Hvordan gjøre en enkel benstilling

mål: Balanse, benstyrke

Utstyr som trengs: Stol, bar eller annen stabilitetshjelp

Nivå: Nybegynner

Mange skader og medisinske forhold kan påvirke balansen din og la deg føle deg ustabil på føttene. En ankelforstuing, for eksempel, kan gi deg balanseunderskudd på grunn av tårer i muskelfibrene som bærer balanseinngang til hjernen. Personer som lider av et slag har også ofte alvorlige balanseproblemer som gjør det vanskelig å gå. Vi mister også stabilitet som følge av normal aldringsprosess.

fordeler

Evnen til å stå på ett ben er viktig. Når du går, bruker du ca 40% av tiden din med en fot på bakken som motsatt bein beveger seg gjennom luften. Enkeltbenet er en enkel, men veldig effektiv øvelse for å forbedre balansen.

Forbedre balansen din kan bidra til å forbedre sportsytelsen, og det kan hjelpe deg med å forhindre fall som kan forårsake alvorlig skade.

Steg-for-trinns instruksjoner

Før du starter balanseøvelser, kan din fysioterapeut få en baseline måling av balansen din for å følge fremdriften din. Balanse tester som funksjonell rekkevidde test eller single leg holdning test kan gi deg en ide om hvor godt kroppens balanse systemer arbeider.

For å utføre testen for enkeltbenbalanse:

1. Stå oppreist med føttene sammen. Hold deg trygg mens du utfører testen; ha en stabil gjenstand som en stol eller kjøkkenbord i nærheten, slik at du kan gripe den hvis du begynner å føle deg ustabil.
2. Løft en fot av bakken. Ikke la bena røre (dette kan gi deg ekstra stabilitet).
3. Se på en klokke for å se hvor mange sekunder du kan stå på en fot og ta opp dette nummeret.
4. Hvis du er i stand til å stå på en fot i 60 sekunder eller mer, kan du prøve testen med enkelbenet mens du står på en myk overflate som en pute.

Når du har dette grunnlinjeprøven, må du utøve enkeltbenets balanseøvelse. Som med testen, plasser deg selv bak en stol eller ved siden av noe stabilt.

1. Hold på stolen tilbake med begge hender.
2. Løft ett ben av bakken, sakte.
3. Oppretthold saldoen mens du står på ett ben i 5 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 5 ganger. Prøv å øke tiden som står på ett ben.
5. Utfør med motsatt ben.

Vanlige feil

Dette er en nybegynnerøvelse. Gå sakte og vær sikker på at du har støtte, og du bør kunne utføre det trygt. Hvis du har noen spørsmål eller bekymringer, snakk med legen din eller fysioterapeut.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan intensiveres ettersom stabiliteten i balansen forbedres. Ved å gradvis utfordre balansen din, kan du se forbedring i stabiliteten din. 

Trenger en endring?

Hvis du føler at du ikke er klar til denne øvelsen, snakk med fysioterapeuten om andre måter å jobbe med på balansen din.

Opp for en utfordring?

Etterhånden som trening med enkelbenet blir lettere, kan du komme videre til mer avanserte balanseøvelser, men sjekk inn med PT før du prøver noe for utfordrende.

 Øk intensiteten og utfordringen i single leg-holdning øvelsen med disse endringene:

• Hold på baksiden av stolen med bare en hånd.
• Hold deg nær stolen for sikkerhet, men hold deg ikke på.
• Lukk øynene mens du står på en fot.
• Stå på en myk, sprø overflate som en pute eller et stykke skum.
• Løft beinet av bakken en tomme høyere.
• Utfør T-Stance-øvelsen, hvor du løfter ditt løfteben ut bak deg, holder ryggen og bekkenivået.

Sikkerhet og forholdsregler

Evnen til å stå på ett ben er viktig for å forbli trygt mens du går og beveger deg rundt. Tilstrekkelig enkeltbenbalanse kan være en komponent i balansenes rehabiliteringsprogram. Besøk PT og lær hvordan du måler saldoen på en sikker måte og utfør balanseøvelsen for enkeltbenet for å sikre at du maksimerer funksjonell mobilitet og stabilitet.

Før du gjør dette eller andre treningsprogram for balanse, må du sjekke inn hos legen din for å være sikker på at treningen er trygt for deg å gjøre.

Prøv det

Inkluder dette trekket og lignende i ett av disse treningsprogrammene:

• 3 øvelser for å hindre fall
• 5 øvelser for bedre balanse
• Avansert balanseøvelser