Hva er det makrobiotiske dietten?

Den makrobiotiske dietten er en overveiende vegetarisk spiseplan som sies å forbedre helse og fremme levetid. Det er fokusert på hele korn, belgfrukter og grønnsaker. Det er ikke bare brukt til å øke fysisk helse, men sies også å forbedre åndelig helse og ha en positiv innvirkning på miljøet.

Hva eksperter sier

"Den makrobiotiske dietten, fokusert på å balansere yin og yang, oppfordrer korn, grønnsaker, bønner og tang. Disse matvarene tilbyr vitaminer, mineraler og fibre. Men eksperter advarer om risikoen for næringsdefekter fra å eliminere andre sunne matvarer."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

En japansk lærer ved navn George Ohsawa opprinnelig utviklet det makrobiotiske dietten på 1920-tallet. På 1970-tallet populariserte Michio Kushi (en elev av Ohsawa og grunnleggeren av Erewhon Natural Foods og Boston's Kushi Institute) dietten. Ordet "makrobiotisk" har gresk opprinnelse og oversettes som "langt liv".

Mange tilhengere av det makrobiotiske dietten følger en individuell måltidsplan basert på faktorer som klima, sesong, alder, kjønn, aktivitet og helsebehov. Tanken er å finne balanse ved å spise maten din kropp trenger. Et makrobiotisk diett teller sur mat (f.eks. Korn) med alkaliske (grønnsaker og belgfrukter), for eksempel.

Den makrobiotiske dietten handler om å balansere seg med den naturlige verden, så det er viktig å lette på det og lære oppskrifter som du liker. "Det tok tre år for meg å gå fra dabbling i makrobiotika til å spise tre makro måltider en dag-lykkelig og konsekvent," sier Jessica Porter, forfatter av "The Hip Chick's Guide to Macrobiotics." Hun oppfordrer til eksperimentering: "Lær effekten av ulike matvarer på deg. Kanskje du trenger en Twinkie bakrus for å virkelig sette pris på en brun ris buzz. Ved å gjøre denne undersøkelsen, vil kroppen din begynne å velge hva det foretrekker over lang tid."

Hvordan det fungerer

Lavt i fett og høyt i fiber, legger det makrobiotiske dietten vekt på å velge plantefôr over animalske produkter og bearbeidede matvarer. Ohsawa versjon av det makrobiotiske dietten involverte ti gradvis restriktive stadier, med sluttfasen som bare består av brun ris og vann. Imidlertid anbefales denne farlige tilnærmingen ikke lenger av de fleste forutsetninger for det makrobiotiske dietten.

Hva å spise

Overensstemmende matvarer

Helkorn
grønnsaker
bønner
Suppe
Visse oljer
Enkelte krydder og krydder
Vann og litt te

Ikke-kompatible matvarer

Kjøtt, fjærfe, egg og meieriprodukter
Fisk og sjømat (i overkant)
Frukt (i overkant)
De fleste sukker og søtningsmidler
Frø og nøtter (i overkant)

Helkorn

I de fleste tilfeller fyller hele korn som brun ris, bygg, bokhvete og hirs ca 50 til 60 prosent av hvert måltid. I tillegg kan melbaserte produkter som pasta og brød bli spist av og til som en del av et makrobiotisk diett.

grønnsaker

Grønnsaker består vanligvis av 25 til 30 prosent av daglig inntak av mat i det makrobiotiske dietten. Opptil en tredjedel av ditt totale vegetabilske inntak kan være rå. Ellers skal grønnsaker dampes, kokes, baktes eller stekes. Men Kushi-instituttet anbefaler å unngå poteter, tomater, aubergine, paprika, spinat, rødbeter og kucchini.

bønner

Bønner utgjør om lag 10 prosent av det makrobiotiske dietten. Dette inkluderer soyabønner, som kan spises i form av slike produkter som tofu, tempeh og natto.

Suppe

Den makrobiotiske dietten innebærer å spise en til to kopper eller boller suppe hver dag. I de fleste tilfeller velger utøvere av dietten soyabaserte supper som miso.

oljer

Tilhengere av det makrobiotiske dietten bruker generelt uberørt vegetabilsk olje til matlaging, og mørk sesamolje for smaksstoffer. Kostholdet tillater også lett sesamolje, maisolje og sennepsfrøolje.

Smaksprøver og krydder

For å legge til smak for mat, har folk på et makrobiotisk diett en tendens til å bruke havsalt, shoyu, brun riseddik, umeboshi eddik, umeboshi plommer, revet ingefærrot, gjærte pickles, gomasio (roasted sesamfrø), stekt tang og skiver.

drikkevarer

Sammen med vårvann eller høyverdig brønnvann inkluderer det makrobiotiske dietten ristet kukicha kvistte, stilket te, ristet brun riste, stekt byggete og maskrosrotte. Alkohol, koffeinholdige drikker og søte drikker anbefales ikke.

Animal Products

Mens kjøtt, fjærfe, egg og meieri vanligvis unngås i det makrobiotiske dietten, brukes en liten mengde fisk eller sjømat vanligvis flere ganger i uken. Fisk og sjømat spises vanligvis med pepperrot, wasabi, ingefær, sennep eller revet daikon.

Frukt

Lokal frukt kan konsumeres flere ganger i uken i makrobiotisk diett. Dette kan omfatte epler, pærer, fersken, aprikoser, druer, bær og melon. Tropiske frukter som mango, ananas og papaya blir generelt unngått (med mindre du bor i tropene).

Frø og nøtter

Spist i moderasjon, frø og nøtter kan være lett ristet og krydret med havsalt eller shoyu.

Sukker og søtningsmidler

Naturlig søte matvarer (som epler, squash, adzukibønner og tørket frukt) gjør gode makrobiotiske desserter. Unngå sukker, honning, melasse, sjokolade og karob. Prøv ris sirup, bygg malt, og amazake (en søt ris drikke) i stedet.

Anbefalt timing

Ideelt sett, spis bare to eller tre ganger om dagen, og stopp før du føler deg full. Når du spiser, senk og spis med omtanke, noe som vil bidra til å forhindre overspising. Tygge hver munnfull mat grundig vil også hjelpe til med fordøyelsen, sier Porter. "Komplekse karbohydrater (som hele korn) trenger et bestemt enzym i spytten for å bli absorbert helt." Hun foreslår at man prøver å tygge hver munnfull 50 til 100 ganger. Hvis det virker skremmende, begynn med 20 til 30 ganger per munnfull.

Ressurser og tips

Det er viktig å unngå å behandle og holde fast med hele matvarer på et makrobiotisk diett - helst organisk og lokalt, når det er mulig. Bruk matlagingsmetoder med lavt fettinnhold, spesielt vannbaserte metoder som braising, damping eller koking. Streng etterfølgere av det makrobiotiske diettkoker bare i rustfritt stål, emalje, tre, glass eller keramisk kokekar, og unngå matlaging med elektrisitet (som mikrobølgeovner eller elektriske områder).

Fordeler og ulemper

Pros

Fremhever sunn ingredienser
Kan ha helsemessige fordeler

Ulemper

restriktiv
Tidkrevende

Pros

Sunne ingredienser

Den makrobiotiske dietten er lav i fett, sukker og bearbeidet mat av alle slag. Den er rik på fiber og sunn, næringsrik mat som fullkorn og grønnsaker. Så bytte til et makrobiotisk diett vil øke inntaket av disse smarte valgene. (Men eksperter sier at det er sannsynligvis ikke nødvendig å spise et helt organisk diett.)

Helsefordeler

Ifølge utøverne kan det makrobiotiske dietten beskytte mot en rekke kroniske sykdommer og forsinke aldringsprosessen. Selv om vitenskapelig støtte til disse påstandene er begrenset, har foreløpig forskning vist at etter et makrobiotisk diett kan det være noen helsemessige fordeler:

diabetes: I en rapport utgitt i 2014 analyserte forskere funn fra fire 21-dagers studier og fant at vedtak av et makrobiotisk diett bidro til å forbedre blodsukkerkontrollen og redusere kardiovaskulær risiko hos voksne med diabetes. I tillegg foreslo en 2015-studie at det makrobiotiske dietten kan bidra til å redusere nivåer av visse markører av insulinresistens og betennelse (to hovedfaktorer i utviklingen og utviklingen av diabetes). Det kan også hjelpe med vekttap.
Kreft: Få nyere studier har sett på om makrobiotisk diett kan redusere kreftrisiko. Imidlertid rapporterte en forskningsrevisjon i 2010 at store observasjonsstudier viser at vegetariske og veganske dietter kan redusere den totale risikoen for kreft med 10-12 prosent. En annen studie publisert samme år bemerket at "mange av dens komponenter tyder på at makrobiotika ville være en verdifull tilnærming til kreftforebygging." Denne studien fant også lavere kolesterolnivå og blodtrykk hos mennesker på et makrobiotisk diett.

Hvis du liker maten på denne dietten og føler deg komfortabel med engasjementet, kan det være verdt det for disse potensielle fordelene. Men dietten har også ulemper, og du bør være oppmerksom på dem.

Ulemper

Begrensninger

Siden det ikke er animalske produkter, kan det makrobiotiske dietten mangle flere viktige næringsstoffer (inkludert protein, vitamin B12, jern, magnesium og kalsium). Derfor er eksperter oppmerksom på at det kan være for restriktive. Hvis du velger et makrobiotisk diett, må du være sikker på at du spiser plantebaserte kilder til disse næringsstoffene.

Tidkrevende

Det er komplisert og tar tid å balansere alle ernæringsmessige og livsstilsfaktorer som går inn i et makrobiotisk diett, spesielt siden implementering og tolkning kan variere mye. Og bunnlinjen er at å spise på denne måten tar tid (for planlegging, shopping, forbereder og matlaging) og kan være kostbart. Økologiske, lokale ingredienser er ofte vanskeligere å finne og dyrere enn konvensjonelle ingredienser, til og med minimalt behandlet.

Hvordan det sammenligner

Du har sikkert lagt merke til noen vanlige tråder mellom det makrobiotiske dietten og andre grønnsaksladede dietter. Den justerer også med de fleste, men ikke alle, USDA-retningslinjene.

2019 amerikanske nyheter og verdensrapport beste dietter rangerer den makrobiotiske diett nummer 27 i beste kosthold generelt og gir den en samlet poengsum på 2,9 / 5.

USDA anbefalinger

Mat grupper

USDA foreslår en balansert blanding av protein, frukt, grønnsaker, korn og meieri for beste ernæring. Den makrobiotiske dietten, inkludert de fleste av disse (unntatt meieri), skifter proporsjonene bort fra USDA-visningen. For eksempel foreslår USDA om en fjerdedel til en tredjedel av granene, og at minst halvparten av kornene skal være fullkorn. Den makrobiotiske dietten tillater bare fullkorn, og foreslår at de skal utgjøre mer enn halvparten av kalorier som forbrukes.

kalorier

Det makrobiotiske dietten er ikke basert på kaloriteller, og det er heller ikke ment for vekttap. Noen brukere kan imidlertid gå ned i vekt på grunn av vekten på hele matvarer og komplekse karbohydrater.

Lignende dietter

Mens andre dietter ikke omfatter den makrobiotiske filosofien om å balansere kroppen gjennom diett og livsstil, er det flere som har mye til felles.

Makrobiotisk diett

Generell ernæring: Denne dietten skjærer ut bearbeidede matvarer, alle animalske produkter unntatt begrenset sjømat og de fleste sukkerarter. Dette gjør det mer restriktive enn de fleste eksperter vil anbefale.
praktisk: Nøye adhering til et makrobiotisk diett er utfordrende, fordi det er vanskelig å bestemme hvilke matvarer som passer for deg. Og når du gjør det, har disse matene en tendens til å være ganske dyrt, så vel som tidkrevende å kilde og forberede seg.
bærekraft: Selv om det er utformet for å være et livslang kosthold, kan det makrobiotiske diettets restriksjoner og utfordringer vise seg å være for vanskelig for mange mennesker å fortsette med langsiktige.

Hele matvarer diett

Generell ernæring: Hele kostholdsdiet dekker alle de store matgruppene, så det gir balansert ernæring.
praktisk: Som med det makrobiotiske dietten, forbyr hele diettens diett behandlet mat. Det kan øke både dagligvareforbruksutgifter og tid til å forberede måltider.
bærekraft: Hvis brukerne kan overvinne de praktiske ulemper, kan dette være en langsiktig diett. Imidlertid er det viktig å holde seg fleksibel for å beskytte mot uorden.

Pescatarian Diet

Generell ernæring: Denne dietten ligner på det makrobiotiske dietten ved at det hovedsakelig er vegetarianer, men inkluderer også fisk og sjømat. En forskjell er at pescatarians kan bruke andre animalske produkter, som egg og meieriprodukter (men ikke kjøtt eller fjærfe). Spesielt med disse protein- og mineralskildene er pescatarian dietten næringsmessig balansert.
praktisk: Dette er ikke et formelt kosthold med etablerte regler, slik at brukerne kan tolke det uansett. Ikke alle er kjent med hvordan man lager fisk, men det er en ferdighet som man kan lære.
bærekraft: Dette er en enkel-å-følge diett som kan følges sikkert på lang sikt, og det er fleksibelt nok til at brukerne får det til å fungere for dem.

Okinawan Diet

Generell ernæring: Som det makrobiotiske dietten er det Okinawan-dietten fett og høyfiber, med mange grønnsaker og en liten fisk. Det Okinawan-dietten inneholder imidlertid svært få korn, slik at det kan mangle noen viktige næringsstoffer.
praktisk: Denne dietten legger vekt på noen matvarer som ikke er så kjent for mange nordamerikanere, som miso pasta, bitter melon og tang. Det er også lavt kalori, noe som kanskje ikke er tilfredsstillende nok for noen som prøver det.
bærekraft: At lavt kaloriantal, kombinert med et begrenset antall anbefalte matvarer, kan gjøre dette dietten vanskelig å holde fast i på lang sikt.

Et ord fra Verywell

Den makrobiotiske dietten kan godt ha helsemessige fordeler og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men det er lite i noen viktige næringsstoffer. Og bruk av den til å behandle en kronisk tilstand kan være skadelig for helsen din, hvis det betyr å unngå eller forsinke standard pleie. Hvis du tenker på å prøve det makrobiotiske dietten, konsulter legen din for veiledning - spesielt hvis du har en helsetilstand, for eksempel diabetes eller hjertesykdom.

Hva er en plantebasert diett?