Få tilbake i sesjon med disse fallstyrketreningsflyttene
Når det er igjen, er skolene overalt tilbake i økten. Tilbake til klasserommet, tilbake til leksene, og tilbake til de travle timeplanene som oversvømmer våre kalendere. Fall er en sesong med fornyelse, målinnstilling og den ideelle tiden for å komme tilbake til deg og din treningsrutine.
Hvorfor styrkeforhold
Kardiovaskulær trening er generelt lettere å komme forbi, spesielt om sommeren. Mange av oss bruker sommeren til å gå mer, løpe rundt jage barn, svømme, eller kanskje klippe plenen og hagearbeid. Bevegelsen var sannsynligvis ikke et problem for deg i sommer. Et solid styrketreningsprogram krever imidlertid forsettlig planlegging og planlagt utførelse. Du må vite hva du skal gjøre og hvilket utstyr du skal trenge. Men hvorfor bry deg om du brenner kalorier på en annen måte?
Fordelene med styrketrening og å bygge muskler i kroppen din, kan ikke være undervurdert. Folk med flere muskler brenner mer kalorier, har bedre bein tetthet, og er mindre utsatt for skade. Faktum er at et pund av fett tar opp mye mer enn et pund av muskel i kroppen din. Det tilsvarer mindre jeans og mer monterte topper. Men selv om du allerede er i din ideelle størrelse, bør du vurdere dette: Etter 35 år begynner kroppen din å miste muskelmasse hvis du ikke forsettlig arbeider for å holde det.
Det høres ganske greit ut.
Så la oss komme til det. La oss forplikte oss til virkelig styrketrening i høst. Her er noen trekk for å komme i gang. Nedenfor er to underkropp, to overkropper, og to kjerne beveger seg for deg til å begynne med. Bland og match som du vil. Bare gjør målet ditt til styrke trene tre ganger per uke i minst 20 minutter hver gang. For denne treningen trenger du et sett med håndverk som fungerer for deg. Nybegynnere vil kanskje vurdere 8-10 pund, mens andre kan trolig håndtere litt mer.
Modifisert Push-Up
Overkroppen
Støtten til enhver styrketrening er en god push-up. Det styrker overkroppen mer enn noen annen øvelse, men den retter seg også mot kjernen som gal. Bare gå sakte og vær kresen om skjemaet ditt. Denne beskrivelsen starter deg på knærne, men etter hvert som du får styrke, begynner du å innlemme noen fulle tå-push-ups med hver økt til alle er av knærne! Se om du kan utføre 10-12 oppstart.
Shoulder Overhead Press
Overkroppen
Sterke skuldre ser bra ut, men enda viktigere, har skulder overhead press en svært funksjonell rolle. Tenk på hvor ofte du må løfte tunge ting! Dette trekket vil også hjelpe deg med å unngå skade på rotator mansjetten. Igjen, se skjemaet og hold absen din trukket inn for god spinaljustering. Avhengig av vekten du velger, sikter du på 12-15 presser.
Basic Squat
Underkroppen
Grunnleggende men kraftig, en god grunnleggende knebøy styrker ikke bare beina og gluten, men hjelper også med å holde deg ung. Hvordan? Ved å strekke ut hip flexors og gi deg et godt spekter av bevegelse. Gamle mennesker blander seg fordi de er stramme og ufleksible. Hold brystet opp og øynene fremover, men gå dypt. Du kan holde dumbbells for å gjøre dette vanskeligere. Prøv å utføre 12-15 dype knep.
Bakover Lunge
Underkroppen
En omvendt lunge gir deg all kraften i et fremad eller stasjonært lunge, men er mer forsiktig på knær og rygg. Les beskrivelsen nøye og vær oppmerksom på hvor knærne bøyer seg på plass til hoftene og føttene. Du kan holde dumbbells for å gjøre dette vanskeligere. Alternativt til høyre og venstre for totalt 8 pr. Ben-16 totalt.
Underarm Plank
Kjerne
Planker er alltid førstevalg når det gjelder å få noe gjort i kjernen. De jobber med hver muskel i magen og bidrar til å styrke ryggen. Unngå å senke din lave rygg og klem dine gluter og ben mens du holder. Prøv i 30 sekunder og arbeid deg opptil ett minutt!
Russisk Twist
Kjerne
Når det gjelder å jobbe midjen din-dine obliques-den russiske twist gjør kunsten. Det retter seg også mot rektus og tverrgående buk. Hold føttene på bakken for å starte og løfte dem opp etter hvert som du blir sterkere. Prøv for 16-20 totalt vendinger.
