Vitaminer og mineraler som bidrar til å redusere sosial angst
Hva er forholdet mellom vitaminer og angst? Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle for å opprettholde god fysisk og psykisk helse. Mens du kanskje tenker mest om de fysiske helsemessige fordelene med vitaminer og mineraler, kan mangler i disse viktige delene av dietten faktisk forverre din sosiale angst.
Nedenfor er en liste over vitaminer og mineraler med relasjoner til angst, og maten du bør konsumere for å sikre at du ikke er mangelfull.
Vitamin C
Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, finnes i mange frukter og grønnsaker som appelsiner, rød paprika, kale, spire, brokkoli, jordbær og grapefrukt. En stor oransje gir deg 100 prosent av den daglige verdien (DV) av vitamin C på 60 mg for voksne og barn i alderen 4 og eldre. Mange mennesker tar også vitamin C som et supplement i pilleform som kan svelges eller tygges.
En liten randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie av 42 videregående studenter fant at oral tilførsel av vitamin C reduserte angstnivåer. Selv om flere studier er nødvendig for å bekrefte dette funnet, kan det være en fordel å prøve en diett høy i vitamin C for dem med sosial angstlidelse uten noen dårlige effekter.
Måltider og snacks ideer som er høyt i C-vitamin vil omfatte fruktsalater og smoothies, samt supper, wraps, salater og smørbrød laget av grønnsaker som er oppført ovenfor.
B kompleks
Familien av B-kompleks vitaminer inkluderer alle åtte av B-vitaminene: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 (pyridoksin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (folsyre) og B12 (kobolamin).
Nedenfor er noen gode kilder til hver av disse:
B1: hele korn, poteter, melkeprodukter og tørkede bønner.
B2: Meieriprodukter, kjøtt, egg og spinat.
B3: Meieriprodukter, nøtter, fjærfe, fisk og egg.
B5: solsikkefrø, avokado, mais og brokkoli.
B6: solsikkefrø, bananer, nøtter, kjøtt, fisk og egg.
B7: mais, eggeplommer og melk.
B8: ris, sitrusfrukter, soya og nøtter.
B9: bønner, belgfrukter, sitrusfrukter og mørkegrønne bladgrønnsaker.
B12: egg, kjøtt og meieriprodukter.
Mens hver av disse vitaminene har forskjellige effekter på kroppen, som helhet, er det tegn på at supplering med et vitamin B-kompleks multivitamin kan redusere følelser av angst.
En dobbelblind studie med 80 friske menn i alderen 18 til 42 sammenlignet bruk av en daglig multivitamin-mineral formel med en placebokontroll i 28 dager. Multivitaminet inneholdt B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalsium, magnesium og sink. Sammenlignet med gruppen som tok placebo, viste de som tok multivitamin signifikant lavere selvrapportert angst og oppfattet stress.
En liten case-rapport studie av emner med angst viste også at bruk av niacinamid (en form for vitamin B3) resulterte i betydelig lettelse fra angst.
Derfor kan et B-komplekstillegg som inneholder mineraler som kalsium, magnesium og sink, være nyttig for de med sosial angst. Oppskriftsideer som inneholder B-vitaminer inkluderer helkorns snackbarer, bete hummus, kikersalat, grønnsalat med pekannøtter, lentilstew og røkt laks.
Vitamin d
Vitamin D finnes i små mengder i matvarer som laks, tunfisk, biff leveren, ost og eggeplommer. Mange frokostblandinger er også forsterket med D-vitamin, så vel som noen appelsinjuice, meieriprodukter og soya melk.
Menneskekroppen kan også generere vitamin D når huden din er utsatt for sollys. Det er imidlertid vanskelig å vite hvor mye soleksponering du trenger, og de skadelige risikoene ved solen gjør matkilder generelt et bedre alternativ.
Selv om data har blitt blandet, fant en studie på vitamin D og angst og affektive forstyrrelser at nivåer av kalsidiol (et produkt av vitamin D produsert i kroppen) var lavere for alderssamsvarende pasienter med angstlidelser. Derfor er det mulig at en mangel på vitamin D kan være knyttet til sosial angst.
Oppskrifter å prøve som er høy i vitamin D inkluderer en ricotta og yoghurt parfait, frittatas, frokost gryteretter og krydret varm sjokolade.
magnesium
Magnesium er funnet i matvarer som bønner, nøtter, bananer, soyaprodukter, brun ris, full hvete brød og grønne bladgrønnsaker. Det er involvert i en rekke funksjoner i kroppen, inkludert muskelkontraksjon.
En studie ga bevis for at magnesium kan være nyttig i behandling av mild angst. Imidlertid er det behov for ytterligere randomiserte kontrollerte studier for å fastslå magnesiums rolle i behandlingen av angst. Hvis du har sosial angstlidelse, kan det absolutt ikke skade for å sikre at du spiser mat rik på magnesium.
Oppskrifter rik på magnesium inkluderer bønnesuppe og brun ris og bønner.
Sink
Sink er funnet i matvarer som biff, svinekjøtt, lam, fjærfe (mørk kjøtt), nøtter, fullkorn og belgfrukter.
En studie av rotter matet et sinkmangel i 1 til 2 uker viste at de viste en økning i angstliknende oppførsel. Det er tydeligvis mer forskning på dette temaet; Du kan imidlertid ønske å legge til sinkholdige matvarer til kostholdet ditt hvis du har SAD.
Oppskrifter høy i sink inkluderer mange kjøttbaserte måltider samt kokosnøttkarri.
Jern
Høy jern mat inkluderer biff, lever, fullkorn, nøtter, solsikkefrø, mørk løvgrønn, tofu og mørk sjokolade.
Forskning har vist at en mangel i jern kan være knyttet til angst. Men spesifikk forskning knyttet til jern til sosial angst har ennå ikke blitt gjennomført.
Kalsium
Høy kalsium matvarer inkluderer melk, yoghurt, mørk løvgrønn, ost, brokkoli, grønne bønner og mandler.
Som jern har kalsiumnivåer vært involvert i angst, men ingen spesifikk forskning er utført på koblingen til sosial angst.
Oppskrifter høy i jern inkluderer taco salat, tofu og broccoli stir-fry, grillet fisk tacos og Middelhavet wraps.
krom
Krom finnes i matvarer som foredlet kjøtt, helkorn, grønne bønner, brokkoli, nøtter og eggeplomme. Som med jern og kalsium har kromnivåene vært knyttet til angst. Men sosial angst har ikke blitt spesielt undersøkt.
Oppskrifter høyt i krom inkluderer oransje branmuffins, tortellini og brokkoli salat, og noen sangriaer.
Et ord fra Verywell
Ikke sikker på at du møter den anbefalte DV for vitaminer og mineraler? Spor matinntaket ditt på et nettsted som Myfitnesspal.com eller arbeid med en helsepersonell som en registrert dietitian for å få et øyeblikksbilde av inntaket ditt. Mens ditt første valg av vitaminkilde skal være mat, kan det være nyttig hvis du bruker kosttilskudd hvis du har kostholdsbegrensninger eller holder seg til vegetarisk eller vegansk diett.
