Beste Agility Øvelser for idrettsutøvere

Behendighet er definert som en idretts evne til å bevege seg i et akselerert tempo i en retning og deretter avta raskt og skifte posisjon i løpet av få sekunder. Det er den ene fasetten til sportstrening som kan skille en god idrettsutøver fra en flott.

Uansett sport du engasjerer i, kan disse fleksibilitetsøvelsene forbedre ytelsen din ved å styrke leddene og musklene som går stort sett uprøvd i hverdagen. Som med enhver type sportsopplæring, start sakte og fokus på å opprettholde riktig form. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å utvikle stabiliteten som trengs for å utføre det beste, det kan redusere risikoen for skade betydelig.

Plyometric Agility Hurdles

Idrettsutøvere bruker ofte plyometrisk jumpingøvelser for å bygge kraft og forbedre koordinasjonen. Hekkere er ikke bare avgjørende for trening for feltsporter, de kan forbedre styrken og hoppevnen til basketballspillere, skiløpere, kunstløpere og sportsdykkere. Denne øvelsen skal bare utføres etter grundig oppvarming.

Å gjøre plyometrisk smidighet forhindrer:

Sett opp en serie med lav smidighet hindrer i to-fots trinn.
Start med bena skulderbredde fra hverandre, hopp oppover og fremover for å fjerne hver hindring, landing på ballene på føttene.
Ved landing, hopp igjen, kjør frem med armene dine.
Gjenta for 10 til 12 repetisjoner ("reps") for ett sett. Hvile i omtrent et minutt og fullfør to flere sett.

Du kan utføre samme øvelse med bare høyre fot og deretter bare venstre fot. Når du forbedrer, beveger du hindrene lenger fra hverandre.

Speed Ladder Agility Drills

Hastighetsstigen er et enkelt stykke bærbart utstyr som kan brukes til å utføre følgende fleksibilitetsøvelser:

De fremover-løpende, høyt knæbore er flott for å forbedre fotfart og koordinering. Kjør med høye knær gjennom stigen, berører hver stigeplass. Land på fotkulene og kjør frem med armene dine. Gjenta for totalt tre sett.
De lateral-løpende, side-til-side-boring er ideell for sportsgrener, og forbedrer både kne og ankel stabilitet. Hold et lavt tyngdepunkt, steg side til side gjennom stigen en fot om gangen. Berør i hver rung av stigen med begge føttene. Land på fotkulene. Gjenta høyre til venstre og venstre til høyre for totalt tre sett.

Plyometric Box Drills

Plyometrisk boks øvelser er en fin måte å bygge eksplosiv kraft og fotfart. En plyometrisk boks er en polstret eller unpadded kube som er alt fra 14 til 36 inches i høyden.

Blant noen av de mest populære plyoboksøvelsene:

Til Step-ups, begynn med å stå foran boksen. Trinn opp på boksen med ett ben, så ta den andre benen opp når du rette begge bena. Trinn ned og gjenta på motsatt side for en rep. Gjenta 10 ganger for ett sett. Fullfør tre sett
Til laterale stepovers, begynn med å stå til siden av boksen. Trinn sideveis på esken med ett ben, ta deretter den andre benen opp slik at du står på toppen av boksen. Trinn ned med ett ben, ta det andre benet ned til bakken. Fortsett for ett sett med 10 reps. Fullfør tre sett.
Til boks hopp, begynn med å stå foran boksen. Hopp opp på boksen, land med begge føttene. Gå tilbake ned fra esken, og hopp deretter umiddelbart tilbake. Fortsett med ett sett med 10 reps. Fullfør tre sett.

Lateral Plyometric Jumps

Lateral plyometrisk hopp hjelper med å bygge dynamisk kraft, koordinering og balanse ved å bruke bare en idretts kroppsvekt. Denne avanserte øvelsen er et must for enhver idrettsutøver som trenger lateral kraft og koordinering. Start sakte og gradvis øke barrierenes høyde.

Å gjøre en lateral plyometrisk hopp:

Legg en streng eller lengde på maskebånd på teppebelagt gulv, plen eller treningsgulv. Unngå å gjøre dette boret på et betonggulv.
Stå på den ene siden av linjen med føttene, ikke mer enn en hoftebredde fra hverandre, bøy knærne til en dyp knebøystilling.
Skyv gjennom dine hæler, skyv deg oppover og sidelengs til den andre siden av linjen. Land sakte og absorbere sjokket ved å hakke dypt.
Gjenta å hoppe frem og tilbake over linjen, og hold skuldrene og hofterne firkantede og vende fremover. Fortsett i 30 til 60 sekunder for ett sett.
Hvile og fullfør to flere sett.

Når du blir sterkere, kan du hoppe over treningssteg og til og med lave forhindringer.

Tuck Jumps

Tuck hopp er enkle øvelser som forbedrer smidighet og kraft uten behov for utstyr. De styrker ikke bare quadriceps musklene, de engasjerer helt kjernen og hip flexors som løfter kneet mot kroppen din.

Å gjøre en standard tuck hopp:

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med knærne litt bøyd.
Bøy knærne og hoppe rett opp, ta knærne til brystet mens du er midt i luften.
Ta tak i knærne raskt med armene og slippe av.
Ved landing gjenta umiddelbart neste hopp for totalt 10 til 12 reps. Hvile og fullfør to flere sett.

Dot Drills

Dot øvelser utvikler dynamisk ben styrke mens økende kne og ankel styrke og stabilitet. Dette er en flott øvelse for enhver sport som krever raske endringer i retning og solide landinger (inkludert fotball, basketball, racketball og ski).

For å gjøre dotboret, må du enten kjøpe en dotborematte eller plassere fem tape merker på bakken i samme mønster som de fem terningene.

Dot-øvelsen innebærer tre øvelser:

Til trene en, begynn med føttene på to punkter på den ene siden av torget. Hopp til midtpunktet med begge føttene, og hopp deretter til de to prikkene i motsatt ende av torget. Hopping bakover til midtpunktet og tilbake til startposisjonen for en rep. Fortsett for totalt seks representanter per sett. Fullfør tre sett.
Til trene to, følg det samme mønsteret som øvelsen en, men i stedet for å hoppe bakover, hoppe opp og roter rundt 180 grader før du fortsetter å starte startposisjonen. Fullfør tre sett med seks reps.
Til trene tre, begynn med føttene på to punkter på den ene siden av torget. Etter et skritt etter det neste, beveger du høyre fot midtpunktet, venstre fot til foroverpunktet, høyre fot til foroverpunktet, venstre fot midtpunktet, høyre fot tilbake til startpunktet og venstre fot tilbake til starten punktum. Fortsett, plukke opp fart, for totalt seks representanter. Fullfør tre sett.