Hvordan Bench Press

Mål: Bryst, triceps, skuldre

Utstyr som trengs: Vekt benk og barbell, dumbbells, eller Smith maskin

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Benken pressen bygger muskler i brystet, samt triceps på baksiden av armene og fremre deltoid skuldermuskulaturen. Du kan gjøre denne øvelsen med skiver, dumbbells, eller med en Smith maskin, som begrenser stangens bane og gjør øvelsen litt enklere. Du vil ofte lære benkpressen i et styrketreningsprogram. Nybegynnere bør prøve å løfte seg uten vekt på baren for å varme opp, få en følelse for baren, og lære å gjøre det med god form. Du kan bruke den jevnlig som en del av en øvre kropps trening for styrke og muskelutvikling.

fordeler

Benken pressen er en sammensatt øvelse som involverer pectoralis major av brystet, de fremre deltoider av skulderen og triceps brachii i overarmen. Det bygger styrke så vel som oppmuntrer til veksten av disse musklene. Muskelvekst er ikke bare ønsket av kroppsbyggere, men også for alle over 40 år når aldersrelatert muskel tap er en bekymring. Det er en funksjonell øvelse som hjelper deg med alle daglige aktiviteter som krever å presse eller bære. Benkenpressen kan bidra til å gjenopprette muskelbalansen for idrettsutøvere som primært bruker å trekke muskler, for eksempel i bryting, fjellklatring og svømming. Barbell-benkpressen er en konkurransedyktig løft i sporten av kraftløfting, mens de andre to er dødløft og knebøy. Hvis du trener for konkurranse kraftløfting, bør du kontakte en profesjonell trener for personlig instruksjon.

Steg-for-trinns instruksjoner

Hvis du ikke bruker den spesialiserte benkpressholderen, kan en vanlig flatbenk brukes med dumbbells eller en lett barbell. Eller du kan bruke en Smith-maskin. Velg riktig vekt. Nybegynnere og de som løfter tunge vekter bør få hjelp av en "spotter" som står bak rekken og hjelper med baren når du har problemer med å løfte.

Ligge flatt på benken under stativet som holder baren. Øynene dine skal være omtrent justert med forsiden av stangstangen. Butt, skuldre og hode skal være flatt på benken med en liten (nøytral) bøyning i ryggraden. Føttene skal være flate på gulvet og relativt bredt fra hverandre.
Ta tak i baren med tommelen på utsiden av din lukkede knyttneve, håndtak overhånd, med armer litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Vinkelen på overarmene skal være omtrent 45 grader i kroppen.
Fjern barbell fra rack og lås albuene ut før du senker baren til brystet på nippelinjen. Ikke flytt baren i en buet fra stativet direkte til brystposisjonen. Med Smith-maskinen kan du ikke gjøre dette; banen er begrenset.
Ta et dypt pust og løft stangen til over brystet med armer forlenget, utånding mens du skyver oppover og sikter konsekvent på samme sted i taket. Ikke sett på baren; fokus på taket.
Ret baren rett over brystet og gjenta øvelsen. Tre sett med 10 representanter er et foreslått nummer.

For å fullføre, erstatt stangen på stativet fra den låste posisjonen. Flytt stangen bakover gradvis til du føler stativet oppreist, og senk stangen til stativet. Ikke prøv å slå rakstøttene direkte. Hvis du savner, kan du miste kontroll, noe som kan være farlig.

Vanlige feil

Benkpressing kan være farlig. Pass på å unngå disse feilene.

Lav Bar

Pass på at stangen til stangen ikke er lav over munnen og nakkeområdet når du unracker eller stenger stangen. Det betyr at du bør flytte vekten "fra" og "til" hyllen fra en arme-utstrakt stilling og ikke lav over halsen og ansiktet.

Gripens bredde

Gripet på stangen skal normalt være stort nok slik at albueforbindelsene er i minst vinkel og underarmene i et vinkelrett plan. Hvis grepet ditt er for bredt og albuene dine er for flakkede, risikerer du å skade brystmuskulaturen.

Låse albuer plutselig

Du kan "låse ut" albuene dine, i motsetning til noen sikkerhetsråd som vanligvis er misforstått. Bare vær sikker på at du ikke sperrer dem plutselig eller eksplosivt.

Tommelposisjon

Håndtaket bør være overhåndet og har tommelen plassert under stangen og over fingrene. Ikke plasser tommelen bak stangen eller låst under fingrene.

Pushing Head In Bench

Hold hodet flatt på benken og føttene flatt på gulvet for stabilitet, men ikke skyv hodet inn i benken for å hjelpe løftet; Fest opp nakke musklene i stedet.

Arched Back og Løftet Buttocks

Bakken din skal ligge flatt på benken. Ikke etterligne powerlifter-stilen med å bukke ryggen så mye at baken din løfter av benken. Dette kan resultere i lav ryggsmerter.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du ikke er trygg på føttene på gulvet på grunn av korte ben, bruk blokker eller vektplater under føttene for å øke høyden i stedet for å plassere ben på benken, noe som reduserer stabiliteten.

Hvis du har noen bekymringer om skulderledestabilitet, ikke senk baren så langt at den øvre delen av armen faller mye under parallell.

Opp for en utfordring?

Når du er i stand til å utføre benkpressen trygt med god form for tre sett med 10 reps, kan du begynne å legge vekt. Hver uke legger du til 2,5 pund til hver side av baren (5 pund totalt tillegg per uke). Ikke legg til mer vekt før du er i stand til å løfte den vekten med god form.

Variasjoner inkluderer helling eller avtagende benk for å understreke øvre eller nedre brystmusklene. Løfte fra en inkludere legger vekt på skulderens fremre deltoider. Løfte fra en nedgang understreker pectoralis major.

Når du har erfaring med benkpressen, kan du variere grepet for forskjellige effekter. Et litt bredere grep vil øke bruken av pectorals. Et smalere grep vil øke bruken av triceps.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen skade på skuldrene dine, bør du unngå benkpressen. Hvis du føler noen skulderssmerter under benkenpressen, må du bytte ut vekter og avslutte øvelsen.

Hvis du benker på en benk, må du bare gjøre det med hjelp av en spotter. Det er også godt å bruke et stativ, som har stenger på hver side satt på brystets nivå. Hvis heisen din svikter, vil stengene hindre at vektstangen knuser brystet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Sammensatte øvelser for styrke og muskel
Vekt trening øvelser for ryggsmerter
Bryst trening for å bygge styrke