En effektiv Total Body One-Dumbbell Workout

Du vet allerede at styrketrening er en avgjørende komponent til enhver treningsrutine hvis du vil bli i form, bli sunn og gå ned i vekt.

Løftevekter gir deg mulighet til å bygge magert muskelvev og brenne flere kalorier generelt, og alt dette skjer ved å utfordre kroppen din med mer motstand enn det kan håndtere.

Ja, du kan selvfølgelig bruke kroppsvekten din, men hvis du virkelig vil gjøre betydelige endringer, trenger du utstyr og det er mye der ute.

Gå inn i et treningsstudio eller sportsbutikk, og du vil se dumbbells, barbells, band, maskiner ... det er så mange biter av utstyr, det kan være overveldende. Det er ikke rart at mange mennesker holder fast med kardio og unngår vektrommet.

Det er en måte å løse det problemet ved å forenkle treningsøktene og utstyret du bruker. Faktisk kan du få en god trening med knapt noe utstyr i det hele tatt hvis du har de riktige øvelsene.

En dumbbell, flere øvelser

Tenk deg at du er i et overfylt treningsstudio med alle som kjemper over et sett med dumbbells eller en vektbenk. Eller forestill deg at du er hjemme, du har travelt, og tanken på å kaste alle de vekter rundt i rommet er bare for mye.

Hva om du hadde en go-to-rutine som bare krevde en ting: en dumbbell? Det er det denne treningen handler om. Effektiv, total kroppsbehandling med bare en håndvægt.

Øvelsene

Denne treningen handler om kraft og styrke, og tar kroppen gjennom dynamiske, noen ganger ballistiske bevegelser som ikke bare utfordrer din styrke, de vil få din hjertefrekvens opp slik at du brenner enda flere kalorier.

Det er nesten som å ha en cardio og styrke trening i ett, noe som vil spare deg tid uten å gå på bekostning av resultatene dine.

Disse trekkene er ikke dine tradisjonelle styrkeøvelser, men i stedet unike, sammensatte bevegelser som involverer hele kroppen din. Det som gjør dette flott er at bevegelsene er funksjonelle. Du beveger deg i alle forskjellige bevegelsesfly mens du jobber med flere muskler samtidig, slik at kroppene våre fungerer i det virkelige liv.

Vektene

Best av alt, du trenger ikke mye plass og du trenger bare ett stykke utstyr, en hantel.

Ett notat: Det er en advarsel, det kan du ikke gjøre alle øvelsene med samme vekt, så mens du bare bruker en vekt om gangen, er det en god ide å få tre forskjellige håndlister: Lys (3-8 pund for kvinner, 5-10 pund for menn), medium (8-10 pounds for kvinner, 10-20 pounds for menn), og tung (10-20 pounds for kvinner, 20-30 pounds for menn) så du har noen valg.

Du kan også velge å utføre disse trekkene med en kettlebell eller medisinball.

forholdsregler

Hopp over noen bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag, og se legen din dersom du har medisinske tilstander eller sykdommer.

Bruksanvisning

Varm opp med ca 5 eller flere minutter med kardio.
Ta 1 til 3 håndkler av forskjellige vekter og finn en plass om det er omtrent 4 'x 4'.
Gjør hver øvelse som angitt, og utfør hver med langsomme og kontrollerte bevegelser for den foreslåtte tiden.
Gjør hver bevege seg etter hverandre uten hvile i mellom.
Fullfør en krets for en 15-20 minutters trening eller gjør 1-3 kretser for en mer intens rutine.
Avslutt treningen med en nedkjøling og en strekning.

Pulsing squat med dumbbells

Ta tak i din store vekt og stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbell i begge hender og bøy knærne i en knebøy.

Send hofter tilbake, hold torso rett, og knekk så lavt som mulig.

Hold den posisjonen, trykk opp noen få inches og senk ned i en knebøy. Gjenta for 8 pulser og stå opp.

Fortsett å hakke med 8 pulser hver gang i 60 sekunder.

Side Lunge Med Triceps Extension

Med en moderat til tung dumbbell i høyre hånd, ta et stort steg til venstre og bøy kneet inn i et sidelunge. Høyre ben skal være rett.

Når du er lunge, strekk den høyre armen ut i en triceps forlengelse. Senk armen, gå tilbake for å starte og gjenta i 30 sekunder og deretter bytte sider i 30 sekunder.

Side Squat Med Vekt Utveksling

Hold tyngden din og gå ut til siden i en knebøy, send hoftene bak deg, albue bøyd og vekten ved siden av øret.

Stå opp og ta foten inn igjen mens du tar vekten overhead, bytter hendene.

Klippen til den andre siden bringer vekten ned mot øret.

Gjenta i 60 sekunder.

Én benrute

Med vekt i høyre hånd legger du vekten på høyre ben. Løft det andre benet rett opp bak deg når du lener torso fremover.

Du bør være balansert på venstre ben og hodet skal være i tråd med tåen, parallelt med gulvet (hold på en vegg eller stol for balanse hvis du trenger).

Med vekten henger ned, bøy albuen og trekk vekten, og bring albuen til torso nivå.

Fortsett å balansere på ett ben, fortsett å gjøre en armrader i 30 sekunder før du bytter sider.

Squat og rekkevidde

Med vekten i høyre hånd, arm bøyd, og vekten ved siden av høyre øre, ned i en knebøy, torso opp og hofter går tilbake.

Mens du står, trykk og nå vekten overhead. Senk og gjenta i 30 sekunder før du bytter sider.

Triceps Extension With Kicks

Hold en tung vekt i begge hender og ta den høyre foten bak deg, tå på gulvet.

Bøy albuene, ta vekten bak hodet. Når du retter armer, klem tricepsene og spark høyre ben opp som om du skal røre tåen med vekten.

Gjenta i 30 sekunder og bytt siden.

Squat With Dumbbell Swing and Leg Lift

Hold en tung dumbbell i begge hender, føttene hoftebredde fra hverandre.

Bøy knærne inn i et knep og sving vekten ned og tilbake mellom beina.

Når du står, sving vekten opp og løft høyre ben rett opp bare noen få inches i en benløft.

Senk beinet og sving vekten igjen, denne gangen legger en benløft på venstre ben.

Senk og gjenta i 60 sekunder.

Pivot Squat Curl

Hold en vekt i høyre hånd og begynn med et bredt knep, føttene brede og knærne i tråd med tærne. Albuen skal bøyes, vekten på skulderen som i en biceps-krølle.

Vri til venstre, ta den venstre foten tilbake i en knebøy mens du strekker armen.

Vri tilbake til fronten, knekk og krølle vekten inn i en biceps-krølle.

Gjenta i 30 sekunder og bytt siden.

Enkelt armrengjøring og trykk

Start med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, tung vekt i høyre hånd.

Squat, berører vekten til gulvet hvis du kan, og deretter styrker vekten mens du står, trekker vekten opp i en oppreist rad.

I en jevn bevegelse, flip albuen slik at vekten er over skulderen og trykk deretter på vekten overhead.

Senk og gjenta i 30 sekunder på hver side.

Stå til kjeelunge med hantel

Pass på at det er en matte eller myk overflate bak deg og hold vekten i høyre hånd, ta armen rett opp overhead.

Hold vekten der du trapper høyre fot tilbake og knel på gulvet.

Ta den venstre foten tilbake slik at du knelder på begge knær, høyre arm fremdeles rett oppe i luften.

Trinn høyre fot tilbake og deretter venstre fot tilbake. Prøv å holde vekten opp hele tiden, hvis du kan.

Gjenta i 30 sekunder og bytt siden.

Crossback Lunge With Front Swing

Hold en vekt i høyre hånd og ta den høyre foten bak deg i et crossover-lunge, lunge diagonalt bak kroppen.

Ta det rette benet tilbake og trykk tærne til gulvet. På samme tid, sving vekten opp til skuldernivå.

Senk og gjenta i 30 sekunder før du bytter sider.

Dumbbell Pullover

På en matte eller benk hold tyngden i begge hender. Brace kjernen og albuene litt bøyd, senk vekten bak deg veldig sakte, stopp når du føler deg en strekk i lats.

Klem ryggen for å trekke vekten opp. Senk og gjenta i 60 sekunder.

1. 3

One Arm Brush Fly

På en matte eller benk, hold en vekt i høyre hånd rett opp over kroppen.

Brace kjernen for å holde deg stabil og, albue litt bøyd, senke vekten mot gulvet, bare senke den til torso nivå.

Ta vekten tilbake for å starte og gjenta i 30 sekunder på hver side.