Slik praktiserer du autogen trening for avslapping

Autogen trening er en type avslappingsteknikk som kan brukes til å redusere angst, inkludert det som oppleves som en del av sosial angstlidelse (SAD). Det kan innlemmes i vanlig behandling som kognitiv atferdsterapi (CBT) eller brukes alene som en selvhjelpsstrategi.

Hva er autogen trening?

Autogen trening er en avslappingsteknikk som først ble introdusert av tysk psykiater Johannes Heinrich Schultz i 1932. Schultz la merke til at personer som ble hypnose, kom inn i en avslappet tilstand der de opplevde følelser av tyngde og varme, og han søkte å gjenskape denne tilstanden hos mennesker for å redusere spenning og angst.

Autogen trening fungerer gjennom en rekke selvopplysninger om tyngde og varme i ulike deler av kroppen. Gjennom denne prosessen blir en positiv effekt indusert på det autonome nervesystemet.

Selv om det er mindre kjent enn andre avslappingsteknikker som progressiv muskelavslapping og guidet bildebehandling, fant en meta-analytisk studie i 2008 effekt av autogen trening i behandling av angst.

Bruk av Autogenic Training i å redusere sosiale angstlidelser symptomer

Når det gjelder sosial angstlidelse, kan autogen trening hjelpe til med avslapning og bidra til å redusere symptomer på angst når det kombineres med andre former for behandling. Akkurat som med andre former for avslapningsopplæring, kan autogen trening hjelpe deg til å føle seg rolig og avslappet i sosiale og prestasjonssituasjoner. 

Hvis du praktiserer autogen trening ofte nok, kan de enkle ordene "Jeg er helt rolig" være nok til å indusere en tilstand av avslapning i øyeblikket.

Slik praktiserer du autogen trening

Før du begynner, følg disse instruksjonene for å forberede deg på avslapning:

• Finn et stille sted uten forstyrrelser.
• Ligg på gulvet eller ligg på en stol.
• Løsne tette klær og fjern briller eller kontakter.
• Sett hendene i fanget eller på armene på stolen.

Følg disse trinnene for å trene autogen trening:

1. Ta noen trege og puste puster. Hvis du ikke allerede har det, bruker du noen få minutter å praktisere diafragmatisk pust.

2. Stil rolig til deg selv,

• "Jeg er helt rolig."

3. Fokuser på armene dine. Stille og sakte gjenta til deg selv seks ganger,

• "Mine armer er veldig tunge."

Så si stille til deg selv,

• "Jeg er helt rolig."

4. Refokusere oppmerksomheten på armene dine. Stille og sakte gjenta til deg selv seks ganger,

• "Mine armer er veldig varme."

Så si stille til deg selv,

• "Jeg er helt rolig."

5. Fokuser på bena dine. Stille og sakte gjenta til deg selv seks ganger,

• "Bena mine er veldig tunge."

Så si stille til deg selv,

• "Jeg er helt rolig."

6. Refokusér oppmerksomheten på bena. Stille og sakte gjenta til deg selv seks ganger,

• "Bena mine er veldig varme."

Så si stille til deg selv,

• "Jeg er helt rolig."

7. Gjenta stille og sakte seks ganger til deg selv,

• "Mitt hjerteslag er rolig og vanlig."

Så si stille til deg selv,

• "Jeg er helt rolig."

8. Gjenta rolig og sakte seks ganger til deg selv,

• "Pusten min er rolig og vanlig."

Så si stille til deg selv,

• "Jeg er helt rolig."

9. Gjenta stille og sakte seks ganger til deg selv,

• "Min mage er varm."

Så si stille til deg selv,

• "Jeg er helt rolig."

10. Gjenta stille og sakte seks ganger til deg selv,

• "Pannen min er hyggelig kult."

Så si stille til deg selv,

• "Jeg er helt rolig."

11. Nyt følelsen av avslapning, varme og tyngde. Når du er klar, si stille til deg selv,

• "Arms firma, puste dypt, åpne øyne."

I tillegg til å følge disse instruksjonene, kan du vurdere å bruke et taleopptak, for eksempel gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, i Ontario Canada, med instruksjoner om å praktisere autogen trening. Bruk av lydopptak gjør at du kan slappe av og konsentrere deg om teknikken.

Tips før du starter autogen trening

For de som lider av medisinske forhold eller betydelige psykiske lidelser, må du konsultere legen din før du begynner en hvilken som helst type avslapningsøvelse.

Pass på å stoppe autogen trening og konsultere legen din dersom du opplever følelser av ekstrem angst eller rastløshet eller andre bivirkninger under eller etter treningen av autogen trening.

Et ord fra Verywell

Alvorlig sosial angst er ikke noe du må leve med. Hvis du finner ut at selvhjelpsavslappingsøvelser ikke gjør forskjell i symptomene dine, er det viktig å besøke legen din og be om henvisning til en psykisk helsepersonell.

Hvis du føler deg for nervøs eller redd for å nærme seg legen din, kan du prøve å være betrodd i et familiemedlem, en venn, en lærer eller en skoleleder - hvem du føler at du vil være komfortabel nok til å dele. Det er effektive behandlinger for denne typen angst. Jo før du søker hjelp, jo raskere kan du føle deg bedre.