Håndtering av pre-konkurranse nervøsitet
Alle blir litt nervøse før et stort spill eller atletisk hendelse. Men for de som opplever de alvorlige symptomene som er forbundet med sosial angstlidelse (SAD), vil kvaliteten på deres atletiske ytelse ofte lide. Forholdet mellom angst og atletisk ytelse er så sterkt at et helt område av psykologi - sportspsykologi - har vært viet til å hjelpe idrettsutøvere med å bekjempe nerver. Heldigvis kan du bruke en rekke strategier for å bidra til å overvinne spill-dag-jitters og styre angst før det går ut av hånden.
visualisering
Mange eliteutøvere bruker visualisering for å forbedre ytelsen, utvikle selvtillit og håndtere angst. Visualisering, også kjent som bilder eller mental repetisjon, innebærer å forestille deg selv å konkurrere med en atletisk begivenhet.
For å gjøre visualiseringsarbeid, lukk øynene og forestill deg de fysiske bevegelsene du ville gjøre for å lykkes i konkurransen. Prøv å forestille seg at du beveger deg med samme hastighet som du ville i det virkelige liv. Sørg også for at du forestiller deg fra ditt eget perspektiv - ikke fra en observatørs. Du bør se på scenen (mengden, feltet) som du ville hvis du virkelig var der - ikke se deg selv konkurrere.
Noen tips for å gjøre visualiseringsarbeid? Gjør alt du kan for å få den forestillte opplevelsen til å virke så real som mulig. Hvis du går til et tomt fotballbane og sitter på benken, kan du gjøre den forestillte opplevelsen mer ekte, for all del, gjør det. Hvis lyden fra mengden sannsynligvis vil distrahere deg under en konkurranse, se om du kan finne et lydopptak med mengderlyder du kan spille mens du visualiserer hendelsen. Uansett hva du kan gjøre for å få den forestillte opplevelsen til å føle seg reell, vil du hjelpe til med å oversette hva du forestiller deg om hva du oppnår.
Målsetting
Klart definerte mål bidrar til å måle suksess - men mål som er for høye, lar deg overveldet og usikker på dine evner. Velg mål som er oppnåelige, men utfordrende, og når det er mulig, bryte opp oppgavene ned i mindre deler med en rekke kortsiktige mål.
Avslappingsteknikker
Avslappingsteknikker er nyttige for å redusere de fysiske symptomene på angst, for eksempel økt hjertefrekvens, spente muskler og rask og grunne pust. Disse teknikkene kan brukes når som helst som fører opp til en forestilling eller konkurranse, og kan være spesielt nyttig når de praktiseres natten før eller i timene før en hendelse for å holde nerver i sjakk. To av de vanligste avslapningsteknikkene er diafragmatisk pust og progressiv muskelavslapping.
Kognitiv restrukturering
Kognitiv restrukturering refererer til endring av vanlige måter å tenke på. Når det gjelder angst om atletisk ytelse, hjelper kognitiv restrukturering deg til å evaluere kroppslig opphiss annerledes - mye på den måten at elitutøvere kanaliserer seg i spenning og evnen til å stige til utfordringen. Å endre måten du tenker på konkurranser kan også være nyttig. Planlegger å alltid gjøre ditt beste, uansett hvor viktig du tror en konkurranse er, kan du legge mindre betydning for større konkurranser og igjen redusere angst om ytelsen din.
Å være klar over dine tanker og følelser er også nøkkelen til å håndtere de kognitive symptomene på angst. Å anerkjenne negative tanker når de først kommer inn i tankene dine, gjør det mulig å stoppe dem før de tar tak i, slik at du kan erstatte dem med mer positive.
Utvikle selvtillit
Det kan være vanskelig å forestille seg å være trygg i en konkurranse hvis du vanligvis smuldrer under press. Du kan imidlertid ta bestemte skritt for å øke selvtilliten. Fokuser på tidligere suksesser i stedet for feil. Gjør øvelse og forberedelse en prioritet og fortsett til du ikke har tvil igjen om din evne til å lykkes.
Har du fortsatt problemer med selvtillit? Husk å visualisere. Tenk deg selv med å konkurrere om og om igjen til det blir din nye virkelighet.
Distrahere deg selv
Selvfølgelig vil du ikke være distrahert under en konkurranse, men umiddelbart før - hvorfor ikke? Snakk med lagkamerater eller andre konkurrenter, les en bok, lytt til musikk - hva som helst som hjelper deg med å skape negative tanker.
Fokus på hva du kan kontrollere
Hvis du finner deg selv bekymret for hvem som ser på publikum, eller at de andre konkurrentene er bedre enn deg - minn deg selv at dette er aspekter av konkurransen som ikke er i din kontroll. Det du kan kontrollere er din egen ytelse, hvor godt forberedt du er, og hvor godt du implementerer teknikker og strategier som progressiv muskelavslapping og bilder.
Dessverre opplever noen mennesker alvorlig angst i atletiske prestasjonssituasjoner som ikke forbedres gjennom bruk av selvhjelpsstrategier. Faktisk kan noen ganger bare besøke en terapeut øke nytten av disse strategiene - først fordi du er ansvarlig for noen for det arbeidet du gjør og fremdriften du gjør, og for det andre fordi det er noen som mener at du kan bli bedre. Hvis symptomene dine blir verre, bør du vurdere å snakke med legen din eller be om henvisning til en psykisk helsepersonell som kan avgjøre om du oppfyller kriterier for diagnose av SAD, og hvilken form for behandling som passer best for din situasjon.
