Hva er en plantebasert diett?

En plantebasert diett er en som inkluderer planter, som frukt, grønnsaker, frø, belgfrukter og korn. En plantebasert diett kan også inkludere mat fra planter, som supper, smoothies, visse bakevarer, pizza, kjøttfrie burgere og mer. Du spiser vanligvis ikke kjøtt eller fisk på en plantebasert diett, og du unngår også meieriprodukter og egg.

Det er noe forvirring blant sunne spisere om den nøyaktige definisjonen av en plantebasert diett. Selv om det ikke er noen «offisiell» kilde eller sett med regler som skal følges, vil disse retningslinjene hjelpe deg å skille mellom spisestilen fra andre populære dietter og gi deg noen plantebaserte menyforslag for å prøve på egenhånd.

Diett retningslinjer

Hvis du velger å vedta en plantebasert livsstil, må du ikke nødvendigvis gi opp kjøtt, fisk og meieri for godt. Plantebaserte dietter er mer av en livsstil enn et sett med strenge regler.

Enkelte dietter (som et glutenfritt diett for personer med celiaki) krever at du unngår spor av bestemte næringsstoffer for å opprettholde helse og sikkerhet. Andre dietter krever at du unngår visse matvarer (som kjøtt) av etiske årsaker.

En plantebasert spiseplan ber deg bare om å prioritere planteavledede matvarer over kjøtt, fisk og melkeprodukter.

Forskjellige typer

Mange dietter som du sannsynligvis allerede er kjent med, kan betraktes som plantebaserte dietter fordi de understreker planteavledede matvarer og minimerer kjøtt og meieri.

• Vegetar kosthold: På denne dietten unngår du kjøtt, sjømat og fjærkre. Noen vegetarianere spiser egg og meieri (lakto-ovo vegetarianere), og disse menneskene vil ikke nødvendigvis bli vurdert som plantebaserte spisere med mindre de begrenser sitt forbruk.
• Vegansk kosthold: På denne dietten unngår du kjøtt, sjømat, fjærfe, egg og meieriprodukter eller mat som er laget med disse ingrediensene. Kostholdet begrenser ikke bearbeidet mat, tilsatt sukker eller fett. Det krever ikke forbruk av hele matvarer.
• Hele mat plante-basert diett: Du unngår kjøtt, sjømat, fjærfe og meieri og spiser plantemat i hele sin form, spesielt grønnsaker, frukt, belgfrukter og frø og nøtter.
• Middelhavet diett: Denne dietten legger vekt på plantebasert spising, men oppfordrer til forbruk av fisk og gir mulighet for små mengder kylling, meieriprodukter, egg og rødt kjøtt.
• Flexitarian diett: Også kjent som en "fleksibel vegetarisk" diett, legger denne spiseplan vekt på plantebaserte matvarer, men tillater sporadiske kvoter for matvarer som ikke vanligvis anses vegetarianer.

• Rå mat kosthold: Vanligvis en vegansk diett, du vil unngå alle matvarer som du unngår på vegansk spiseplan sammen med matvarer tilberedt ved temperaturer over 118 ° F.
• Fruktarisk kosthold: En vegansk diett som hovedsakelig er frukt.
• Makrobiotisk diett: Dette er vanligvis et vegansk kosthold som vektlegger naturlig, økologisk helmat som dyrkes lokalt. Plantebaserte matvarer er understreket, men kjøtt og sjømat kan bli konsumert til og med.

Er det sunt?

Du kan anta at å spise en diett full av salater, smoothies og vegetabilsk-baserte supper er mer sunn enn andre spisesteder. I noen tilfeller er det. Faktisk foreslo et publisert papir at "leger bør vurdere å anbefale et plantebasert diett til alle pasientene, spesielt de med høyt blodtrykk, diabetes, hjerte-og karsykdommer eller fedme." Men ikke alle plantebaserte dietter er sunne.

For eksempel, en studie publisert i Journal of American College of Cardiology undersøkte forskjellen mellom en sunn plantebasert diett (en som inkluderte primært hele mat) og en mindre sunn plantebasert diett (en som inkluderte mer bearbeidede matvarer). Studieforfattere konkluderte med at sunne plantebaserte dietter var forbundet med en betydelig lavere risiko for koronar hjertesykdom, mens et usunt plantebasert diett er forbundet med høyere risiko.

Så, hvis du håper å øke helsen din med en plantebasert diett, er det viktig å huske at diettkvaliteten er viktig når det gjelder generelle helseutfall. Hvis du ønsker å redusere risikoen for en viss tilstand, har det vært studier som undersøker forholdet mellom plantebaserte dietter og risikoen for bestemte sykdommer.

Plant-baserte dietter for hjertehelse

Bevis har vist at plantebaserte dietter er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulær sykdom. I tillegg til studien ovenfor har det vært mange studier som kobler vegetariske dietter, vegan dietter og andre plantebaserte spiseplaner til bestemte hjerterelaterte utfall.

For eksempel viste forskning at når folk som fulgte et fettfattig kosthold også valgte plantebaserte matvarer, var de mer vellykkede når det gjelder å senke kolesterolet.

Plant-baserte dietter og diabetes

Flere studier har vist at å spise en plantebasert diett kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes og kan til og med bidra til å behandle sykdommen når den er diagnostisert. Faktisk, i en artikkel for NutritionFacts.org, uttalt Michael Greger MD FACLM at "plantebaserte dietter ikke bare ser ut til å beskytte mot å få diabetes i utgangspunktet, de kan vellykket behandle sykdommen bedre enn diabetediettene pasientene vanligvis plasseres på, nyter både vekt og kolesterol. "

Hvordan spise et godt balansert vegetarisk diett med type 2 diabetes

Plant-baserte dietter og kreft

Studier har vist at folk som følger vegetariske og veganske dietter har lavere kreftnivå, med enkelte forskere som citerer en 10-12 prosent reduksjon i den totale kreftrisikoen. I tillegg er forbruk av visse kjøttprodukter (for eksempel bearbeidet kjøtt) knyttet til høyere kreftnivåer.

Plant-baserte dietter for vekttap

Å følge en plantebasert diett vil trolig hjelpe deg med å gå ned i vekt, ifølge forskningen. Noen av vekttapet kan oppstå rett og slett fordi det å endre matematikket ditt krever at du blir mer gjennomtenkt om dine matvalg, og hjelper deg å lære å spise praksis som er nyttig for vekttap, som måltidsplanlegging og øker inntaket av frukt og grønnsaker. Av denne grunn anbefaler mange leger plantebasert spising for sine pasienter som trenger å slanke seg.

Tips for å starte

Hvis du er ny på vegetarisk livsstil, er det ikke nødvendig å bli skremt. Kjøttløse dietter er enklere å følge enn noensinne. Nøkkelen er å lager kjøkkenet ditt med sunne plantebaserte matvarer, slik at du ikke føler deg fratatt.

• Ta det ett steg om gangen: Hvis du ikke er sikker på om du er klar for full engasjement, ta små skritt for å spise mindre kjøtt. Dra fordel av Meatless Mondays eller utfordre deg selv til å spise 2-3 måltider hver uke som ikke inkluderer kjøtt eller melkeprodukter.
• Lag sunne swaps: Du kan fortsatt spise nesten alle favorittmatene dine når du følger en plantebasert diett. Du må bare gjøre noen klare swaps. Elske burgere? Grill en portobello sopp og legg den på en bolle med favoritt toppings. Nyt pizza med fargerike grønnsaker i stedet for kjøtt og ost. Legg soyaproteinpulver til dine smoothies i stedet for yoghurt.
• Lær å elske belgfrukter: Bønner er vennene dine når du starter et plantebasert program. Legumes gir protein og fiber som gir deg følelsen av fylde og matfett som du kanskje har hatt når du spiste kjøtt. Lag opp på hermetiske bønner eller, enda bedre, lag din egen for å kutte natrium.
• Går helkorn så ofte som mulig: Velg hele kornbrød og pasta når du kan. I likhet med belgfrukter, gir hele korn også protein og fiber som kan gjøre det lettere å holde seg til din nye spiseplan.

• Spis regnbuen: På samme måte som enhver spiseplan, kan du bli sittende fast i en rusk med plantebasert spising. Når du går vekk fra kjøtt og meieri, kan du prøve å spise fargerike frukter og grønnsaker for å fremme variasjon i kostholdet ditt. Nyt lyse appelsin paprika, blåbær, grønne grønnsaker, lilla aubergine, røde poteter eller rosa lidenskapsfrukt.
• Hent hele familien: Det kan være vanskelig å skifte til plantebasert spising hvis du gjør det alene. Prøv å få barna og ektefellen ombord. Hvis nødvendig, prøv det i en uke og se hvordan det går.
• Spar penger med frosset og bulkmat: Plantebasert spising trenger ikke å være dyrt. Friske frukter og grønnsaker er smakfulle og har den beste tekstur. Men frossen mat er vanligvis like næringsrik. Hold frosne bær, erter, mais og andre grønnsaker på hånden for å kaste inn oppskrifter. Kjøp frø og nøtter i bulk for å spare penger.
• Planlegg måltider på forhånd: Du vil bli mer vellykket med eventuelle diettforandringer hvis du planlegger måltider på forhånd. På den måten vil du ikke gå tilbake til gamle vaner når du er sulten. Har kuttet grønnsaker og frisk frukt klar til å ta fat i kjøleskapet og prep mat for uken på søndager.

• Bruk en måltidstjeneste: Hvis du har svært lite tid til å planlegge og tilberede måltider, bør du vurdere å bruke et måltidsservice eller medlemskapsprogram. Etter hvert som plantebaserte dietter har blitt mer populære, tilbyr mange av de mest populære måltidssettprogrammene dem. Og medlemstjenester som Forks Over Knives er også smarte ressurser.

Eksempel Måltid

Så hva legger du på bordet når du unngår kjøtt og meieri? Det er mange alternativer. Dette er bare noen få typer måltider du kan nyte.

Plant-baserte frokost ideer

• Mandag: Havregryn med nøtter og bananer
• Tirsdag: Avokado toast med en bolle med bær
• Onsdag: Veganskucucini brød
• Torsdag: Tofu scramble med sauteed veggies
• Fredag: Frukt smoothie med soyaproteinpulver

Plant-Based Lunch Ideas

• Mandag: Kremet brokkoli suppe (gjør det kremaktig med hvite bønner i stedet for meieri)
• Tirsdag: Meierifri mais chowder
• Onsdag: Blandet korn salat med grillede grønnsaker
• Torsdag: Hele kornmagasin med avokado og skivede grønnsaker
• Fredag: Portobello sopp burger

Plant-basert middag ideer

• Mandag: Tre-bønne chili
• Tirsdag: Zucchini nudler med olivenolje og tomater
• Onsdag: Spaghetti og kjøttboller laget med sopp
• Torsdag: Aubergine lasagne med meieri-fri ost
• Fredag: Lastet søte poteter

Du finner flere plantebaserte måltidsplaner online på steder som Forks Over Knives (for et medlemsavgift) eller Center for Nutrition Studies (gratis).

Plant-basert Diet Oppskrifter

Klar til å kjøre kjøtt og meieri gratis? Prøv noen av disse deilige plantebaserte oppskrifter.

• Vegansk Red Curry Lentilsuppe Med Kale Oppskrift
• Chili og Lime Ristet Meatless Buddha Bowl
• Vegan Middelhavet Quinoa Fyllet Peppers
• Hele Korn Mini Berry Crisps
• Søte og Tangy Maple-Ristede Rotgrønsaker
• Hjerte Vegan Indiske Poteter og Linser Med Basmati Rice Oppskrift

Et ord fra Verywell

Plantebaserte dietter har fått popularitet ikke bare i helse- og medisinske samfunn, men også blant fitnessfanatikere, idrettsutøvere og miljøvernere. Hvis du vedtar spiseplanen, vil du sannsynligvis se forbedringer i måten du ser eller føler på. Men husk at kvaliteten på kostholdet ditt er viktigst.

En plantebasert diett full av bearbeidede matvarer, tilsatt sukker og natrium vil nok ikke gi deg de resultatene du ønsker. Den beste dietten for deg er et sunt kosthold som du kan holde fast på på lang sikt. Gjør gradvise endringer og innhente hjelp av en registrert dietitian om nødvendig for å sette sammen en plan som holder deg frisk og fornøyd.

Low Carb og High-Protein Vegetarian Foods