De beste øvelsene for å aktivere dine glutes

Du finner mange tips om å styrke gluteus muskler, de store og kraftige muskler i rumpen. Men forskning presentert i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy hjelper til med å rydde opp noen av forvirringen om de "beste buttøvelsene" som ofte brukes i rehabilitering eller terapeutisk innstilling.

Forfatterne av denne studien brukte elektromyografi til å kvantifisere og sammenligne signalamplitude som gluteus maximus og gluteus medius muskler sparket, for å avgjøre hvilke terapeutiske øvelser som mest effektivt rekruttere glutenene.

Betydningen av gluteus muskler

Det er ikke overraskende at svake gluter kan føre til en rekke problemer, inkludert rygg-, hofte- og knesmerter og skader. Men det som er overraskende er hvor mange mennesker, til og med fritids idrettsutøvere, har svake glutes. Årsaken er at mange av oss tilbringer mye tid i dag.

Sitte i lengre perioder kan resultere i stramme, forkortede hip flexors og hamstrings, og svake glutes som ikke brann riktig.

Idrettsutøvere med lavere kroppsskader som besøker en fysioterapeut, tar ofte med hjem en liste over øvelser for å få glutene til å skyte. Denne undersøkelsen hjelper deg å finne ut hvilke av disse øvelsene som virkelig fungerer.

Sammenligning av Glute-aktivering i vanlige øvelser

Forskere målt den faktiske muskelavfyring av gluteus maximus og gluteus medius under vanlig gluteus rehab og terapeutiske øvelser. Ved bruk av elektromyografi ble de i stand til å identifisere hvilke bevegelser som aktiverte rumpemuskulaturen til høyeste prosent. Disse resultatene kan hjelpe idrettsmedisinske spesialister, fysioterapeuter, og til og med utøvere bestemme hvilke øvelser som skal inkluderes eller slippes fra en rehabilitering, pre-hab eller et grunnleggende treningsprogram.

Det ultimate målet med disse oppgavene er å få glutene til å skje riktig, bygge en sterk bakside, hindre nedre ekstremskader, og opprettholde riktig justering og biomekanikk.

Basert på denne undersøkelsen inneholder øvelsene som produserte den høyeste mengden elektromyografisk aktivitet i gluteus medius og gluteus maximus noen grunnleggende øvelser som alle kan gjøre med lite eller ingen utstyr.

Beste Butt Øvelser for Gluteus Maximus

Disse øvelsene gir den høyeste prosentdelen av elektromyografisk aktivitet i gluteus maximus muskelgruppe.

1. Ett-ben-knep: 59 prosent aktivering
2. En-bens dødløft: 59 prosent aktivering
3. Sideveis, front og tverrgående lunges: 41 til 49 prosent aktivering

Beste Butt Øvelser for Gluteus Medius

Disse øvelsene gir den høyeste prosentdelen av elektromyografisk aktivitet i gluteus medius muskelgruppe.

1. Sidelangende hodebortføring: 81 prosent aktivering
2. En-ben-knep: 64 prosent aktivering
3. Lateral band walk: 61 prosent aktivering
4. En-bens dødløft: 58 prosent aktivering

Utforming av en Glute Activation Exercise Rutine

Avhengig av dine generelle treningsmål, kan du bruke denne informasjonen på en rekke måter. Du kan utføre alle øvelsene på roterende grunnlag for å få en rekke bevegelser mens du fortsatt målretter mot glutene. Eller du kan fokusere på øvelsene øverst på listen for å få mest mulig "bang for pengene" og bygge muskelstyrken på en maksimal og isolert måte.

Basert på resultatene, er den ene benkampen og enbens dødløftøvelser en god all-round måte å målrette både gluteus maximus og medius på samme tid.

For å målrette mot gluteus medius, utfør sidelangende hipabduksjoner. Dette er den mest effektive måten å styrke gluteus medius, som spiller en viktig rolle i å holde hofter og bekken justert. Dette er en viktig og ofte oversett måte å forhindre knesmerter på. Kort sagt, alle kan ha nytte av å legge til sidelegget hip bortføring i rutinen.

Overhead lung og lunget med en vri er to øvelser som kan være nyttige for å forhindre og rehabbing smerter i underkroppen. Når det gjøres langsomt, og med kontrollerte bevegelser, legger lungene mindre stress på leddene og er generelt lettere og sikrere enn plyometriske sprøyteøvelser eller dype enbensklubber.

1

One-Leg Squat

Enkle benkrok produserte 59 prosent aktivering i gluteus maximus og 64 prosent aktivering i gluteus medius, hvis du gjør en riktig.

Hvordan mestre single-leg squat 2

Single Leg Deadlift

Forskerne fant at single leg deadlift produserte 59 prosent aktivering i gluteus maximus og 58 prosent aktivering i glute medius.

3

lunges

Sideveis, front og tverrgående lunges produserte mellom 41 og 49 prosent aktivering i gluteus maximus i studien.

12 Tøffe Lunges for hofter, kluter og lår 4

Lateral Band Walk

Ifølge undersøkelsen ga sidebåndspåvirkning 61 prosent aktivering i gluteus medius.

5

Side-Lying Hip Abduction

Studien fant at sidelangende hodebortføring utgjorde 81 prosent aktivering i gluteus medius.

9 Best Glute Øvelser for en sterkere Butt