20-minutters kjerne treningsøkt

Kjernen din er et komplekst sett med muskler som strekker seg langt utover abs. Disse sammenhengende musklene, som strekker seg fra bekkenet og membranen til bak og hofter, gir styrke og stabilitet til både øvre og nedre kropp.

Å bygge kjernen raskt, men effektivt, fokuserer på en rutine som berører alle store kjerne muskler, inkludert bekkenbunnsmusklene, traverser bukmuskulaturen, muskler i ryggmuskulaturen og obliques.

De 7 øvelsene som inngår i denne rutinen er ikke bare passende for nybegynnere og avanserte utøvere, de tar litt mer enn 20 minutter å fullføre. Rutinen er også flott som en oppvarming.

1

Planken

00:52

Se nå: Slik planlegger du veien til en sterkere kjerne

Den grunnleggende kjernerutinen begynner med planken, en øvelse som aktivt engasjerer alle de store kjerne musklene.

For å komme inn i posen, legg overkroppen på underarmen og underkroppen på tærne. Hold knærne stive og buk muskler stram. Ikke la hoftene falle eller øvre ryggen synke mellom skulderbladene dine.

Etter øvelsens navn må kroppen din være så stiv og rett som en plank. Hold posisjonen i 15 til 60 sekunder mens du innånder og ekspanderer sakte. Ikke pust eller hold pusten.

For å øke intensiteten, utvide en arm foran deg i 10 sekunder og gjenta på den andre siden. Du kan gjøre det samme med hvert ben. Med hver arm eller benforlengelse, fokus på å engasjere musklene i membranen, bukene, hofter og nedre rygg. 

2

Side Plank

00:46

Se nå: Styr dine hofter med sidekanter

Sideplanken engagerer sidestabilisatorene som går fra ankelen til skulderen. Øvelsen øker ikke bare lateral hip styrke og stabilitet, det bidrar til å holde oblique lang og sterk.

For å gå inn i posen, start i plankposisjonen. Når du begynner å skifte vekten til en arm, plasserer du øvre foten bak din nedre fot for å holde kroppen stabil. Når du er stabilisert, kan du plassere føttene sammen. Ikke la hoftene sakke. 

Hvis du føler deg trygg, kan du utvide din frie arm mot taket. Hold posisjonen 15 til 60 sekunder, samtidig som du har full kontroll over kjernen din. Gjenta på den andre siden.

For å øke intensiteten, løft øvre ben noen få inches og hold den i 10 sekunder. Gjenta på den andre siden.

3

V-Sit Pose

00:33

Se nå: Bygg Core Strength med V-Sit-øvelsen

V-setet er en effektiv mageøvelse som fungerer i rektum abdominis, eksterne obliques og interne obliques. Det engasjerer også hip flexors.

For å gjøre V-sitte, ta en sittende stilling på gulvet. Når du puster inn sakte, må du mage bukmuskulaturen mens du løfter bena i en 45 grader vinkel. Nå frem til å stabilisere deg selv eller legg hendene dine ved sidene dine hvis du føler deg mindre enn stabil.

Hold posen i 15 til 60 sekunder. Slapp av i 15 til 20 sekunder og gjenta to ganger. Når du blir sterkere, øk varigheten av pose.

4

Sykkel Crunch

00:43

Se nå: Sykkelkreft vei til bedre Abs

Sykkelturen er en klassiker som arbeider nesten alle dine kjerne muskler samtidig, spesielt rektus abdominus og obliques.

For å gjøre øvelsen, legg deg flatt på gulvet med nedre ryggen trykket til bakken. Rid hendene bak hodet uten å nakke i nakken. Ta ett kne opp til en 45 grader vinkel og hold den andre rett.

Du vil da skifte bena frem og tilbake som om du kjører en sykkel, vekselvis strekker det ene kneet mens du løfter det andre. Som du gjør, berør venstre armbue til høyre kne og høyre albue til venstre kne. Fullfør 10 til 25 reps på hver side, hold bevegelsene dine forsettlige og stabile. Slapp av og fullfør to nye sett.

Når du blir sterkere, øk antall reps per sett.

5

Broen

00:43

Se nå: Arbeid din rump med broøvelsen

Bro øvelsen isolerer hamstrings, nedre rygg og gluteus muskler (rumpe). Det er også en grunnleggende rehab-øvelse som brukes til å forbedre kjernestyrke og ryggradsstabilitet.

For å gå inn i posen, start flatt på ryggen med knærne dine bøyde, føttene flatt og armene plassert av dine sider. Når du inhalerer sakte, stram din ab og gluteus muskler mens du løfter hoftene for å skape en rett linje mellom knær og skuldre. Hold posen i 15 til 60 sekunder uten å senke nedre rygg eller skinker. 

For å øke intensiteten, løft ett ben så høyt som mulig, og hold det i 10 sekunder. Gjenta på den andre siden. Når du blir sterkere, kan du øke varigheten av pose.

6

Push-Up Lat Row

00:47

Se nå: The Push Up With Lat Row er en Killer Two-in-One øvelse

Push-up lat-raden er en avansert øvelse som kombinerer en push-up med en hantelrad. Ikke bare øker den økte vekten økt intensitet i overkroppen, den aktiverer både kjernestabilisatorene og latissimus dorsi musklene i midten tilbake.

Start i en push-up-posisjon med hver hånd på en hantel. Alternativt fra den ene hånden til den neste, løft vekten mens du puster inn og senk den mens du puster ut. Hvis du finner ut at du taper vekten, bytt til en lettere vekt som du kan styre fra den første repen til den siste.

Under bevegelsen, hold magen stramt og senk tilbake rett. Ikke la hoftene falle eller svinge. 

Fullfør 10 reps på hver side. Hvile og fullfør to flere sett. Når du blir sterkere, kan du øke vekten av håndlommene.

7

Hoppe med en vri

00:41

Se nå: Hopp over veien til en sterkere kjerne

Hvis du bruker denne kjernevitenskapen før en sportsbegivenhet, vil du kanskje legge til denne siste øvelsen. Hensikten med skipet med en vri er å engasjere musklene som brukes til å rotere hofter, torso og ryggraden.

For å utføre øvelsen, finn et nivåområde med nok plass til å ta 10 fulle hoppende skritt. Begynn med å hoppe fremover 10 trinn (fem per side), sving armene fritt fra side til side. Når du beveger deg, vil du vri rett som ditt høyre kne går opp og vri til venstre når det venstre kneet går opp.

Fokuser på å holde kjernemuskulaturen stram, men ikke stiv. Fortsett til kroppen din er fullstendig oppvarmet og leddene dine føler seg løs og avslappet.