20 gode øvelser for å jobbe dine skuldre

Følgende øvelser viser eksempler på bevegelser som retter seg mot skuldrene - foran, midt og bak deltoider, samt rotator mansjettmuskler.

Velg en rekke øvelser for å målrette hver del av skuldrene for en godt avrundet rutine.

Hvordan sette opp en skulderrutine

• nybegynnere: Velg 1-2 øvelser, 1-2 sett med 12-16 reps
• Inter / Adv: Velg en øvelse fra hver gruppe - En overhead press, en rotasjonsøvelse, en sidestigning og en forhøyning for å treffe alle muskelgruppene. Gå for 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett
• Bruk nok vekt som du bare kan fullføre ønsket antall representanter

1

Overhead Press Med Barbell

En overhead press med en skive er trolig en av de vanskeligste skulderøvelsene du kan gjøre. Når du løfter noe overhead, er det tøft, men ved hjelp av en vektstang, kan du virkelig løfte tungt. Bare vær sikker på at du holder ryggen rett. Hvis du må bøye den for å få vekten, er den for tung.

2

Overhead Dumbbell Press

Det vi elsker om overhead dumbbell pressen er at det lar deg arbeide hver arm individuelt. Når du bruker en vektstang, som i forrige øvelse, kan din sterkere arm gjøre mer av arbeidet. Å ha en vekt i hver hånd tvinger hver skulder til å jobbe alene.

3

Arnold Press

Arnold-pressen ser ikke ut som en stor sak, men legger til at rotasjon innebærer at fronten delt litt mer enn en vanlig overhead press. Du starter med håndflatene som vender inn, og da du trykker på armene opp, roterer du hendene slik at de vender ut. Det er tøffere enn det ser ut.

4

En armpress

Når du gjør en arm om gangen, utfordrer du ikke bare skulderen din, du utfordrer kjernen din. Sitt på en ball, og du legger til enda mer ustabilitet, som hjelper deg med å arbeide med balanse, stabilitet, kjerne og skulderstyrke samtidig..

5

Alternativ overhead trykk

En annen variasjon på overheadpressen er å skifte armene. Dette legger til litt variasjon, og du fokuserer på å holde kjernen sterk som du sakte alternative sider. Dette kan virkelig endre hvordan øvelsen føles.

6

Band Overhead Press

Vi elsker bandet for overhead press fordi du får mer tid under spenning. Bandet gjør musklene dine på vei opp og på vei ned, i motsetning til dumbbells. Du vil ha et lysbånd for denne eller bare gjøre en arm om gangen.

7

Front Raise

Den fremre heisen virker selvfølgelig på forsiden av deltoidene, og fordi armene er rett og kommer opp til kroppens forside, vil du holde vektlampen her. Du vil også føle kjernevirksomheten mens du løfter vekter opp.

8

Forhøyning Front Raise

Ta forsiden opp med et hakk i intensitet ved å komme inn i en hellingstilling på ballen. Du vil virkelig føle tyngdekraften som jobber mot deg her, og du vil føle at din nedre kropp sparker inn i gir. Pass på å løfte bare til skuldernivå og ikke vikle vekter, men løft dem sakte.

9

Lateral Raise

Lateral raises er en klassisk skulderøvelse, rettet mot forsiden og midten av deltoids. Denne lange håndtaket har armene nesten rett (albuene dine skal være litt bøyde), noe som betyr at du vanligvis holder med en lettere vekt for denne øvelsen.

10

Bent Arm Lateral Raise

Dette tar typisk lateral heve og forkorter spaken med armer bøyde 90 grader. Dette gir deg mulighet til å løfte litt tyngre vekt enn du sannsynligvis ville med sideveising. Bare en annen variasjon å brenne muskelfibrene på en annen måte.

11

En arm sidelengs løfte på ballen

Hvis du vil legge til intensitet og en balanseutfordring, må du sette den ene siden av kroppen på ballen i en vinkel og løfte en lett vekt bare til skuldernivå. Med tyngdekraften som arbeider mot deg, vil du virkelig jobbe med deltoidsene dine.

12

Omvendt fly

Nå beveger vi oss til skuldrene, baksiden deles så vel som øvre rygg. For dette trekket, vil du ha en liten bøyning i albuene og sørg for at du fører med albuene. Du vil ha en lett vekt her, så du trenger ikke å heve å løfte vekter opp. De skal bare gå til skuldernivå.

1. 3

One Arm Band Rear Fly

Dette trekket retter seg mot både bakdel og øvre del. Fordi du er på hendene og knærne, kan du virkelig fokusere på arbeidsarmen. Tanken er å holde albuen litt bøy og å lede med den albuen når du løfter armen opp.

14

Crossover Bakdelelt Flytt Med Band

Vi elsker dette trekket fordi du står, noe som betyr at du involverer hele kroppen, og du bruker et band, som alltid legger til litt intensitet. Tanken er å stå på bandet og ta motsatt arm over kroppen, med fokus på den bakre delt og øvre ryggen.

15

Hale bakluft på ballen

Vi elsker denne versjonen av bakflyet. Ballen gir deg støtte, samtidig som du legger til litt ustabilitet. Du er i perfekt vinkel for å løfte vekter opp til torso nivå. Elbuene er bøyd her, så du klemmer skulderbladene og arbeider på skuldrene og i øvre del av ryggen.

16

Band bakdelte klemme

Denne øvelsen er en god oppvarming for armene og øvre ryggen. Du må holde hendene riktig avstand fra hverandre for å holde spenningen på bandet når armene kommer sammen og med deg klemme dem fra hverandre. Dette fungerer igjen på skuldrene og på øvre ryggen.

17

Ekstern skulderrotasjon med bånd

Rotatorene er de minste muskler i skulderen, men de mest utsatt for skade. For dette trekket, vil du holde albuen ved siden av kroppen når du åpner armen opp, tar den så langt tilbake som fleksibiliteten tillater.

18

Intern skulderrotasjon med band

Dette trekket er det motsatte trekket fra den eksterne rotasjonen ovenfor. Nå dreier du armen og skulderen innover, arbeider rotatorene på en annen måte. Du trenger sannsynligvis mer spenning på bandet for denne øvelsen.

19

Oppreist rader

Oppreist rader er et annet flott trekk for skuldrene, men du vil sørge for at du gjør det riktig. Du vil sakte trekke vekter opp, holde dem svært nær kroppen din, og ta albuene bare litt høyere enn skuldrene.

20

Shoulder Pushup

Hvis du virkelig vil ha en tøff øvelse, er dette det. Det er som en pushup for skuldrene dine. Vi viser dette på ballen, som er enda vanskeligere. Jeg ville starte på gulvet eller en stol før du prøvde ballen. I utgangspunktet er du i en gjeddeposisjon som gjør pushups. gal!