Slik bruker du en brystflyvemaskin
Også kjent som: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly
Targets: Bryst
Utstyr som trengs: Brystflyvemaskin
Nivå: Nybegynner
Brystflymaskinen overses ofte i vektrommet fordi det er så mange forskjellige måter å jobbe på brystet (pectoralis) muskler. For eksempel kan du gjøre brystfly med dumbbells eller ved hjelp av kabler. Noen av disse andre variasjonene gir fordelen av å trene andre muskler som bidrar til å stabilisere kroppen - som magesmerter og ryggen.
Men hvis du er nybegynner (eller selv om du har mer erfaring) er "pec-dekk", som det vanligvis kalles, en fin måte å målrette på brystmusklene uten å bekymre seg for å balansere eller stabilisere seg på en benk, en ball, eller rett og slett stå oppreist. Det kan også være en smart maskin å bruke hvis du har en lavere kroppsskade og trenger å unngå å stå.
fordeler
Brystflyvemaskinen retter seg mot pectoralis-musklene. Du har to sett med pectoral muskler på hver side av forsiden av brystet: pectoralis major og pectoralis minor. Brystflymaskinen fordeler hovedsakelig pectoralis major-den største av de to musklene.
Din pectoralis major er en vifteformet muskel som er ansvarlig for bevegelse i skulderleddet, først og fremst adduksjon (når armene beveger seg mot kroppens midterlinje ved skulderleddet), skulderfleksjon (bevegelse av armene vekk fra kroppen din) , og for skulderrotasjon.
Du bruker dine pectoralis store muskler for mange aktiviteter i dagliglivet. Når du trykker på en tung dør, åpner du eller beveger en tung gjenstand vekk fra kroppen din med armene dine, og du sitter i brystmusklene. Når du henter en tung veske med dagligvarer eller løfter barnet ditt, bruker du også pecs. Til slutt vil du føle at dine pectorale muskler engasjerer seg for å kontrollere bryst og ribcage når du tar et dypt pust.
Brystflyemaskinen er spesielt nyttig for nybegynnere når de begynner å trene disse viktige brystmusklene. Du er fullt sittende og støttet av en ryggplate, så det er lett å øve god holdning og god form mens du bruker maskinen. I tillegg hjelper den sittende stillingen deg til å sette din innsats i brystmusklene.
Siden den gir en sittende og støttet posisjon, gir brystflyvemaskinen en effektiv, sikker metode for å styrke pectoral (bryst) muskler for nybegynnere fordi det ikke er lagt til stabilitetsutfordring.
Steg-for-trinns instruksjoner
Det første trinnet å bruke en brystflyvemaskin er å lære å sette opp utstyret. Nesten alle maskiner har en setepute som løfter eller senker. Dette er den første tilpasningen du vil gjøre.
Flytt seteputen slik at når du setter deg ned, kan du plassere føttene komfortabelt på gulvet med ryggplaten som støtter ryggraden. Når du strekker armene ut til siden for å ta tak i håndtakene, bør albuene og håndleddene være i tråd med skulderen (det vil si ikke høyere eller lavere enn skuldrene dine). Armene dine burde heller ikke ligge bak kroppen din, men heller i tråd med brystkanten.
Du må kanskje også justere armstangene hvis du har kortere eller lengre armer. Ikke alle maskiner tillater denne justeringen. Når du er forlenget, bør du ha en liten bøyning i albuene.
Deretter må du velge en vektinnstilling. Når du først begynner å bruke maskinen, starter du med en vekt som føles litt lett til du blir komfortabel med bevegelsen. Den fullstendige bevegelsen beskrives ofte som å åpne og lukke armene som en sommerfugl.
- Sitt opp høyt. Slapp av i nakken og skuldrene. Føtter skal være flate på gulvet.
- Ta tak i håndtakene slik at håndflatene vender fram. (Merk: Noen maskiner har en fotbar som du må skyve for å få håndtakene fremover nok slik at du kan ta dem).
- Trykk armene sammen foran brystet med en langsom, styrt bevegelse. Hold en liten, myk bøyning i albuene med håndleddene avslappet.
- Når armene er helt "lukket" foran brystet, ta en pause i ett sekund.
- Ta langsomt armene tilbake til startposisjonen, åpner brystet, men holder stillingen sterk og oppreist.
For å starte, utfør to sett med 7-10 repetisjoner. Ta en kort pause mellom settene. Når treningsnivået ditt blir bedre, legger du til 1-5 repetisjoner under hvert sett. Du kan også legge til et tredje sett.
Legg til mer vekt hvis du fullfører alle repetisjonene uten tretthet.
Vanlige feil
Når du utfører treningen i brystflymaskinen, vil du opprettholde avslappet pust. Det kan være fristende å ta et dypt pust inn og hold det mens du går i brystmuskulaturen og bringer armene sammen. Men denne metoden for tvungen pusting (kalt en Valsalva manøvre) har vist seg å øke hjertefrekvensen og blodtrykket og bør unngås.
Det kan også være fristende å presse inn i føttene for å stabilisere kroppen og gi den lukkende bevegelsen mer kraft. Men husk, formålet med denne øvelsen er å trene brystmusklene, ikke bena dine. Hvis du legger merke til at du bruker bena for å få momentum, senk mengden vekt du løfter.
Til slutt bøyer noen trener seg tilbake under denne øvelsen. Dette kan forårsake skade på nedre rygg. Pass på at du opprettholder god holdning under både åpnings- og avsluttingsfasen av denne øvelsen. Sitt høyt, med ryggen din i kontakt med puten bak deg.
Modifikasjoner og variasjoner
Maskinvariasjoner
De fleste brystflyvemaskiner krever at du strekker armene (nesten) helt for å ta tak i håndtakene. Når du lukker armene foran deg for å utføre øvelsen, burde det føles som om du klemmer en strandball.
Imidlertid er det en annen type maskin (generelt eldre modeller) som har albueputer i stedet for håndtak til grep. På disse maskinene opprettholder du en 90 graders vinkel i albuen mens du åpner og lukker armene. Armene dine opprettholder en L-form gjennom hele bevegelsen. Denne typen maskin kan være best for alle som har en hånd eller en håndleddskade.
Opp for en utfordring?
Hvis du vil jobbe i bukene dine mens du bruker brystpressmaskinen, prøver du å bruke bare én side av maskinen om gangen. Det betyr at du har en arm som fungerer mens den andre armen hviler. Men for å opprettholde god holdning, vil magesmellene dine - spesielt de skråmuskulære musklene på kroppen din - måtte jobbe hardt.
Sikkerhet og forholdsregler
Den beste måten å være trygg på brystflyvemaskinen er å lære utstyret å kjenne før du bruker det. Fordi maskinen har forskjellige variasjoner (og produsenter) kan det ha mer enn én justering som må gjøres for at du skal kunne opprettholde god form.
Før du legger vekt, juster setet og gjør noen repetisjoner uten vekt i det hele tatt. Enkelt bevege seg gjennom treningsmekanikken for å sikre at du føler deg komfortabel.
Igjen, se etter en fotpresse hvis håndtakene føler at de er bak kroppen din. Når du starter avslutningsfasen av bevegelsen, skal armene være litt foran brystet. Hvis de føler at de ligger bak brystet, må du se etter foten eller for en annen justering på baksiden av maskinen for å få armene fremover.
Mens du bør føle innsatsen i brystet (og i mindre grad i biceps og skuldre), bør du ikke føle noen skarp eller intens smerte i skuldrene eller håndleddene. Hvis du gjør det, må du slutte å bruke maskinen og be om hjelp.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Bryst treningsøkt å bygge styrke
- Bygg ditt overlegeme med en progresjon
- Øvre bak øvelser for god stilling
