Slik gjør du Biceps Arm Curls

Også kjent som: Armkrøller, hantelkrøller

mål: Biceps

Utstyr som trengs: manualer

Nivå: Nybegynner

Armkrøllen eller biceps-krøllen er en svært gjenkjennelig treningsøvelse som fungerer i overarmens muskler og i mindre grad underarmene. Det er en flott øvelse for å se resultater i styrke og, for de fleste, i bulk. Det finnes flere varianter av denne øvelsen, inkludert de som bruker dumbbells, kettlebells, barbell eller kabel maskin. Start med den stående vekslende hantelarmkrøllen, som du kan gjøre hvor som helst. Krøller er en typisk øvelse som brukes i øvre kropps styrke øvelsesrutiner.

fordeler

Krøller jobber biceps musklene på forsiden av overarmen, og også muskler i underarmen-brachialis og brachioradialis. Du bruker disse musklene når som helst du velger noe, noe som er vanlig i det daglige livet. Å gjøre armkrøllen, du bygger styrke og lærer å bruke armmusklene dine på riktig måte, bracing med kjerne musklene. Muskeldefinisjonen og økt styrke er ofte merkbare innen noen få økter, noe som er veldig glødende og motiverende.

Steg-for-trinns instruksjoner

Velg dumbbells av vekt du kan løfte 10 ganger med god form. Foreslåtte startvekter er 5 pounds eller 10 pounds per dumbbell. Hvis du rehabiliterer fra en skade eller dekondisjonering, kan du begynne med 2 pund.

1. Hold en dumbbell i hver hånd på sidene med palmer vendt inn mot siden av lår og armer rett ned.
2. Plasser føttene komfortabelt om skulderbredde fra hverandre. Brace kjerne musklene til å være klar til å løfte vekten.
3. Løft en dumbbell mot skulderen, roter armen når den beveger seg opp, slik at håndflaten med hantlen nå vender oppover (liggende) og albuen peker mot bakken med underarmen nesten vertikal. Hold albuen i nærheten av kroppen. Pust ut mens du løfter.
4. Senk til sidestilling og utfør samme bevegelse med den andre armen. Inhalere mens du senker vekten.
5. Fortsett å bytte til settet er ferdig.
6. Gjør 10 krøller med hver arm for tre sett. Hvis dette er for mye til å begynne med, ikke reduser vekten, men gjør fem øvelser med hver arm.

Vanlige feil

Få mest mulig ut av armkrøllene dine ved å unngå disse feilene.

Går for langt

Ikke dra dumbbell så langt tilbake at underarmen beveger seg utover en vertikal stilling. Det vil si, ikke ha dumbbellen over skulderen din.

Går for fort

Konsentrere seg om god form i stedet for rask gjennomføring, i hvert fall når du starter. Løft jevnt og sakte, føl deg brennstoffet.

Albueposisjon og bevegelse

Elbuene dine bør ikke bevege seg under krøllen. De bør være nær kroppens side, og bare delen av armen under albuen skal bevege seg.

Bruk av skuldre eller torso

Ikke rekstil skuldrene og torsoen når du gjør dumbbell curl, som kan ende opp som en vridning og heaving bevegelse. Konsentrere seg på armene og opprettholde riktig form. Velg lettere vekt eller reduser repetisjonene hvis dette skjer. Hvis du finner deg selv svingende, stikk mot en vegg, så blir du klar over bevegelsen. Du kan også gjøre det sitter eller knelder.

Modifikasjoner og variasjoner

Variasjoner av krøllen inkluderer stående stilling, sittende, helling sitte og "konsentrasjon" stilling med albue hviler på (sittende) indre lår. Barbell og kabel maskin er brukt i et lignende sett med krøllerøvelser. Du kan bruke disse variasjonene til å utfordre dine biceps på forskjellige måter.

Trenger en endring?

Hvis du rehabiliterer fra en skade eller dekondisjonering, kan du bruke lette vekter som 2 pounds. Du kan også hjelpe det, hvor en partner hjelper deg med å øke vekten og senke den.

Du kan gjøre denne øvelsen sittende i en armløs stol eller på en vektbenk hvis det står vanskelig.

Opp for en utfordring?

Når du har perfeksjonert skjemaet ditt, gjør den ensidige biceps-krøllen, kan du gjøre det bilateralt, løfte begge armene samtidig. Dette krever mer kjerne stabilitet for å holde fra å bruke skuldrene og svaier med hver heis.

Du kan også utføre denne øvelsen mens du står på en balanseplate eller BOSU for en balanseutfordring.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne øvelsen anbefales vanligvis for de fleste. Men hvis du har noen armskader eller opplever smerte under bevegelsen, ikke fortsett. Du kan forvente å føle tretthet og til og med brenne i biceps etter noen løfter, og dette er ønsket å få musklene til å styrke og vokse. Ikke tving ekstra repetisjoner når du ikke klarer å gjøre krøllene med god form. Ta en pause før du gjør det neste settet.

Ikke løft for tung en vekt til å begynne med, og stopp hvis du føler smerte. Å bygge store biceps er populært blant menn, men ikke rush for å komme til tyngre vekter før du er klar. Skader på albuen eller håndleddet kan forekomme, og det vil sette demper på hele treningsrutinen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Biceps treningsøkter
• Dumbbell arm trening
• Arm styrke og muskel trening