Spise og energibaneene for trening
Det du spiser virkelig har en innvirkning på hvor effektivt og effektivt du kan gi energi til dine arbeidende muskler. Kroppen omdanner mat til drivstoff gjennom flere forskjellige energibaner. Å ha en grunnleggende forståelse av disse systemene kan hjelpe deg med å trene og spise mer effektivt og øke din generelle sportsytelse.
Næringsstoffer i mat blir omdannet til energi
Sport ernæring er bygget på forståelse av hvordan næringsstoffer, som karbohydrater, fett og protein, bidrar til brenselforsyningen som kreves av kroppen for å utføre øvelsen.
Disse næringsstoffene blir omdannet til energi i form av adenosintrifosfat eller ATP. Det er fra energien utgitt av nedbrytingen av ATP som gjør at muskelceller kan kontrakt. Imidlertid har hvert næringsstoff unike egenskaper som bestemmer hvordan det blir konvertert til ATP.
Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet som brenner utøvelsen av moderat til høy intensitet, mens fett kan brenne lavintensitetsøvelse i lange perioder. Proteiner brukes vanligvis til å vedlikeholde og reparere kroppsvev og brukes normalt ikke til å drive muskelaktivitet.
Metabolske baner som gir brenselet nødvendig for trening
Fordi kroppen ikke lett kan lagre ATP (og det som er lagret, blir brukt i løpet av få sekunder), er det nødvendig å kontinuerlig opprette ATP under trening. Generelt er de to viktigste måtene kroppen omdanner næringsstoffer til energi til:
- Aerob metabolisme (med oksygen)
- Anaerob metabolisme (uten oksygen)
Disse to banene kan deles videre. Ofte er det en kombinasjon av energisystemer som leverer drivstoffet som trengs for trening, med intensiteten og varigheten av treningen som bestemmer hvilken metode som brukes når.
ATP-CP Anaerob Energy Pathway
ATP-CP-energibanen (noen ganger kalt fosfat-systemet) gir omtrent 10 sekunders energi og brukes til korte treningsøvelser, for eksempel en 100 meter sprint.
Denne banen krever ikke noe oksygen for å opprette ATP. Det bruker først opp noen ATP som er lagret i muskelen (ca 2 til 3 sekunder) og bruker deretter kreatinfosfat (CP) til å resyntetisere ATP til CP går ut (ytterligere 6 til 8 sekunder). Etter at ATP og CP er brukt, vil kroppen gå videre til aerob eller anaerob metabolisme (glykolyse) for å fortsette å skape ATP til brenseløvelse.
Anaerob metabolisme - glykolyse
Den anaerobiske energiveien, eller glykolyse, skaper ATP utelukkende fra karbohydrater, med melkesyre som et biprodukt. Anaerob glykolyse gir energi ved (delvis) sammenbrudd av glukose uten behov for oksygen. Anaerob metabolisme produserer energi for korte, høyintensitetsbarder av aktivitet som varer ikke mer enn flere minutter før melkesyreoppbyggingen når en terskel kjent som laktatgrensen og muskel smerte, brennende og tretthet gjør det vanskelig å opprettholde en slik intensitet.
Aerob metabolisme
Aerob metabolisme brenser mesteparten av energien som trengs for langvarig aktivitet. Det bruker oksygen til å konvertere næringsstoffer (karbohydrater, fett og protein) til ATP. Dette systemet er litt langsommere enn de anaerobe systemene fordi det er avhengig av sirkulasjonssystemet for å transportere oksygen til arbeidsmusklene før det skaper ATP. Aerob metabolisme brukes primært under utholdenhetstrening, som generelt er mindre intens og kan fortsette i lange perioder.
Under treningen vil en idrettsutøver bevege seg gjennom disse metabolske veiene. Når treningen begynner, blir ATP produsert via anaerob metabolisme. Med økt pust og hjertefrekvens er det mer oksygen tilgjengelig og aerob metabolisme begynner og fortsetter til laktatgrensen er nådd.
Hvis dette nivået er overgått, kan kroppen ikke levere oksygen raskt nok til å generere ATP og anaerob metabolisme sparker igjen. Siden dette systemet er kortvarig og melkesyre nivåer stiger, kan intensiteten ikke opprettholdes og atleten må redusere intensiteten for å fjerne melkesyreoppbyggingen.
Fueling energisystemene
Næringsstoffer blir konvertert til ATP basert på intensitet og varighet av aktiviteten, med karbohydrat som hovednæringsstoffutøvelsen av moderat til høy intensitet, og fett gir energi under trening som opptrer ved lavere intensitet.
Fett er et stort drivstoff for utholdenhetshendelser, men det er rett og slett ikke tilstrekkelig for høyintensitetsøvelser som sprints eller intervaller. Hvis du trener med lav intensitet (eller under 50 prosent av maksimal hjertefrekvens), har du nok lagret fett til drivstoffaktivitet i timer eller dager, så lenge det er tilstrekkelig oksygen for å tillate fettmetabolismen.
Når det gjelder økt treningsintensitet, tar karbohydratmetabolismen over. Det er mer effektivt enn fettmetabolismen, men har begrensede energibutikker. Dette lagrede karbohydratet (glykogen) kan brenne ca 2 timer med moderat til høyt nivå trening. Deretter oppstår glykogenutslettelse (lagrede karbohydrater blir brukt opp) og hvis det ikke blir byttet ut, kan idrettsutøvere slå på veggen eller "bonk".
En idrettsutøver kan fortsette moderat til høy intensitetstrening for lengre, bare å fylle opp karbohydratforretninger under trening. Derfor er det viktig å spise lett fordøyelige karbohydrater under moderat trening som varer mer enn noen få timer. Hvis du ikke tar inn nok karbohydrater, vil du bli tvunget til å redusere intensiteten din og ta tilbake til fettmetabolismen til drivstoffaktivitet.
Når det gjelder økt treningsintensitet, faller karbohydratmetabolismen effektivt, og anaerob metabolisme tar over. Dette skyldes at kroppen din ikke kan ta inn og distribuere oksygen raskt nok til å bruke enten fett eller karbohydratmetabolisme enkelt.
Faktisk kan karbohydrater produsere nesten 20 ganger mer energi (i form av ATP) per gram når de metaboliseres i nærvær av tilstrekkelig oksygen enn når det genereres i oksygen-sultet, anaerobt miljø som oppstår under intens innsats (sprinting).
Med passende opplæring tilpasser disse energisystemene seg og blir mer effektive og gir større treningsvarighet med høyere intensitet.
