En oversikt over vektopplæring

De fleste av oss vet at kardio er viktig for å komme i form og miste vekt, men det du kanskje ikke vet er hvor viktig vekt trening er når det gjelder å bli magert og brennende fett.

En treningsøkting brenner ikke alltid så mange kalorier i en sittende som kardio og selvfølgelig er kardio viktig for vekttap. Men hvis du virkelig ønsker å forandre kroppen din og gjøre en forskjell, må du løfte vekter.

Hva er vekt trening?

Vekt trening innebærer å bruke en type motstand for å gjøre en rekke øvelser designet for å utfordre alle dine muskelgrupper, inkludert brystet, ryggen, skulderen, biceps, triceps, kjernen og underkroppen.

Tanken er at når du bruker mer motstand enn kroppen din normalt håndterer, blir musklene sterkere, sammen med bein og bindevev, mens du bygger lean muskelvev. Det magre muskelvevet er mer metabolisk aktivt enn fett, noe som betyr at du brenner flere kalorier hele dagen, selv når du ikke trener.

Vekt trening betyr ikke at du må bruke ting som dumbbells eller maskiner, selv om de jobber. Alt som gir motstand, kan gjøre jobbet motstandsband, barbells, en tung ryggsekk, eller hvis du er nybegynner, kan din egen kroppsvekt være nok til å komme i gang.

Fordelene med vekt trening

Altfor hopper folk over vektene i favør av kardio, spesielt kvinner som bekymrer seg for å bygge store muskler. (Det er en bekymring du kan sette til side fordi de fleste kvinner ikke produserer mengden testosteron som er nødvendig for å bygge store muskler.)

Hvis du har nølt med å starte et styrketreningsprogram, kan det motivere deg til å vite at løftevekter kan gjøre så mye mer for kroppen din enn du kanskje skjønner, inkludert:

Hjelpe øke stoffskiftet. Muskelen brenner mer kalorier enn fett, så jo mer muskel du har, desto flere kalorier vil du brenne hele dagen.
Styrk ben, spesielt viktig for kvinner
Styrk bindevevet - Når vi blir eldre, må vi beskytte våre sener og leddbånd, og en sterk kropp kan hjelpe deg med å gjøre det.
Gjør deg sterkere og øk muskuløs utholdenhet - Dette gjør hverdagsaktiviteter mye lettere.
Hjelper deg med å unngå skader
Øk din selvtillit og selvtillit
Forbedre koordinering og balanse

Å komme i gang med styrketrening kan være forvirrende. Hvilke øvelser skal du gjøre? Hvor mange sett og reps? Hvor mye vekt bør du velge? Å vite hvordan du svarer på disse grunnleggende spørsmålene, kan hjelpe deg med å komme i gang med et godt, solid treningsprogram.

Prinsippene for vekttrening

Når du bare har begynt med vektopplæring, er det viktig å kjenne grunnleggende styrketreningsprinsipper. Disse er ganske enkle og kan være nyttige for å finne ut hvordan du setter opp treningsøktene dine, slik at du alltid går og unngår vekttap-platåer.

overbelastning: Det første du må gjøre for å bygge magert muskelvev, er å bruke mer motstand enn musklene er vant til. Dette er viktig fordi jo mer du gjør, desto mer er kroppen din i stand til å gjøre, så du bør øke arbeidsbelastningen for å unngå platåer. I vanlig språk betyr dette at du skal løfte nok vekt, slik at du kun kan fullføre ønsket antall representanter. Du bør være i stand til å fullføre din siste rep med vanskeligheter, men også med god form.
progresjon: For å unngå platåer eller tilpasning, må du øke intensiteten jevnlig. Du kan gjøre dette ved å øke mengden vektløftet, endre settene / reps, endre øvelsene og / eller endre type motstand. Du kan gjøre disse endringene på en ukentlig eller månedlig basis.
spesifisitet: Dette betyr at du bør trene for målet ditt. Hvis du vil øke din styrke, bør programmet utformes rundt det målet (for eksempel trene med tyngre vekter nærmere din 1 RM eller 1 rep max). For å gå ned i vekt, vil du kanskje fokusere på kretsopplæring, siden det kan gi deg det beste valget for pengene dine.

Hvile og gjenoppretting: Resten dager er like viktig som treningsdager. Det er i disse hvileperioder at musklene vokser og endres, så sørg for at du ikke jobber med de samme muskelgruppene to dager på rad.

Komme i gang med vektopplæring

Hvis du er nybegynner, start med en grunnleggende total kroppsstyrke trening for å bygge et sterkt fundament i alle dine muskelgrupper. Å ta denne tiden vil hjelpe deg med å finne ut eventuelle svakheter du har, samt eventuelle problemer du måtte trenge å ta kontakt med legen din, og lære de grunnleggende øvelsene du trenger for en sterk kropp. Ditt første skritt er å finne ut hvor du skal trene.

Fordelene ved å bli med på et treningsstudio

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å få en god treningsøkt, men det er noen fordeler med å gjøre det:

Tilgang til et stort utvalg av utstyr og maskiner du kanskje ikke har råd til i et hjem gym
Personlige trenere og andre eksperter for å vise deg hvordan du bruker de forskjellige maskinene
Variasjon: Du har også tilgang til klasser, noe som er en morsom måte å lære å løfte vekter på.
Det er lettere å holde seg til dine mål: Når du går på treningsstudio, er det ingenting å gjøre, men trening, mens du har mange distraksjoner hjemme.
Energi: Du får ofte mer energi når du er omgitt av folk som gjør det samme du gjør - noe du kanskje savner hjemme.

Selvfølgelig er det kostnaden for å bli med på et treningsstudio, samt å finne en som er praktisk og behagelig. Det er veldig enkelt å bli med på et treningsstudio og aldri gå, så det er noe å vurdere også.

Fordelene ved å jobbe hjemme

convenience: Du kan trene når du vil uten å måtte pakke en pose og kjøre hvor som helst.
Personvern: Du kan trene i hva du vil og ikke trenger å bekymre deg selv med andre som ser på deg (noe som kan være til nytte for folk som er litt mer selvbevisste).
gunstig: Du kan få en flott trening med minimalt utstyr.
fleksibilitet: Hjemme, kan du klemme i en trening når som helst, så du trenger ikke å holde fast ved en angitt tidsplan (med mindre du vil).

Når det gjelder ulempene, må du være veldig selvmotivert for å trene hjemme (det er alltid noe å gjøre annet enn å trene), og du må prøve litt vanskeligere å få sorten du lettere kan få på et treningsstudio.

Velg din motstand

Avhengig av hvor du bestemmer deg for å trene, varierer utstyrets valg, men de generelle valgene inkluderer:

Ingen utstyr: Du trenger ikke å starte med noe utstyr hvis du er nybegynner eller du er på et budsjett, og du vil begynne å bli enkel. Denne treningsøkten gir deg noen ideer for hvordan du kan trene uten noe utstyr i det hele tatt.
Motstandsbånd: Disse er flotte for hjemmebrukere og reisende, og du vil vanligvis finne dem på de fleste treningssentre. De kan brukes til et bredt spekter av kroppsøvelser.
manualer: Disse er dyrere, selv om det er mange rimelige alternativer. Du vil til slutt ønske å få forskjellige vekter, men du kan enkelt starte med tre sett med dumbbells: Et lys sett (3 til 5 pund for kvinner, 5 til 8 pund for menn), et middels sett (5 til 10 pund for kvinner, 10 til 15 pund for menn), og et tungt sett (10 til 20 pund for kvinner, 15 til 30 pund for menn).
maskiner: Du kan kjøpe en hjemme treningsmaskin eller bruke det store utvalget av maskiner du finner på treningsstudioet, hvis du er medlem.
Kettlebells: Hvis du vet hvordan du bruker dem riktig, er kettlebells flott for å bygge styrke og utholdenhet. Det er best å få instruksjon fra en profesjonell før du bruker dem, men.

Velg dine øvelser

Du har utstyret ditt klart, nå er det på tide å velge om åtte til 10 øvelser, som kommer ut til omtrent én øvelse per muskelgruppe. Bruk listen nedenfor til å velge minst én øvelse per muskelgruppe for å starte. For de større musklene, som bryst, rygg og ben, kan du vanligvis gjøre mer enn en øvelse. Disse involverer en rekke utstyr, slik at du kan velge ut fra hva du har tilgjengelig.

Bryst: Brystpresser, brystfluer, pushups, benkpress
Tilbake: En arm rad, dobbelt arm rader, lat pulldowns, revers flies, tilbaketrekk
skulder: Overhead presser, laterale løfter, front raiser, oppreist rader
Biceps: Dumbbell biceps krøller, hammer krøller, konsentrasjon krøller, motstand bånd krøller
triceps: Liggende triceps forlengelser, sittende forlengelser, triceps dips, kickbacks
Underkroppen: Kryss, lunges, dødløft, kalvløft, benpresser, step ups
Mage: Ball crunches, woodchops med et motstandsbånd, planker, knestenger på ballen

Selv om fokuset ditt er på en bestemt kroppsdel, si å bli flat abs eller miste fett rundt hoftene, er det viktig å jobbe med alle dine muskelgrupper. Spot reduksjon virker ikke, så gjør crunches for din abs eller benløfter for lårene dine ikke å hjelpe deg med å nå målet ditt. Hva gjør arbeidet bygger mer magert muskelvev og brenner mer kalorier.

De fleste eksperter anbefaler at du begynner med de større muskelgruppene dine og deretter går videre til de mindre. De mest krevende øvelsene er de som utføres av dine store muskelgrupper, og du vil trenge mindre muskler for å få mest mulig ut av disse øvelsene. Men føl deg ikke begrenset av det. Du kan gjøre dine øvelser i hvilken som helst rekkefølge du liker, og endring av ordren er en fin måte å utfordre deg selv på forskjellige måter.

Velg dine reps og sett

Du har funnet ut øvelsene du burde gjøre, men hva med antall sett og repetisjoner? Din beslutning bør være basert på dine mål. American College of Sports Medicine anbefaler 4 til 6 reps for styrke og hypertrofi, 8 til 12 reps for muskelstyrke og 10 til 15 reps for muskel utholdenhet. De anbefaler også minst ett sett av hver øvelse til tretthet, selv om du finner at de fleste utfører omtrent 2 til 3 sett av hver øvelse. Generelt:

For fett tap: En til 3 sett med 10 til 12 reps som bruker nok vekt til at du bare kan fullføre de ønskede representantene.
Å få muskler: Tre eller flere sett med 6 til 8 representanter for tretthet. For nybegynnere, gi deg selv flere uker med kondisjonering før du går til dette nivået. Du kan trenge en spotter for mange øvelser.
For helse og utholdenhet: En til 3 sett med 12 til 16 reps bruker nok vekt som du bare kan fullføre de ønskede representantene.

Hviler mellom øvelser

En annen del av opplæringen gjør ikke bare øvelsene, det hviler mellom øvelsene. Dette kommer med erfaring, men den generelle regelen er, jo høyere representanter, desto kortere er resten. Så, hvis du gjør 15 reps, kan du hvile mellom 30 og 60 sekunder mellom øvelsene. Hvis du løfter veldig tungt, sier 4 til 6 reps, kan du trenge opptil to eller flere minutter.

Når du løfter for å fullføre tretthet, tar det i gjennomsnitt to til fem minutter for musklene dine å hvile for neste sett. Når du bruker lettere vekt og flere repetisjoner, tar det mellom 30 sekunder og et minutt for musklene å hvile. For nybegynnere er det ikke nødvendig å arbeide for tretthet, og å starte for sterk kan føre til for mye etterøvelse sårhet.

Hviler mellom treningsøkter

American College of Sports Medicine anbefaler trening hver muskelgruppe to til tre ganger i uka. Men antall ganger du løfter hver uke vil avhenge av treningsmetoden din. For at musklene skal kunne reparere og vokse, trenger du ca 48 timers hvile mellom treningsøkter. Hvis du trener med høy intensitet, ta en lengre hvile.

Velge vekten

Å velge hvor mye vekt å løfte er ofte basert på hvor mange representanter og setter du gjør. Den generelle regelen er å løfte nok vekt slik at du bare kan fullføre ønsket antall representanter. Med andre ord, vil du at den siste repen er den siste rep du kan gjøre med god form.

Men hvis du er nybegynner eller har medisinske eller helsemessige forhold, må du kanskje unngå fullstendig tretthet og bare finne en vekt som utfordrer deg på et nivå du kan håndtere.

Så, hvordan vet du hvor mye vekt du trenger for å utfordre kroppen din?

Tips for å velge dine vekter

Jo større musklene er, jo tyngre vekten: Muskler av glutes, lår, bryst og rygg kan vanligvis takle tyngre vekt enn de mindre muskler i skuldre, armer, buk og kalver. Så, for eksempel, kan du bruke rundt 15 eller 20 pund for knep og 10 til 15 pund for brystpresser.
Du vil vanligvis løfte mer vekt på en maskin enn med håndvægte: Med maskiner bruker du vanligvis begge armer eller begge ben til øvelsene, mens hver lem med hunner virker uavhengig. Så, hvis du kan takle 30 eller 40 pund på en brystpressemaskin, kan du bare være i stand til å håndtere 15 eller 20 pund per hantel.
Hvis du er nybegynner, er det viktigere å fokusere på god form enn det er å løfte tunge vekter.
Vær klar til prøving og feiling: Det kan ta flere treningsøkter å finne ut hvor mye vekt du trenger.

Den enkleste måten å bestemme hvor mye vekt du skal bruke på hver løft er å gjette.

Her's Slik starter du

Plukk opp en moderat vekt og gjør et oppvarmingssett av treningen du ønsker, med sikte på om lag 10 til 16 repetisjoner.
For sett to, øk vekten med 5 eller flere pund og utfør målet ditt antall repetisjoner. Hvis du kan gjøre mer enn ønsket antall representanter, kan du enten plukke opp en tung vekt og fortsette, eller bare notere det for din neste treningsøkt.
Generelt bør du løfte nok vekt som du bare kan gjøre de ønskede representantene. Du burde være sliter av den siste repen, men likevel i stand til å fullføre den med god form.

Husk at hver dag er annerledes. Noen dager løfter du mer vekt enn andre. Det er akkurat slik kroppen fungerer, så lytt til det og gjør ditt beste.

Prøveøvelser å prøve

Nybegynner Abs og Back Workout
Total Body Dumbbell Workout
Nybegynner Total Body - Nivå 2
Nybegynner øverste kroppsøkt
Nybegynnere nedre kroppsøkt

Tips for bedre trening

Før du begynner med å sette opp rutinen, må du huske på noen få viktige punkter:

Oppvar alltid opp før du begynner å løfte vekter. Dette bidrar til å få musklene varme og forhindre skade. Du kan varme opp med lett hjerte eller ved å gjøre et lett sett av hver øvelse før du går til tyngre vekter.
Løft og senk dine vekter sakte. Ikke bruk momentum for å løfte vekten. Hvis du må svinge for å få vekten, er sjansen for at du bruker for mye vekt.
Puste. Ikke hold pusten, og sørg for at du bruker full bevegelsesområde gjennom bevegelsen.
Stå rett. Vær oppmerksom på stillingen din, og engasjer din abs i hver bevegelse du gjør for å holde balansen og beskytte ryggraden.
Forbered deg på ømhet. Det er veldig normalt å være sår når du prøver en ny aktivitet.

Få litt hjelp

Ditt første skritt i å sette opp en rutine er å velge øvelser for å målrette mot alle muskelgruppene dine og selvfølgelig sette opp en slags program. Du har mange gode muligheter til å hjelpe deg med:

Lei en personlig trener
Prøv Hjem Treningsvideoer
Arbeid med en online personlig trener
Prøv en treningsapp

Få litt hjelp

Ditt første skritt i å sette opp en rutine er å velge øvelser for å målrette mot alle muskelgruppene dine og selvfølgelig sette opp en slags program. Hvis hjernen din bare eksploderte ved tanken, har du mange gode muligheter:

Lei en personlig trener
Prøv Hjem Treningsvideoer
Arbeid med en online personlig trener
Prøv en treningsapp

Hvis du'er en Do-It-Yourselfer

For nybegynnere, vil du velge om 8-10 øvelser, som kommer ut til om en øvelse per muskelgruppe. Listen nedenfor gir noen eksempler. Her er hva du gjør: Velg minst én øvelse per muskelgruppe for å starte. For de større musklene, som bryst, rygg og ben, kan du vanligvis gjøre mer enn en øvelse:

Bryst: benkpress, brystpressemaskin, brystpresser med dumbbells, pushups
Rygg: En armrad, tilbaketrekk, latruller
Skulder: Overhead press, lateral raise, front raise
Biceps: bicep krøller, hammer krøller, konsentrasjon krøller
Triceps: tricep extensions, dips, kickbacks
Nedre kropp: knep, lunges, benpressmaskiner, dødløft, kalvløft
Abdominals: crunches, revers crunches, woodchops, bekkenfliser

Vil du ha allerede gjort treningsøkter? Jeg har ryggen din.

Klar-laget treningsøkter

Nybegynner Abs og Back Workout
Total Body Dumbbell Workout
15-30 minutters treningsøkt
Mer treningsøkt for nybegynnere

Sekvens av øvelser

Pass på at du velger minst én øvelse for hver større muskelgruppe.
Musklene til å arbeide inkluderer: Bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kalver og buk.
Hvis du forlater noen muskelgruppe, kan dette føre til ubalanse i musklene og muligens føre til skader.

De fleste eksperter anbefaler at du starter med de større muskelgruppene dine og fortsetter til de mindre muskelgruppene. De mest krevende øvelsene er de som utføres av dine store muskelgrupper, og du vil trenge mindre muskler for å få mest mulig ut av disse øvelsene. Men føl deg ikke begrenset av det. Du kan gjøre dine øvelser i hvilken som helst rekkefølge du liker, og endre ordren er en fin måte å utfordre deg selv på forskjellige måter.

Hvor mange Reps / Sets å gjøre

Du har funnet ut øvelsene du burde gjøre, men hva med antall sett og repetisjoner? Din beslutning bør være basert på dine mål. American College of Sports Medicine anbefaler 8-12 reps for muskelstyrke og 10-15 reps for muskel utholdenhet. De anbefaler også minst 1 sett av hver øvelse til tretthet, selv om du finner at de fleste utfører 2-3 sett av hver øvelse. Generelt:

For fett tap: 1-3 sett med 10-12 reps bruker nok vekt som du kan KUN fullføre de ønskede representanter.
Å få muskler: 3+ sett med 6-8 reps til tretthet. For nybegynnere, gi deg selv flere uker med kondisjonering før du går til dette nivået. Du kan trenge en spotter for mange øvelser.
For helse og utholdenhet: 1-3 sett med 12-16 reps bruker nok vekt som du bare kan fullføre de ønskede reps.

Hvor lenge å hvile mellom øvelser / treningsøkter

Dette vil avhenge av målet ditt. Høyere intensitet (dvs. når du løfter tungt) trening krever lengre hvile. Når du løfter for å fullføre tretthet, tar det i gjennomsnitt 2 til 5 minutter for musklene å hvile for neste sett. Når du bruker lettere vekt og flere repetisjoner, tar det mellom 30 sekunder og 1 minutt for musklene dine å hvile.

American College of Sports Medicine anbefaler trening hver muskelgruppe 2 til 3 ganger i uken. Men antall ganger du løfter hver uke vil avhenge av treningsmetoden din. For at musklene skal kunne reparere og vokse, trenger du ca 48 timers hvile mellom treningsøkter. Hvis du trener med høy intensitet, ta en lengre hvile.

Hvor å trene

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å få en god treningstrening. Et treningsstudio er fint fordi du får tilgang til både maskiner og frie vekter, så du har rikelig med variasjoner. Hvis du går med på et treningsstudio, er det en god idé å inkludere begge typer utstyr i treningsrutinen for variasjon. Lær mer om frie vekter mot maskiner.

Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, er det noen ting du kanskje vil vurdere å kjøpe:

Motstandsbånd er rundt $ 6 til $ 15. De er små, lyse, reiser bra, og du får en full kroppsøkt med den.
Dumbbells er relativt billig, og du kan gjøre en rekke øvelser med dem. Finn dem på ditt lokale mål eller Walmart. Andre muligheter inkluderer et vektstangssett, en treningsball og / eller en vektbenk.
En treningsball kan brukes til alt fra kjernearbeid til en vektbenk og er en fin måte å jobbe på med balanse og stabilitet, samtidig som du bygger styrke og utholdenhet.
For mer, se Hjem treningsutstyr

Hvordan finne ut hvor mye vekt å løfte

Å velge hvor mye vekt å løfte er ofte basert på hvor mange representanter og setter du gjør. Den generelle regelen er å løfte nok vekt som du bare kan fullføre ønsket antall representanter. Med andre ord, vil du at den siste repen er den siste rep du kan gjøre med god form.

Men hvis du er nybegynner eller har medisinske eller helsemessige forhold, må du kanskje unngå fullstendig tretthet og bare finne en vekt som utfordrer deg på et nivå du kan håndtere.

Så, hvordan vet du hvor mye vekt du trenger for å utfordre kroppen din?

Tips for å velge dine vekter

Jo større musklene er, jo tyngre vekten - Muskler i gluten, lår, bryst og rygg kan vanligvis takle tyngre vekt enn de små muskler i skuldre, armer, mage og kalver. Så bruker jeg vanligvis rundt 15 eller 20 pund for knep og 10-15 pund for brystpresser, bare for å gi deg en ide.
Du vil vanligvis løfte mer vekt på en maskin enn med håndvekter - Med maskiner bruker du vanligvis begge armer eller begge ben til øvelsene, mens hver lem med hunner virker uavhengig. Så, hvis du kan takle 30 eller 40 pund på en brystpressemaskin, kan du bare være i stand til å håndtere 15 eller 20 pund med håndlister.
Hvis du er nybegynner, er det viktigere å fokusere på god form enn å løfte tunge vekter.
Det kan ta flere treningsøkter å finne ut hvor mye vekt du trenger

Den enkleste måten å bestemme hvor mye vekt du skal bruke på hver løft er å gjette (ikke veldig vitenskapelig, va?).

Her's Slik starter du

Plukk opp en lett vekt og gjør et varmt oppsett av øvelsen du ønsker, med sikte på om lag 10 til 16 repetisjoner.
For sett 2, øk vekten med 5 eller flere pund og utfør målnummeret ditt på repetisjoner. Hvis du kan gjøre mer enn ønsket antall representanter, kan du enten plukke opp en tung vekt og fortsette eller bare notere det for din neste treningsøkt.
Generelt bør du løfte nok vekt som du bare kan gjøre de ønskede representantene. Du burde være sliter av den siste repen, men likevel i stand til å fullføre den med god form.

Husk at hver dag er annerledes. Noen dager løfter du tyngre enn andre. Det er akkurat slik den gamle kroppen fungerer, så lytt til det og gjør ditt beste.