Slik bryter du gjennom styrketrening

Styrketrening krever konstant justering for å utfordre muskler og opprettholde vekst. Hvis du holder med samme programdag i og dag ut, vil du alltid finne deg selv å slå et platå hvor muskelveksten har alt, men stoppet.

Hvis du er ny på styrketrening, vil du vanligvis finne deg selv sterkere relativt raskt. Men etter seks måneder vil kroppen din tilpasse seg volumet og intensiteten til treningen din. Kort sagt, det vil ikke lenger bli utfordret av rutinen og vil betrakte det som ditt "nye normale".

For å tilbakestille baseline må du gjøre mer enn bare øke vekter eller antall representanter; du må utfordre kroppen din på helt nye måter. Ved å gjøre det, kan muskelvekst starte på nytt, og gi deg følelsesmessig incitament til å fortsette.

Hvis du trener flittig, men ikke gjør gevinsten du vil, er det 6 prøvde og sanne teknikker som kan hjelpe:

1

Øk treningsintensiteten din

En av de enkleste måtene å overvinne et platå er å få musklene til å jobbe hardere i stedet for lenger. Å bryte ut av en rut, mål for et program med høy vekt og lave reps i stedet for en med lav vekt og høye representanter.

Hvis du har gjort tre sett med 10 til 12 reps, reduser du til tre sett med 6 til 8 representanter med tyngre vekt. Til slutt bør "riktig" vekt for treningsnivået være utfordrende, men ikke undergrave skjemaet ditt. Hvis du er i stand til å opprettholde riktig form, men begynner å slite ved slutten av et sett, er vekten ganske spot-on. Ved slutten av det tredje settet kan du til og med trenge hjelp fra en spotter.

Hvis du gjør lunges eller en abs trening, utfordre deg selv ved å bære vekter i stedet for å øke reps. La intensiteten av en øvelse utfordre musklene dine i stedet for volumet av trening du gjør.

Løft alltid vekter langsomt og kontrollert. Bouncing eller swinging vekten gjør lite for å bygge styrke og kan ende opp med å skade.

2

Varier ditt treningsrutin

Du vil bli overrasket over hvor raskt en muskelgruppe tilpasser seg en bestemt øvelse. Mens varierende intensiteten i en øvelse kan bidra til å overvinne et platå, varierer treningsrutinen din like viktig.

En 2014-studie fra University of Tampa rapporterte at en 12-ukers kurs med varierte øvelser var langt mer effektiv i å bygge muskler enn å opprettholde samme øvelsesrutine gjennom.

Ifølge forskningen ble varierte øvelser som involverte quadriceps oversatt til økninger på mellom 11,6 prosent og 12,2 prosent i muskelmasse, mens konstante øvelser oppnådde gevinster på så lite som 9,3 prosent.

Variasjon av programmet eller innføring av trening i en treningsplan kan stimulere kroppen din på helt nye måter.

Hvis du alltid bruker maskiner, prøv i stedet frie vekter eller en stabilitetskule. Hvis du bruker en benkpress for bryst øvelser, prøv å gjøre pushups. Bytte ting opp holder programmet friskt og rekrutterer et helt annet sett med muskler.

3

Endre rekkefølgen på øvelser

 En annen måte å overvinne et platå på er å endre rekkefølgen på øvelser du vanligvis gjør. For eksempel, hvis du gjør de samme biceps øvelsene i samme rekkefølge, vil musklene dine tretthet på samme måte hver gang. Ved å bytte rekkefølgen av øvelser, vil musklene dine tretthet på en annen måte.

I noen tilfeller kan det hende du finner det vanskeligere å komme til slutten av en treningsøkt hvis du starter med en enklere øvelse og ender med det vanskeligere. De fleste trenerne gjør det motsatte, og får de vanskeligere øvelsene ut av veien først og forlater det enkleste for enden.

4

Stopp øvelser du har vokst ut

Det kan være øvelser i rutinen din at du har vokst ut eller blitt overflødig etter hvert som du har utvidet treningen.

For eksempel, hvis du har gjort tå reiser for å bygge kalvene dine, er vekstpotensialet begrenset, selv med vekt. (Tross alt er det bare så mye vekt du kan bære.) For å reignere muskelvekst, ville du være bedre servert å gjøre tåpresser på en benpress, som kan bære mye mer vekt.

Ta et kritisk øye med din nåværende rutine, og erstatt utdaterte øvelser med de som passer bedre til treningsnivået ditt. Se også etter avskedigelser (som å gjøre brystflugter på begge kabler og en benk) og bytt opp ting for å målrette en muskelgruppe på forskjellige måter.

Du kan også vurdere å planlegge en økt eller to med en personlig trener som kan se på ditt nåværende program og anbefale endringer. Men opplevd du kan være, et nytt sett med øyne hjelper alltid.

5

Få mer hvile

Hvis du trener for hardt for lenge, vil du uten tvil slå et platå. Tilstrekkelig hvile og gjenoppretting er avgjørende for vekst.

Hvis du har falt i en rulle, fysisk eller følelsesmessig, ta litt tid til å lade opp batteriene. Ikke vær bekymret for å miste muskelmasse eller styrke; du vil ikke. Det er langt bedre å hvile enn å presse gjennom og risikere skade eller utbrenthet.

Videre kan overtraining ta tilbake mange av gevinster du har gjort ved å plassere kroppen din under konstant stress med liten tid til å reparere.

Ved å trene for mye, reduserer du evnen til å trene, tretthet raskere og risikerer søvnløshet, hodepine og tap av appetitt. Noen ganger tar foten av akseleratoren den beste måten å bevege seg fremover.

Kan du gjøre for mye vekt trening? 6

Forbedre ernæring

Riktig ernæring vil hjelpe musklene dine til å vokse og brenne treningsøktene dine. Hvis du ikke får karbohydrater, protein, fett og næringsstoffer du trenger, kan du godt undergrave treningsarbeidet uansett hvor hardt du jobber.

Karbohydrater er kroppens primære kilde til drivstoff og bør ikke unngås hvis du vil bygge muskler. Selv om lav-carb dietter har sine fordeler, kan kutt ut for mange, redusere treningskapasiteten og la deg trette.

Å legge til ekstra protein vil ikke hjelpe, til tross for hva noen kan fortelle deg. Et daglig proteininntak på over 2 gram per kilo kroppsvekt gjør ingenting for å øke muskelveksten.

Hvis du ikke føler kraften som trengs for å drive en treningsøkt, snakk med legen din eller en kvalifisert ernæringsfysiolog. Ofte kan en endring i balansen i kostholdet ditt gjøre riktig og hjelpe deg med å overvinne noen kortsiktige platåer i treningen din.

Spiser du for muskelvekst?