5 interessante glutenfrie korn du kan prøve
Hvete og bygg (og noen ganger rug) utgjør grunnlaget for de fleste konvensjonelle kornbaserte produkter, både hjemmelaget og kjøpt. Så når du eliminerer disse kornene - som du må når du følger glutenfri diett - har du plassert noen ganske store kornbaserte stifter uten grenser.
Du har imidlertid også åpnet deg for mange nye muligheter, inkludert noen du aldri hadde vurdert før. Du kan prøve interessante glutenfrie korn og kornalternativer som bokhvete, sorghum, tapioka, quinoa og amaranth.
Selvfølgelig er ris og mais populær, og begge er glutenfrie, og mange med celiaki og ikke-celiac-gluten følsomhet spiser store mengder av begge korn, i forskjellige former.
Men venturing ut over ris og mais til andre interessante - selv om mindre kjente korn og pseudokorn har sine fordeler. Ubetydelig glutenfri korn gir uvanlig smak som enkelt kan overgå de glutenskornene. I tillegg er mange høye i jern og fiber.
Her er en liste over våre favorittglutenfrie korn, samt noen ideer om hva du kan gjøre med dem.
Sorghum: Iron-Rich African Grain
Sorghum stammer fra Afrika og dyrkes nå i mange tropiske og subtropiske land over hele verden. I USA er den primært brukt til dyrefoder, selv om dens plass i det glutenfrie matmarkedet vokser.
Sorghum, som smaker som en veldig mild, søt mais, fungerer godt som en ingrediens i glutenfri bakervarer, eller tilberedes med vann som en varm frokostblanding. Kombinert med egg og lite vann gjør det anstendig (og rask) glutenfri pannekaker. Det brukes også ofte til å brygge glutenfri øl, og du kan bruke den til å lage en deilig glutenfri roux (som i denne oppskriften på glutenfri stekt kylling og rekergumbo).
Sorghum er høy i jern og fiber - en halv kopp fullkornssorghum mel gir ca 25% av ditt daglige jernbehov, pluss 6 gram fiber.
Bokhvete: Populært i varmt, kaldt korn
Til tross for det off-putting navnet, er bokhvete ikke relatert til hvete og er derfor glutenfri. Det er egentlig ikke et korn heller; I stedet er det faktisk betraktet som en frukt. Men de fleste kulturer som har dyrket bokhvete, bruker det som kornbytter, oftest som varmt eller kaldt glutenfritt kornblanding.
Faktisk er "kasha" teknisk ristet bokhvete groats (men du bør ikke anta at frokostblandinger kalt "kasha" er alle glutenfrie, siden mange inneholder gluten ingredienser). En halv kopp bokhvete groats inneholder ca 6 gram fiber, pluss ca 12% av din nødvendige jerntilførsel og et spor av kalsium.
Bokhvete er super allsidig. For en deilig frokost eller brunsjprøve, prøv disse bokhvete vafler med fersk nøkkel lime ostemasse.
Tapioca: Ikke bare din mors pudding
Mange av oss vet tapioka fra kremaktig tapiokapudding. Men når det brukes i et glutenfritt kosthold, blir tapioka-en stivelse som er hentet fra roten av kassavaanlegget, mange flere bruksområder enn bare dessert.
Kombinert med sorghum og rismel kan tapiokemel tjene til å gi en mykere, mindre grusete tekstur for glutenfri bakevarer, og derfor ser du det som en ingrediens i så mange blandinger. Du kan også bruke den til å lage glutenfrie crêpes. En halv kopp tapioka (i perleform) er fettfri og nesten proteinfri. Det er i utgangspunktet rent karbohydrat, og inneholder lite fiber (som sannsynligvis er grunnen til at den gir så god tekstur i bakevarer).
Quinoa: Pseudokorn med høy høyde
Quinoa representerer et annet pseudokorn, det er faktisk mer nært knyttet til spinat og rødbeter enn det er til kornplanter. Nesten ukjent for et tiår siden, vokser det i popularitet i stor grad på grunn av markedsføringsarbeidet fra ett eller to selskaper som selger quinoa og quinoa-baserte pastaprodukter.
Rå quinoa må behandles for å fjerne bittert smakende belegg. Behandlet på denne måten og deretter tilberedt helt i vann som havregryn, det gjør en fin, litt nøtaktig smakende varm frokostblanding. Du kan også bruke quinoa mel for å lage interessant flatbread. Quinoa har sin opprinnelse i Andesfjellene og vokser godt i høye høyder, så mange Quinoa-distributører får sine avlinger fra Sør-Amerika. Quinoa er en god kilde til plantebasert protein-10 gram i en halv kopp, og inneholder også mange jern og omega-3 og -6 fettsyrer.
Quinoa gjør også en flott kald salat - prøv denne vegetariske sørvest quinoa salaten.
Amaranth: Pop det som Popcorn
Teknisk er amaranth en urt, ikke et korn. Men det stoppet ikke gamle folk i Amerika og Asia fra å bruke plantens frø som kornkorn (for å være rettferdig, du kan også spise bladene).
Det er mulig å skål amaranth mye som popcorn; i Mexico, barer med søtet popped amaranth kjent som alegrias er svært vanlige. Amaranth er den beste glutenfrie kornkilden til en halv kopp, inneholder mer enn 40% av ditt daglige jernbehov. Den inneholder også mye kalsium, magnesium og fiber, pluss ca 13 gram protein.
Et ord fra Verywell
Disse fem korn og pseudokorn er ikke de eneste glutenfrie kornene tilgjengelig, langt. Du kan også eksperimentere med hirse (flott for varm frokostblanding), teff (brukt i Etiopia for å lage tradisjonell flatbread kalt injera), og mange forskjellige typer ris og mais. Alt i alt kan det hende du finner at det begrenser kostholdet til glutenfri mat, faktisk åpner den opp til et bredt utvalg av nye smaker.
