20-minutters brisk walking-trening

Ta en 20 minutters rask trening for å forbrenne kalorier og kutte dine helserisiko. En 20 minutters rask tur per dag vil øke deg fra den dødelige "inaktive" kategorien. En 20 minutters rask tur vil dekke minst en kilometer. Det vil brenne 70 til 100 kalorier, avhengig av vekten din. Du vil legge 2000 til 3000 trinn til din daglige trinntelling.

En stor studie viste at du kunne redusere risikoen for tidlig død med så mye som 30 prosent med en rask 20 minutters spasertur hver dag. Se hvordan du gjør denne treningen, og utvide den til en 30 minutters rask tur som anbefalt for daglig trening.

Hva er Brisk Walking?

For å regne som rask gange, sier CDC at det skal være 20 minutter per kilometer (3 mph) eller mer. Nærmere bestemt bør din hjertefrekvens være i den moderate intensitetssonen, definert av CDC som fra 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Finn ut hvilken pulsfrekvens som samsvarer med denne sonen for din alder med målpulsdiagrammer. Ta puls etter et par minutters rask gange for å se om du er i en moderat intensitetssone for din alder. Pusten din bør være tyngre enn vanlig, men du bør fortsatt kunne snakke i full setning.

20-minutters brisk walking-trening

Målet ditt er å gå i 20 kontinuerlige minutter med et høyt tempo på 15 til 20 minutter per kilometer (3-4 mph) med hjertefrekvensen ved 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du kan bruke denne treningen på tredemølle eller utendørs.

1. Gjør deg klar til å gå: Hvis du har sittet for en stund, vil du løsne opp et øyeblikk før du går en tur. Stå opp start på toppen med et par skulderkroker og skulderkretser for å løsne nakken og skuldrene. Hvis du liker en full strekningsrutine, bruk gangoppvarmingen
2. Stilling for rask gange: Stilling er nøkkelen til rask gange, da det ikke bare gir deg mulighet til å øke hastigheten til et høyt tempo, men riktig stilling gjør at du kan puste dypt. Stå opp rett, suge i tarmen, ta deg i strupen, øynene fremover og hak parallelt med bakken. Se flere detaljer om å oppnå riktig gangstilling.
3. Gå på et enkelt tempo i 1 til 3 minutter: Denne oppvarmingsperioden med et lavt tempo gjør at du kan justere din walking-stilling og får blodet til å strømme inn i beinmuskulaturen. Du vil kanskje utvide dette enkle tempoet hvis du fortsatt føler muskel eller blir stiv.
4. Hastighet opp til et rask tempo i 20 minutter: Når du øker hastigheten, bruk armbevegelse for å angi ditt gåtempo. Dine føtter vil bevege seg så fort som armene beveger seg. Se mer om bruk av gangarmbevegelse.

1. Ta treningspulsen etter to minutter for å se om du er i den moderate intensitetssonen. Hvis du ikke er i sonen, kan du øke armbevegelsen for å hente tempoet. Sjekk igjen hvert femte minutt. Vær oppmerksom på hvor hardt du puster når du er i moderat intensitetssone slik at du kan måle det uten å ta pulsen din.
2. Kjøle ned i 1 til 3 minutter: Fullfør turen din ved å gå i et rolig tempo. Du vil kanskje ende med strekkrutinen.

Når skal du ta en 20 minutters spasertur?

Finn den beste tiden å gjøre dem til en del av din daglige plan.

• Morgen: En rask spasertur før arbeid eller mens du går på hunden.
• Arbeidspauser eller lunsj: En rask spasertur er perfekt for å bryte opp lange anstrengelser for å sitte på jobb eller på skolen.
• Ettermiddag: blås ut stresset med en rask spasertur

Nyt to livlige turer, fem dager i uken, og du vil oppnå minimum anbefalt nivå på 30 minutter med moderat intensitet trening som trengs for god helse.

30-minutters rask treningstrening

Når du har blitt vant til å ta en 20 minutters rask tur, begynner du å forlenge tiden din i rask tempo. Begynn med å legge til fem minutter i rask tempo. Når du er vant til det, ta det opp til 30 minutters rask gange. På dette nivået oppnår du den minste mengden moderat intensitetstrening som anbefales for å redusere helserisikoen. En 30 minutters rask tur, fem eller flere dager i uka, anbefales også for personer med diabetes og slitasjegikt.

Har du problemer med å komme inn i den brune vandringssonen?

• Ikke gå fort nok: Bruk tipsene til hvordan du går raskere for å hente tempoet.
• Hvis du er veldig passform, et gått tempo er kanskje ikke nok til å nå moderat intensitetssone, og du må kanskje legge helling til tredemølle trening eller bruke en rute med åser og trapper for en utendørs trening. Hvis det fortsatt ikke fungerer, må du kanskje bytte til kjøring.
• Hvis du ikke kan gå fort eller jogge, Ved å bruke treningsstier eller stavgang kan du øke hjertefrekvensen i et lavere tempo.
• Feil sko og klær å gå raskere: Stive sko eller tynne joggesko tillater ikke at føttene beveger seg riktig for en kraftig gåtur. Få montert på flate og fleksible atletiske sko på den beste løpeskoenbutikken i ditt område. Ditt gåteklær må gi deg god bevegelsesfrihet og veie bort svette. Jeans eller kjole klær er ofte for restriktive og ikke la beina bevege seg raskere.

Et ord fra Verywell

Å finne tid til å legge til en rask tur til dagen kan være en utfordring, men det vil ha fordeler ved å redusere helserisikoen. Enten du bruker tredemølle eller gå utendørs, vil du få øvelsen anbefalt for et sunnere og lengre liv.