Hvordan gjøre en magekrans

mål: Mage

Nivå: Nybegynner

Crunches har vært støtte til ab treningsøkter i flere tiår. De retter seg mot rectus abdominis, den seks-pakte muskelen som går langs torsoforsiden. Å bygge denne muskelen er en del av utviklingen av kjerne musklene for stabilitet og ytelse. Crunches kan være en del av en kjerne styrke trening eller en total kropps trening.

fordeler

Den rektale abdominis muskel bøyes for å bringe skuldrene mot hofter. Som en av de store kjerne musklene, gir den stabilitet for kroppen. Sterk rygg og mage er grunnlaget for alle dine daglige bevegelser, så vel som ytelse i sport. Hvis du bygger din rectus abdominis og har lavt nok kroppsfett, vil du se seks-pack abs som mange mennesker ønsker.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Legg deg ned på gulvet på ryggen og bøy knærne, plasser hendene bak hodet eller over brystet. Noen mennesker finner at krysset over armene over brystet hjelper dem til å unngå å trekke på nakken. Men hvis du finner at nakken din er anstrengt, kan du holde den ene hånden som holder hodet. Hvis du legger hendene bak hodet ditt, bør fingrene forsiktig hylle hodet. Tanken er å støtte nakken din uten å ta vekk fra arbeidet med din abs.
2. Trekk magen din mot ryggraden som forberedelse til bevegelsen. 
3. Trek langsomt på bukene dine, og ta skulderbladene rundt 1 eller 2 tommer fra gulvet.
4. Pust ut når du kommer opp og hold nakken rett, hake opp. Tenk deg at du holder en tennisball under haken din. Det handler om vinkelen du vil beholde haken hele tiden.
5. Hold på toppen av bevegelsen i noen sekunder, puste kontinuerlig.
6. Sakte nedre ned, men slapp ikke av hele veien.
7. Gjenta for 15 til 20 repetisjoner med perfekt form for hver rep.

Vanlige feil

Å gjøre crunches riktig er vanskeligere enn det ser ut. Unngå disse feilene, slik at de kan være så effektive som mulig.

Trekker på halsen

Dette stammer ikke bare fra nakken, men det tar bort fra å jobbe med abs. Du vil opprette bevegelsen i din abs, ikke fra hodet ditt. For å holde nakken i riktig justering og ikke bevege seg, plasser knyttneve under haken din.

Knase for høyt

Knasten er en subtil bevegelse, løfter skulderbladene bare noen få inches fra gulvet. Jerking skuldrene opp legger fart og reduserer effektiviteten av øvelsen. Det tar tid å bygge styrke i magen, så det er best å ta deg tid og ta sakten i stedet for å bruke momentum for å få kroppen opp.

Avslappende ned til gulvet

Det er lett å la skuldrene falle ned i gulvet, men en mer effektiv tilnærming er å holde spenningen på magen gjennom hele bevegelsen. Du vil aldri helt slappe av skuldrene på gulvet.

Back Arch

Tidligere ble det anbefalt å holde ryggen flatt mot gulvet gjennom hele bevegelsen. Nå er det antatt at det er bedre å holde en nøytral ryggrad. Det betyr ganske enkelt at ryggraden er i sterkeste posisjon for å støtte deg. En rask måte å finne den på er å stenke bekkenet tilbake og deretter fremover og la bekkenet slappe av et sted mellom disse to ekstremer. Hvis ryggen din buer for mye, kan det bety at din abs trenger tid til å bygge styrke. Prøv å stikke føttene dine på et trinn eller en plattform for å gi ryggen litt støtte.

Thinking Crunches kan redusere magefett

Hvis målet ditt er å ha flat abs eller vise din seks pakke, er sannheten at spotreduksjon bare ikke virker. Du vil trenge øvelser som brenner fett. Når du trener, trekker kroppen din energi fra hele kroppen, ikke bare den delen du jobber med. Høy intensitetsintervalltrening har vist seg å målrette magefett. Hvis du er ny på HIIT-opplæring, starter du med nybegynnerintervalltrening og jobber deg opp til mer avansert trening. Løftevekter hjelper ikke bare med å miste kroppsfett, det kan spesielt hjelpe deg med å miste bukfett. Studier har vist at folk som løfter vekter sammen med å gjøre kardio har mindre magefett enn folk som ikke gjør det. Undersøk dietten din. Du har sikkert hørt at flat abs er laget på kjøkkenet, og det er en grunn til det ordtaket. Din diett er hvor du kan gjøre mest fremgang med å miste bukfett. Begynn med å få en ide om hvor mange kalorier du trenger, og hold en matdagbok for å spore dine vaner.

Modifikasjoner og variasjoner

Knasten kan brukes av alle nivåer av trenere.

Trenger en endring?

Mens crunches er fine, er det nok av andre effektive ab-øvelser. Noen av de beste øvelsene for kjernen din er gjort med hele kroppen din, ikke bare din abs. Alternativer inkluderer:

• Omvendt woodchops med bandet
• Side bøyer med en medisin ball
• Overhead squats
• Med ballrotasjoner med statiske lunges
• Stående side knase

Det er flott å innlemme øvelser i rutinen din som fungerer i abs naturlig. For eksempel, sammensatte øvelser som knebøy med en overhead press eller pushups med en side plank legge nesten alltid ganske mye vekt på kjernen. I tillegg, jo flere muskler du jobber under en øvelse, jo mer funksjonelle er øvelsen og jo mer kalorier du brenner.

Opp for en utfordring?

For å legge til variasjon, ta knærne inn samtidig du løfter overkroppen av gulvet (full kroppskrem). For å gjøre det vanskeligere, balansere på en treningsball, eller hold vekt på brystet. Her er noen vanlige crunchvarianter:

• Sykkel krem ​​trening. Denne ab øvelsen rekker vanligvis øverst på listen over beste ab øvelser hvis det gjøres riktig.
• Vertikal benkrem. Dette kan være en utfordring for nedre rygg hvis det gjøres feil. Pass på at du gjør det riktig ved å ha en trener sjekke skjemaet ditt.
• Lang armkrem. En annen versjon av en favorittøvelse som nesten alle kan begynne å gjøre.
• Omvendt knase. Stikk opp føttene med torsoholdingen fast.
• Crossover crunch. Bra for obliques.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen problemer med ryggen eller nakke, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt crunches passer for deg. Hvis ikke gjort med riktig form, kan de komprimere ryggraden og stress nakken. Unngå crunches etter graviditetens første trimester, så snart magen utvides.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Ab øvelser for idrettsutøvere
• 20 minutters kjerne trening
• Intermediate ab treningen