Et grunnleggende Mindfulness Meditation Script for Social Angst Disorder

Følgende er et mindfulness meditasjonskript som du kan bruke til å overvinne sosial angstlidelse (SAD).

Dette skriptet er basert på grunnleggende meditasjoner, og de som håndterer angst. Velg et stille sted og tid for å øve meditasjonen. Du kan også ønske å sette en timer for å signalisere slutten av meditasjonen din; hvor som helst fra 20 til 40 minutter er en typisk lengde for øvelse.

Hvis du foretrekker å lytte til skriptet, kan du også vurdere å registrere deg selv og lese avsnittet nedenfor og deretter spille det tilbake til deg selv via hodetelefoner.

Begynn meditasjonen ved å velge en posisjon. Sitt i en stol med en advarsel, men behagelig holdning, tilbake rett, hendene hviler i fanget og føttene flatt på gulvet.

Pass på at du er balansert og ikke anstrengende. Løsne tette klær og lukk øynene.

Legg gradvis merke til stillheten i kroppen din. Slapp av i mage, bryst og skuldre, og begynn å fokusere på pusten din.

Pust inn dypt gjennom nesen, slik at luften kan strømme ned til diafragmaet ditt, og slipp deretter ut.

Gjenta pusten, slik at luften forsiktig strømmer gjennom. Legg merke til en følelse av ro mens du puster ut. Frigjør spenning og stress som du gradvis finner en behagelig rytme for pusten din.

Når du puster inn og ut, legg merke til eventuelle tanker eller følelser du har.

Du kan begynne å bekymre deg for fremtiden eller tenke på fortiden - det er normalt at tankene dine vandrer. Noen følelser og tanker kan være svært plagsomme, men gjør ditt beste for å observere og ikke dømme.

Legg merke til tanken eller følelsen og hva den er: kanskje du er bekymret for en kommende sosial begivenhet eller tenkt på en samtale som ikke gikk så bra.

Hvis en negativ tanke eller følelse griper oppmerksomheten din, gjør du oppmerksom på det og deretter tilbake til å fokusere på pusten din. Det er naturlig for deg å vandre til dine sosiale og prestasjonsfrykt, men prøv å ikke være kritisk overfor deg selv.

Legg merke til tanken eller følelsen, men følg ikke den, og ikke la tankene dine forfølge det. Gjenkjenne at det bare er en tanke: det er hva tankene dine gjør. Du kan legge merke til det og la det gå.

Bilde deg selv på stranden, ligger på den varme sanden.

En forfriskende bris blåser inn, og du føler deg avslappet. Tenk på dine tanker og følelser er som vinden blåser eller bølgene ruller, og fortsett med pusten din, la alt bli vind og bølgene.

Føler hvordan bølgene kommer og går. Hold deg rolig, og la tankene dine bevege seg og forandre seg. Puste.

Hensynlig ta med en situasjon som du frykter. Tenk deg å snakke med fremmede eller gi en tale.

Sitt med de ubehagelige tankene og følelsene som denne situasjonen bringer, og bare la dem være, uten å motstå.

Slapp av og la tankene og følelsene gradvis oppløse seg. Motstanden vil gjøre nøden forblir, mens aksept vil tillate negativiteten å forsvinne.

Husk at du alltid vil oppleve litt angst; det er umulig for det å forsvinne helt. I stedet for å motstå, lær å velkommen dine tanker og følelser, aksepter dem, og føl deg hvordan de flyter bort.

Når du befinner deg i et øyeblikk av lykke i løpet av dagen, ta tak i det og hold følelsen i din bevissthet.

Telling til 15 sekunder, slik at hjernen din kan begynne å etablere og styrke nye baner. Jo mer du bruker disse veiene, jo dypere blir sporene. Glade tanker vil etter hvert fylle disse sporene.

Gradvis, når du er klar, ta oppmerksomheten sakte tilbake til pusten din. Deretter flytter du til kroppen din og omgivelsene dine. Beveg forsiktig, åpne øynene og strekk.

Les neste: Daily Mindfulness Tips for sosial angst