Hvordan begynne tapering før en utholdenhetskonkurranse

For utholdenhetsutøvere, betyr "tapering" en nedgang i treningsvolum (beløp) som fører opp til konkurranser. Tidligere hadde de fleste trenere atleter redusert både volum og intensitet (innsats) i opplæring før konkurranse, men alt som endret seg da en gruppe forskere ved McMaster University i Canada gjennomførte en banebrytende studie om effekten av ulike tapende strategier . Resultatene av dette arbeidet og mer som fulgte viste dramatiske utholdenhetsfordeler hos løpere som drastisk reduserte treningsvolumet, men la høy intensitetsintervalltrening i uken før konkurranse.

De fleste tapende strategier i dag bruker denne forskningen som grunnlag, men det finnes en rekke metoder og rutiner tilgjengelig for hver idrettsutøver og enhver konkurranse. For å forenkle pre-race taper, bruk følg som en retningslinje, og modifiser planen din for å dekke dine behov.

Hvordan taper

Lengden på taperingen avhenger av ditt nåværende nivå av egnethet og erfaring, men en god tommelfingerregel er en times regelen. Dette betyr at hvis en begivenhet varer en time eller mindre, bruk en ukes taper. Hvis hendelsen skal vare mer enn en time, kan taperen strekke seg til en full to uker før arrangementet.

Retningslinjer for en ukes taper

Hvis løpet eller konkurransen varer en time eller mindre, kan du bruke følgende prøveutjevningsplan:

• Begynn taper en uke før løpedagen.
• Etter hver hard trening dag, planlegg en enkel dag.
• Reduser treningsvolumet (kjørelengde) med 80-90 prosent.
• Reduser treningsfrekvensen din (antall treningsøkter) med 20 prosent.
• Øk treningsintensiteten til 16 eller 17 på vurderingen av oppfattet anstrengelsesskala. Dette handler om en 90 prosent av maksimal innsats og bør omfatte intervalltreningsøkter.
• Det er viktig å være oppmerksom på kroppen din i løpet av uken før en konkurranse. Hvis du er trøtt eller føler vondt eller smerter, er det best å stoppe trening og gjenopprette. Det er alltid bedre å stoppe treningsøktene i en uke enn å presse gjennom smerte og lider på løpedag.

Retningslinjer for en to-ukers tap

Hvis løpet eller konkurransen varer en time eller mer, begynner du å redusere treningsvolumet (kjørelengde) med 50 til 70 prosent to uker før løpedagen. Denne uken vil du opprettholde intensiteten av trening, men kutte volumet ditt, få mer hvile, hydrere og spise godt og forberede deg mentalt for hendelsen. Dette er også en god uke for å håndtere problemer med utstyr, klær eller utstyr og sørger for at du ikke har noen siste øyeblikk mekaniske problemer eller "garderobeskap".

Med en uke til å gå, vil du begynne å følge den ukade tapende strategien som er skissert ovenfor.

Forskning på Tapering

Den mest kjente studien av tapering i løpere ble utført av Duncan MacDougall ved McMaster University. Denne studien sammenlignet tre forskjellige en-ukers tapende strategier hos friske løpere som kjørte rundt 50 miles i uken. De tre tapende strategiene inkluderte følgende:

1. En rest-only taper (ROT) gruppe. Denne gruppen kjørte ikke for uken.
2. En lav intensitet moderat volum taper (LIT) gruppe. Denne gruppen reduserte sin ukentlige kjørelengde til 18 miles i et avslappet tempo og hvilte helt den siste dagen.
3. En høy intensitet lavvolum konisk gruppe (HIT). Denne gruppen minkende total kjørelengde til 6 miles for uken, men økte treningsintensiteten. Den spesifikke rutinen er inkludert:
   • Dag ett: Kjør 5 x 500 høyintensitetsintervaller
   • Dag to: Kjør 4 x 500 høyintensitetsintervaller
   • Dag tre: Kjør 3 x 500 høyintensitetsintervaller
   • Dag fire: Kjør 2 x 500 høyintensitetsintervaller
   • Dag fem: Kjør 1 x 500 høyintensitetsintervall.
   • Dag seks: Hviledag.

Studieresultater

Resultatene av de tre tapende strategiene var bemerkelsesverdige. Den høye intensiteten med lavt volum av konjonsgruppens utholdenhet økte med 22 prosent. LIT-gruppen med lav intensitet moderat volum forbedret 6 prosent, og resten gruppen viste ingen endring.

Resultatene av denne studien banet vei for en ny tilnærming til å tappe for konkurranse. Selv om idrettsutøvere og trenere fortsatt søker den "perfekte" tapende strategien, er de fleste enige om at en god taperstrategi inkluderer en reduksjon av treningsvolum kombinert med intensitetsintervalltrening i uken som fører opp til konkurranse.