsinket søvnfasesyndrom, bør du vurdere å søke veiledning av en styre-sertifisert søvnlege. Begynn med enkle råd: gå til sengs, føl deg trøtt (selv om du senere), hold en konsekvent våkne tid, og få sollys ved oppvåkning. Hvis det er behov for mer hjelp, må du kontakte legen din eller helsepersonell.Slik holder du en sovelogg
