Hva og når du skal spise før trening
Maten du spiser før, under og etter en trening kan ikke bare påvirke ytelsen din, men også din komfort. Spise de riktige energimatene til rett tid - inkludert energibarer, drinker, geler og andre lett fordøyelige karbohydrater - kan gi deg energiressurser du trenger uten å overtaxere fordøyelseskanalen din..
For å utføre i toppene må du sette opp maten du spiser. Det betyr at du fokuserer på karbohydrater som kroppen din kan konvertere til glukose for umiddelbar energi, hvis reserver blir omdannet til glykogen for fremtidig bruk. Etter trening, må du fylle opp glykogenbutikkene dine for å hjelpe til med utvinning og være klar til neste treningsøkt.
Beregne behovet
Du må strukturere din spiseplan basert på intensitet, varighet og type trening du har tenkt å gjøre. Dette er spesielt hvis du konkurrerer i en hel dag, for eksempel et maraton, spor møte eller et sportsarrangement. Noen aktiviteter brenner energi raskt, mens andre krever en sakte og stabil drivstoffforsyning for å holde deg på lang sikt.
For dette formål er det viktig å vite hvor mye energi du sannsynligvis vil bruke under aktiviteten. Hvis treningen er mindre enn 45 minutter, kan det hende du bare trenger en matbit på forhånd, vann under treningen og en matbit etterpå. For utholdenhetsøvelser på en til tre timer, sikte på 30 til 60 gram karbohydrater i timen. Dette vil gi rikelig karbohydrater for å supplere muskelglykogen under trening.
Å spise før trening er noe bare atleten kan bestemme basert på erfaring, men som en generell retningslinje bør du spise et godt måltid fire timer før du trener, en matbit eller en høy-carb-energidrikk en til to timer før du trener, og en erstatning drikke en time før trening.
Før- og etterøvelsesstrategi
For å forberede seg på trening, må du fylle glykogenbutikkene dine når du våkner siden du vil være i fastformet tilstand. Du bør gjøre det godt nok i forkant av aktiviteten slik at du ikke trener på en full mage. Avhengig av hvor mye mat du spiser, la deg være overalt fra en til fire timer for å fordøye måltidet før mosjonen.
Hvis du har en tidlig morgen begivenhet, er det best å stå opp så tidlig som mulig for å starte din spiseplan. Hvis du ikke klarer å gjøre det, må du spise eller drikke en lett fordøyelig karbonkilde ikke mer enn 20 til 30 minutter før arrangementet. Klart, jo nærmere du er til starten av arrangementet, desto mindre bør du spise. Hvis du ikke brenner opp i det hele tatt, risikerer du utilsiktet ketose (oppbygging av ketoacider i blodet), noe som fører til rask tretthet, muskelkramper og økt hjertefrekvens.
Innen en time etter å ha fullført en lang eller høy intensitetstrening, finn en energimat som gir deg 15 til 25 gram protein. Du må også konsumere 1 til 1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time i de neste fire til seks timer. Dette vil etterfylle glykogenbutikkene dine samt fremme muskelproteinsyntese.
Hva å spise
Fordi glukose er den foretrukne energikilden for mest mosjon, bør et måltid før måltidet inneholde matvarer som er høye i karbohydrater og lett å fordøye, for eksempel pasta, frukt, brød, energibarer og energidrikker.
Den typen karb du velger, er også viktig. Hvis du går på en utholdenhet, går du med en karb med en lav glykemisk indeks (GI). Low-GI karbohydrater øker ikke blodsukkeret raskt, men opprettholder glukosenivået i stabil tilstand i lengre tid. Disse inkluderer slike matvarer som havremel og alt helkorn.
Hvis aktiviteten din er kort, men intens, hopper over hele kornet og går i stedet for høy-GI raffinerte korn, øker blodsukkeret raskt og gir deg en utbrudd av energi fra startblokken.
Her er bare noen av matene som skal vurderes før starten av en begivenhet:
3 til 4 timer før treningen
- Fersk frukt
- bagels
- Pasta med tomatsaus
- Bakt potet
- Energibar
- Korn med melk
- Yoghurt
- Toast med peanøttsmør, magert kjøtt eller ost
- Vann
2 til 3 timer før treningen
- Friske frukter
- Brød, bagels eller pasta
- havregrøt
- Yoghurt
- Vann
1 time eller mindre før trening
- Frisk frukt, som epler, fersken eller druer
- Energy Gels
- Opptil 1-1 / 2 kopper av en sportsdrink
Hva ikke å spise
Mat med mye fett eller fiber kan være vanskelig å fordøye og har en tendens til å forbli i magen lenge. Dette betyr at blodet ment å levere oksygen til musklene, vil i stedet bli avledet til magen. Hvis dette skjer under trening, vil du sannsynligvis oppleve kramper, magesmerter og kvalme. Som regel unngår matvarer som donuts, frites, potetgull, godteri eller rødt kjøtt.
Mens bønner, tørket frukt, cole slaw og meieri kan passe regningen, ernæringsmessig, vil du kanskje hoppe over dem og andre gourmetmatvarer før du trener, hvis du er utsatt for oppblåsthet.
Det samme gjelder koffein. Mens en kopp kaffe kan gi deg en spenning av energi ved starten av en hendelse, er "energien" på grunn av den stimulerende effekten av stoffet på sentralnervesystemet. Koffein tilbyr ingenting i veien for å fyre musklene dine eller bygge glykogenbutikker. Hva det kan gjøre er å føre til hurtig dehydrering på grunn av dens vanndrivende effekt, noe som fører til tretthet, hodepine, muskel tremor og kvalme.
