20-minutters vekt trening trening for eldre
Når du blir eldre, er et aktivt liv viktigere enn noensinne. Selv som verden forteller deg at det er på tide å pensjonere, slappe av og ta det rolig, er kroppen din ute etter at du fortsetter å bevege seg. Og selv om du kanskje er klar til å trekke seg fra din 9-5, må du ikke legge opp dine walking sko helt ennå. Sannheten er at hvis du virkelig vil nyte disse gyldne årene og få mer kvalitetstid fra dem, er din beste strategi å trene regelmessig.
I en artikkel med titlene "Active Seniors Enjoy Life More", rapporterer American Council on Exercise, "Når du blir eldre, kan vanlig trening bidra til å øke energi, opprettholde uavhengigheten og håndtere symptomer på sykdom eller smerte. Øvelse kan til og med reversere noen av symptomene på aldring. "Wow! Er du solgt enda? Men vent, det er mer. Mens du tar din daglige tur, er det fortsatt et avgjørende stykke av denne øvelsen, og det er en del som virkelig kommer til å gjøre forskjellen i ditt velvære.
Fordeler med styrketrening
Senter for sykdomskontroll og forebygging ("CDC") anbefaler styrketrening for de fleste eldre voksne for å redusere symptomene på følgende kroniske lidelser:
- gikt
- osteoporose
- diabetes
- fedme
- Ryggsmerte
- Depresjon
Den beste nyheten om alt er at å høste fordelene ved styrketrening ikke trenger å involvere anstrengende treningsøkter eller turer til treningsstudioet. De mest enkle, fordelaktige øvelsene kan gjøres rett i ditt eget hjem. Det er ikke å si å gå til et treningsstudio eller treningssenter er ikke en god ide.
Faktisk tilbyr de fleste fasiliteter spesielle klasser for eldre sammen med et kunnskapsrikt personale som kan veilede deg gjennom riktig treningsteknikk. Denne 20-minutters treningen kan imidlertid gjøres hvor som helst, når som helst. Alt du trenger er et lett par håndverk (3-5 pund å starte, 8-10 pund ettersom du blir sterkere) og et godt par sko, og du er klar til å finne den nye aktive du! For best resultat, finn en venn eller partner for å ta denne utfordringen på med deg. Du vil holde hverandre ansvarlig og trygg mens du blir yngre sammen!
Oppvarming: 4 minutter
Det er viktig for deg å varme opp, spesielt når du blir eldre. Ifølge American Heart Association, "En god oppvarming utvider blodårene, slik at musklene dine er godt forsynt med oksygen. Ved å øke hjertefrekvensen langsomt, bidrar oppvarming også til å minimere stress på hjertet ditt. "
Gå gjennom følgende 4 oppvarmingsbevegelser i 1 minutt hver uten å ligge i mellom.
Jog på plass - 1 minutt
Tatt i betraktning behovene til en aldrende kropp, hvis lav påvirkning bevegelse tjener deg bedre, marsjer du med høye knær på plass i 1 minutt.
Stansing - 1 minutt
Punching er en fin måte å varme opp overkroppen på og få blodet til å pumpe over hele kroppen. Utfør i 1 minutt.
A) Stå med føttene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre og bøy knærne litt. Stram kjernen for å holde senteret ditt fortsatt.
B) Punch ut en arm om gangen med jevnt tempo.
Knestøvere
A) Begynn å stå med føttene bredere enn skulderavstand fra hverandre og vri begge føttene i en retning slik at hoftene kan følge som om du er i et grunne lunge. Det fremre kneet er en 90 graders vinkel og bakhælen løftet. Armer er i vaktposisjon foran brystet.
B) Kjør tilbake kneet opp til hoftehøyde mot hendene og hendene inn mot låret. Sett foten tilbake på gulvet og gjenta.
Basic Squat - 1 Minute
Fullfør oppvarming med den grunnleggende knebøygen. Prøv å få glutene til å slippe så lavt som mulig for å holde hip flexors mobile og hindre deg i å ta på alderen "shuffle" når du går.
A) Stå høyt med føttene dine på avstand fra hverandre. Dine hofter, knær og tær skal alle vender fremover. (Hold dumbbells i hendene for å gjøre det vanskeligere).
B) Bøy knærne og strekk baken din bakover som om du skal ligge tilbake i en stol. Pass på at du holder knærne på tærne og din vekt i dine hæler. Stig opp igjen.
Treningen - 15 minutter
Gå gjennom følgende øvelser for anbefalt antall repetisjoner. Klikk på navnet på øvelsen for en fotobeskrivelse om nødvendig. Resten 1 minutt mellom hver øvelse.
Squat Curl Knee Lift
A) Begynn i en knepstilling, legg tilbake på hæl og armer langt ved siden av siden som holder håndtakene.
B) Klem dine glutes å presse opp og løft høyre kne som du krøller vekter til skuldrene dine.
C) Senk vektene sakte ned og gå tilbake til knebøyestilling. Gjenta med venstre kne.
Utfør 8-12 per side og hvil deretter 1 minutt.
Mål: biceps, glutes, quads
Shoulder Overhead Press
A) Begynn med føttene på hoften. Ta albuene ut på siden, og skape en målposisjon med armer, dumbbells er på siden av hodet og bukene er stramme.
B) Trykk dumbbells sakte opp til armene er rette. Gå langsomt tilbake til startposisjon med kontroll. Gjenta for ønsket antall representanter.
Gjør det Hardere: For å jobbe hardere og forbedre balansen, stå på en fot mens du utfører halv, så den andre foten.
Utfør 8-12 gjentakelser. Resten 1 minutt.
Mål: skuldre, biceps, tilbake
Reverse Grip Double Arm Row
A) Begynn med bena sammen og sett deg tilbake i små knebøyende buketter. Armer er foran kroppen som holder dumbbells i hip høyde med palmer vendt mot taket.
B) Tegn albuer tilbake forbi hofter og klemmer sidekroppen forsiktig slik at du føler at lats og triceps engasjerer og vender tilbake med kontroll.
Utfør 8-12 gjentakelser. Resten 1 minutt.
Mål: triceps, rygg, skuldre
Bird Dog
A) Kneel på matta på alle fire. Nå en arm lang, trekk i bukene, og strekk det motsatte benet langt bak deg.
B) Gjenta på den andre siden.
Utfør 8-10 per side. Flytt sakte og stabil, hold armen og legg ut et øyeblikk før du bytter. Resten 1 minutt
Glute Bridge
A) Ligg på baksiden med bøyd knær, hofteavstand fra hverandre og føtter flatt på matte stablet under knærne.
B) Koble kjernen og klem dine glutes mens du løfter hoftene til en bro. Hold, klem klemme og gå tilbake til matta med kontroll.
Utfør 8-12 gjentakelser. Hvil i 1 minutt.
Gjør det vanskeligere: For å øke beinstyrken og stabiliteten, prøv denne øvelsen med ett ben om gangen. Løft det ikke-arbeidende beinet i luften mens du broer opp og ned.
Mål: glutes, hamstrings
Kneeling Shoulder Tap Push Up
A) Start i en knelende plankposisjon med hender på bakken under skuldrene og ryggen forlenget lenge til knærne.
B) Nedre brystet til gulvet holder abs tett. Når du skyver tilbake til knelende plank, trykk høyre hånd på venstre skulder og sett den ned.
C) Gjenta push-up, men når du stiger, trykk på venstre hånd på høyre skulder. Hold abs tett overalt og unngå torso "tipping" til siden mens du tapper.
Utfør 8-12 push-ups totalt. Hvile 1 minutt.
Mål: armer, skuldre, kjerne
Mid-Back Extension
A) Begynn å ligge med forsiden ned på matten. Løft abs vekk fra matten for å engasjere dem og skyv skuldrene nedover baksiden. Hodet løftes i lav svinger. Kroppen din er en lang linje.
B) Bruk brystmusklene og kjernen til å løfte brystet fra matten til forlengelsen når du puster ut. Tenk på forlengelse fra kronen av hodet.
C) Inhalere og returnere tilbake til matten langsomt blir lengre gjennom ryggraden når du kommer tilbake.
Utfør 8-12 gjentakelser. Resten 1 minutt.
Mål: tilbake, kjerne
Full Body Roll Up
A) Begynn å ligge på en matte med armene forlenget overhead, bena lang og føttene bøyd.
B) Inhalere når du løfter armer opp og begynner å krulle haken og brystet fremover. Pust ut når du ruller hele torso opp og over bena og holde magen tilkoblet og når tærne.
C) Inhalere når du ruller ryggraden tilbake ned en ryggvirvler om gangen og puster ut som den øvre delen av ryggen nedre og armene når pakken overhead. Gjenta langsomt og bruk magen til å løfte og senke, ikke momentum.
Utfør 8-10 opprullinger.
Mål: Kjerne, skuldre, tilbake
