Kognitiv oppførselstrening for sosial angstlidelse
Sosial angstlidelse (SAD) blir ofte behandlet med kognitiv atferdsterapi (CBT), en form for terapi som først ble populær på 1980-tallet og 1990-tallet for behandling av angstlidelser. Forskning har vist at CBT er en form for terapi som pålidelig bidrar til å overvinne kliniske angstlidelser.
CBT er ikke en sett metode, men snarere en kombinasjon av ulike teknikker som avhenger av sykdommen som behandles. For eksempel vil CBT for behandling av depresjon være forskjellig fra CBT for behandling av SAD eller andre angstlidelser. Fordi det er så mange forskjellige teknikker, er det viktig at din terapeut har erfaring med å bruke CBT for å behandle sosial angstlidelse, og vet hvilke spesielle teknikker som er mest effektive for denne lidelsen.
Mål for CBT for sosial angstlidelse
Et av CBTs sentrale mål er å identifisere irrasjonell tro og tankemønstre og erstatte dem med mer realistiske synspunkter. Som en del av terapeprosessen vil du arbeide med en rekke problemområder, inkludert:
- Misforståelser du måtte ha om dine evner og selvværd
- skyld, forlegenhet eller sinne over tidligere situasjoner
- hvordan å være mer selvsikker
- takle perfeksjonisme og være mer realistisk
- arbeider med procrastination knyttet til sosial angst
CBT-behandlingssesjonene dine kan føles noe som et elev-lærerforhold. Terapeuten vil ta rollen som en lærer, skissere konsepter og hjelpe deg på en vei for selvoppdagelse og forandring. Du vil også bli tildelt lekseroppgaver som er nøkkelen til å gjøre fremgang.
Nøkler for suksess
Forskning har vist at det er flere nøkler til suksess når det gjelder CBT for sosial angstlidelse. Sannsynligheten for at CBT vil hjelpe deg, avhenger stort sett av dine forventninger om suksess, din vilje til å fullføre lekser, og din evne til å møte ubehagelige tanker. Folk som er villige til å jobbe hardt og tror at CBT vil hjelpe dem, er mer sannsynlig å forbedre. Selv om denne typen terapi er intensiv og krever aktiv deltakelse av personen med SAD, viser forbedringen vist seg å være langvarig og vel verdt innsatsen investert.
Kognitive metoder
CBT består av en rekke teknikker, hvorav mange fokuserer på problematisk tenkning. Kognitive metoder bidrar til å redusere angst i mellommenneskelige relasjoner og grupper og gi personen med SAD en følelse av kontroll over deres angst i sosiale situasjoner. Det ultimate målet med kognitiv terapi er å endre dine underliggende kjerneverdier som påvirker hvordan du tolker miljøet ditt. En endring i kjernen din vil føre til langvarig forbedring av dine angstsymptomer.
Et av de sentrale problemene som CBT har målrettet, er eksistensen av automatiske negative tanker. Folk med SAD har utviklet automatiske negative måter å tenke på som er feiljustert med virkeligheten, øke angst og redusere evnen til å takle. Disse tankene skjer umiddelbart når du tenker på en angstproduserende situasjon. For eksempel, hvis du har en frykt for offentlige taler, bare tenker på situasjonen vil fremkalle tanker av forlegenhet og frykt for fiasko. Målet med CBT er å erstatte disse kognitive forvrengningene med mer realistiske synspunkter.
Som en person som lider av SAD, noen gang i livet ditt, har noen sikkert sagt at du bare skal "tenke positivt." Dessverre er problemet ikke så enkelt å løse; hvis det var, ville du sannsynligvis ha overvinnet din angst lenge siden. Fordi hjernen din har blitt hardwired over tid til å tenke negativt og har engstelige tanker, må den gradvis trent til å tenke på en ny måte. Bare å fortelle deg selv "Jeg vil være mindre engstelig neste gang" virker ikke, gitt din nåværende måte å tenke på.
Endring av negativ automatisk tenkning på lang sikt krever øvelse og gjentakelse, hver dag i flere måneder. I begynnelsen kan du bli bedt om å fange negative automatiske tanker og gjøre dem rasjonelt nøytrale. Da dette blir lettere, vil du jobbe deg opp til tanker som er mer realistiske. Først da blir det automatisk og vanlig.
Over tid vil minneprosessene bli påvirket og de nevrale veiene i hjernen din vil bli endret. Du vil begynne å tenke, handle og føle deg annerledes, men det vil ta utholdenhet, praksis og tålmodighet for fremgang å bli gjort. I begynnelsen er dette en bevisst prosess, men som den blir praktisert og gjentatt blir den automatisk.
Behavioral Methods
En av de mest brukte atferdsteknikker for å behandle SAD er kjent som systematisk desensibilisering. Dette er en type eksponeringstrening som innebærer gradvis å utsette deg for angstproduserende situasjoner, slik at de over tid øker mindre frykt.
Eksponeringstrening for SAD må være en svært gradvis prosess. Folk kan ha fortalt deg å "tøffe opp og møte dine frykt", dessverre er dette ekstremt dårlig råd. Personer med sosial angst er allerede tvunget til å møte det de frykter hver dag. Eksponering som ikke er strukturert i en gradvis trinn- for-trinns prosess gjør mer skade enn bra. Det vil gjøre angsten din verre, holde deg låst i en ond syklus, og til slutt føre til tvil og depresjon.
Med terapeuten vil du gradvis utsette deg for fryktede situasjoner, slik at de over tid ikke lenger fremkaller frykt. I begynnelsen kan du øve innestilt eksponering, for eksempel å forestille seg å gi en tale eller praktisere et jobbintervju gjennom rollespill. Når den praktiserte eller forestillte situasjonen blir lettere, vil du flytte til situasjonen i den virkelige verden. Hvis eksponeringstreningen beveger seg for fort, eller situasjonene er for krevende for tidlig, vil det komme tilbake.
Internett CBT for SAD
Kognitiv atferdsterapi levert over Internett (i-CBT) blir stadig mer vanlig, og har noen undersøkelsesbevis for å støtte bruken av den, særlig når den støttes av en psykisk helsepersonell. Gitt at CBT følger et strukturert format, er det spesielt egnet for elektroniske applikasjoner, inkludert selvhjelp eller terapi-støttede inngrep. Denne form for CBT kan også være nyttig for de med alvorlig sosial angst som ennå ikke er i ferd med å kunne gå hjem for å delta i personopplæring.
Et ord fra Verywell
Hvis du lever med sosial angst som svekker din daglige funksjon, er det viktig å søke hjelp fra legen din eller en psykisk helsepersonell. Hvis du er diagnostisert med sosial angstlidelse, kan en effektiv behandlingsplan, inkludert CBT, bli utarbeidet som vil hjelpe deg med å overvinne symptomer og håndtere din sosiale angst.
