Hvordan å puste på for bedre å gå

Åndedrett er noe vi ikke tenker mye på før vi er kortpustet. Øvelse er et slikt scenario der puste kan øke og bli arbeidet hvis du ikke puster riktig. Og til tross for det som kan fortelle deg, er det en riktig og feil måte å puste på når du trener, spesielt når du går eller går i gang.

Styring av pustenes strømning forbedrer ikke bare utholdenheten og kardiovaskulær helse, men det kan også øke stoffskiftet, humøret og energinivået. I motsetning til dette fører pusten til feil utmattelse og utmattelse.

Ved å ta deg tid til å lære riktig pusteteknikk, kan du gjøre denne sunne form for utendørsøvelse enda mer underholdende.

fysiologi

Våre lunger er like viktig å trene som våre muskler, bein og sener. Oksygenet vi inhalerer brukes til å konvertere kalorier vi bruker til energien som brenselene trener. Denne prosessen kalles metabolisme.

Når oksygenforsyningen overskrider oksygenbehovet, sies du å være i en aerob tilstand. Kort sagt, du har nok oksygen til drivstofføvelse så lenge det er kalorier der å brenne.

På den annen side, hvis oksygenbehovet ditt mangler oksygenforsyning, faller du inn i en anaerob tilstand. Når dette skjer, vil kroppen, som er sykefravær, vende seg til lagret brensel i muskler som kalles glykogen. Selv om dette kan levere en kraftig utbrudd av energi, blir drivstoffet raskt brukt; tretthet og utmattelse vil snart følge.

Til slutt øker luftstrømmen inn og ut av lungene forhindring av tidlig utmattelse og hjelper deg å brenne kalorier mer effektivt underveis.

Mål og fordeler

Optimal pusting starter faktisk i barndommen. Hvis du noen gang ser på en baby pust, vil du legge merke til at barnets mage vil stige og falle. Denne tiltaket letter respirasjonen ved å skifte og trekke membranen (muskelen separerer lungene og bukhulen).

Når babyen inhalerer, vil magen strekke seg, trekke membranen nedover og la lungene fylle med luft. Når babyen utånder, vil magen trekke inn, trykke membranen oppover og tvinge luft ut av lungene.

Når vi blir eldre og kapasiteten til lungene øker, skifter vi fra magepusten til brystpusten (involverer muskler i brystveggen i stedet for membranen). Mens brystpusten vanligvis gir nok luft til hverdagsaktivitet, fyller den ikke lungene alt så fullt ut. Det er derfor vi benytter seg av munnpust eller gassing når oksygenforsyningen går kort.

Selv om du har god fysisk form, kan du utilsiktet undergrave innsatsen din ved å suge magen din for å se tynnere, frata deg for fullstendig innånding og utånding.

For å overvinne dette må du re-trene deg selv for å aktivere bukemuskulaturen når du går. Selv om det kan virke litt rart i begynnelsen, kan magepusten (også kjent som diafragmatisk puste) forlenge treningsvarigheten samtidig som du styrker dine viktigste kjerne muskler.

Det er den siste effekten som er spesielt viktig for turgåere. Ved å øke kjernestabiliteten, støtter du bedre ryggraden og opprettholder optimal stilling når du går. Dette stabiliserer igjen hofter, knær, øvre rygg og skuldre. Ved å gjøre det, er du mindre utsatt for belastning, ustabilitet og tretthet som oppstår ved dårlig stilling.

Hvordan å puste riktig

Pustesyklusen starter ved innånding. Tegning av magen ut trekker membranen ned og oppblåser lungene. Det strekker samtidig ribbagen og forlenger den nedre ryggraden. Dette i sin tur styrker skuldrene og kragebenet bakover, og åpner brystet ytterligere. Å puste ut, ville du bare gjøre omvendt.

Når du går, begynner du å inhalere og ekspandere gjennom nesen, for å sikre at varigheten av innåndingen stemmer overens med varigheten av utånding.

Hvis du tar opp tempoet, kan du ty til å puste pusten og holde den samme innåndings- / utåndingsrytmen. Ikke på noe tidspunkt bør du holde pusten.

Membranpuste tar tid å lære, men involverer følgende enkle trinn:

1. Inhale ved å blåse opp magen helt på en telle på fem.
2. La lungene fylle seg helt, og trekk skuldrene tilbake som du gjør.
3. Pust ut ved å trekke mageknappen mot ryggraden på en telle på fem.
4. Bruk membranen til å trykke luften ut av lungene, og hold ryggraden oppreist.
5. Gjenta.

Hvis du ikke klarer å opprettholde en telling på fem, kan du enten forkorte tellingen eller redusere tempoet på turen din. Hvis du er i god form, kan du kanskje forlenge tellingen. Magepusting kan ikke komme naturlig i begynnelsen, men hvis du vedvarer, blir det snart automatisk.

Hvis du finner deg kort ånde når du går, stopp og legg hendene over hodet ditt. Pust inn og ut dypt og jevnt til pusten din vender tilbake til normal.

Ikke fortsett å gå hvis du føler deg svak, utvikle et raskt hjerterytme, bryte inn i en kald svette, eller føl deg kvalm. Sett deg ned og hvile til du er i stand til å komme hjem trygt og ringe legen din. Hvis symptomene vedvarer eller forverres, ring 911.

Et ord fra Verywell

Magepuste er ikke bare for turer. Du kan øve deg hjemme på dine dager eller ved å bli med en pranayama pusteklasse på et lokalt yoga-studio.

Å øve, ligge på ryggen på gulvet og legg hånden på magen. Følg de samme trinnene som ovenfor i fem til 15 minutter, følg magen din stiger og faller som du gjør. Øvelsen øker ikke bare lungekapasiteten, men det er også en fin måte å avlaste stress på.

Membranpuste brukes også til personer med nedsatt lungekapasitet, som de med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL).

Fordeler med Breathwalk Puste