Isbader og Kontrastvannterapi for gjenoppretting

Å ta en treningsøkt i et isvannsbad er en vanlig praksis blant mange idrettsutøvere. Kjent som kaldvannsdyping eller kryoterapi, brukes den til å gjenopprette raskere og redusere muskelsmerter og ømhet etter intense treningsøkter eller konkurranser.

I tillegg til isbadet bruker noen idrettsutøvere og kontraster vannbehandling (alternerende mellom kaldt vann og varmere vann) for å få samme effekt. Fra elitløpere til mange profesjonelle rugby- og fotballspillere, er treningsbadet en vanlig praksis.

Som mange praksis, er det godt å stille spørsmål om dette virker. Se hva forskningen sier om fordeler og ulemper med kaldtvannsdyping eller kontrastvannbehandling etter trening.

Teorien bak kaldt nedsenkning etter trening

Teorien bak isbad er relatert til det faktum at intens øvelse forårsaker mikrotrauma, som er små tårer i muskelfibrene. Denne mikroskopiske muskelskaden er faktisk et mål for trening som stimulerer muskelcelleaktiviteten og hjelper til med å reparere skadene og styrke musklene (muskelhypertrofi). Men det er også knyttet til forsinket oppstart av muskelsmerter og ømhet (DOMS), som oppstår mellom 24 og 72 timer etter trening.

Isbadet ble antatt å:

1. Konstruer blodkar og spyl avfallsprodukter, som melkesyre, ut av de berørte vevene
2. Minske metabolsk aktivitet og senke fysiologiske prosesser
3. Redusere hevelse og nedbryting av vev

Da, med rewarming, ble den økte blodstrømmen antatt å øke sirkulasjonen, og i sin tur forbedre helbredelsesprosessen.

Selv om det ikke finnes en nåværende protokoll angående den ideelle tiden og temperaturen for kaldt nedsenkningsrutiner, anbefaler de fleste idrettsutøvere eller trenere som bruker dem, en vanntemperatur mellom 54 og 59 grader Fahrenheit (12-15 grader Celsius) og nedsenkingstid på fem til 10 minutter, og noen ganger opptil 20 minutter.

Mens det er teorien bak kaldtvannsdypingen for øvelsesgjenoppretting, er avgjørende forskning om fordelene, ulemper og ideell tid og temperatur fortsatt en vei.

Vitenskapelig forskning viser fordeler og ulemper med isbader 

Av studiene som har sett på effekten av isbad, kaldtvannsdemping og kontrastervannbehandling på treningsgjenoppretting og muskelsår, tilbyr de fleste ufattelige eller motstridende funn.

Forskning tyder på at ising muskler umiddelbart etter maksimal trening undertrykker betennelse, hindrer muskelvekstveksten, og forsinker muskelregenerering. Dette ville være dårlige nyheter for idrettsutøvere som prøver å øke muskelstørrelsen og styrken.

En Cochrane gjennomgang av 17 studier konkluderte med at det var noen bevis på at kaldtvannsdemping reduserte forsinket oppstart av muskeløhet når det ble sammenlignet med hvile eller ingen inngrep. Det var ikke nok bevis for å avgjøre hvorvidt det forbedret tretthet eller utvinning. De fleste effektene ble sett i studier av kjøring. Alle studiene var av lav kvalitet og hadde ikke en standard for bivirkninger eller oppfølging av deltakerne aktivt.

Kontrastvannterapi ble vist ved en gjennomgang av 13 studier for å ha noen bevis på at det var bedre å redusere treningsinducert gjenoppbygging av muskelsårene enn passiv utvinning eller hvile, men forskjellen var minimal. Det var ingen forskjell i muskel sårhet mellom kontrast vann terapi, kaldt vann nedsenking, aktiv utvinning, kompresjon eller strekking.

Isbader tilbyr begrensede fordeler for idrettsutøvere

Selv om det er klart at mer forskning er nødvendig før en fast konklusjon kan nås, så langt, er informasjonen som er tilgjengelig, indikert på følgende:

• Aktiv gjenoppretting er generelt fortsatt akseptert som gullstandarden, og uten tvil den beste måten å gjenopprette etter hard trening. 
• Nedkjøling av kaldt vann etter en eneste hard treningsøkt gir noen midlertidig smertelindring og kan faktisk hjelpe til med å gjenopprette - minst en idretts opplevde erfaring med raskere utvinning.
• Alternativt kaldt vann og varmtvannsbad (kontrastvannterapi), kan hjelpe idrettsutøvere til å føle seg bedre og tilby midlertidig smertelindring.
• Isbader er ikke nødvendig. Kaldtvannsbad (75 grader Fahrenheit eller 24 grader Celsius) er like gode, og kanskje bedre enn isbader.
• Passiv gjenoppretting (komplett hvile) er ikke en effektiv måte å gjenopprette.
• Varme bad etter hard trening kan hindre treningsgjenoppretting.

Slik gjør du kaldvannsterapi

Hvis du skal prøve kjølig eller kaldt vanndyping etter trening, må du ikke overdrive det. En gjennomgang av studier viste at den beste rutinen var 11 til 15 minutter nedsenking ved en temperatur mellom 52 og 60 grader Fahrenheit (11 til 15 grader Celsius. Det burde være nok tid til å få nytte og unngå risikoen.

Fordi kulde kan gjøre muskler spente og stive, er det en god ide å varme opp ca 30 til 60 minutter senere med en varm dusj eller en varm drikke.

Kontrast Vannterapi (kaldt bad)

Hvis du foretrekker alternerende varme og kalde bad, inkluderer den vanligste metoden ett minutt i et kaldt kar med 50 til 60 grader Fahrenheit (10-15 grader Celsius) og to minutter et badestamp med 99 til 104 grader Fahrenheit (37 til 40 grader Celsius), gjentatt omtrent tre ganger.

Et ord fra Verywell

Hvorvidt vitenskapen støtter isbadets teori eller ikke, sverger mange idrettsutøvere at et isbad etter intens trening hjelper dem å komme seg raskere, forhindre skade og bare føle seg bedre. Du kan gi dette et forsøk på å se om det fungerer for deg. Men hvis du bestemmer deg for at du ikke liker det, vær så snill å hoppe over det neste gang.