Top 10 Squat Øvelser for glutes, hofter og lår

Squat med en treningsball

Squats er en flott øvelse for glutes, hofter og lår, og legge til en ball i farten kan legge til stor støtte for ryggen, samtidig som du kan komme inn i perfekt knebøystilling for å beskytte knærne.

1. Stå med om hofte eller skulderbredde fra hverandre og legg en treningsball bak bakre og mot en solid vegg for støtte.
2. Hvis du velger å holde vekter, kan du holde dem på sidene dine, hold dem like over skuldrene eller stram dem på overlårene.
3. Bøy knærne og legg dem ned i et knebøy, og hold knærne i tråd med tærne.
4. Senk ned så langt du kan (men ikke lavere enn 90 grader) og trykk inn i hælene for å gå tilbake til startposisjon.
5. Gjør 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips:

• Hold knærne i tråd med tærne.
• Trykk gjennom hælen på foten mens du presser opp fra knebøyet.
• Unngå å la kneet bøye seg over tåen.

Neste øvelse: Plie squats

2

Plie Squats

Plei squats er en fin måte å målrette innvendige lår sammen med hofter og glutes. I denne versjonen vil du holde knærne i tråd med tærne. Arbeid alltid med din egen fleksibilitet og bare gå ned så lavt som du komfortabelt kan.

1. Stå med føttene brede, tærne ut i omtrent en 45 graders vinkel og legg en treningsball bak bakre ryggen for å få støtte.
2. Hvis du velger å holde vekter, kan du holde dem på sidene eller stramme dem på hoftene.
3. Bøy knærne og legg dem ned i et knebøy, og hold knærne i tråd med tærne.
4. Senk ned så langt fleksibiliteten tillater det og trykk inn i hælene for å gå tilbake til startposisjon.
5. Gjør 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips:

• Hold knærne i tråd med tærne. Hvis knærne vil vinkle innover, juster vinkelen på tærne til et mer komfortabelt sted.
• Trykk gjennom hælen på foten mens du skyver opp fra lungen for å engasjere dine indre lår.
• Unngå å la kneet bøye seg over tåen.

Neste øvelse: Ballkvoll med en medisinsk ball

3

Ball squat med medisin ball

En annen variasjon på squat er å klemme en medisinsk ball mellom knærne. Dette målmer mer indre lår samtidig som du skyter musklene i quads, glutes og hamstrings for ekstra intensitet.

1. Legg en treningsball bak bakre og mot en solid vegg for støtte.
2. Klem en middels ball mellom knærne. Hvis du velger å holde vekter, kan du holde dem på sidene dine, hold dem like over skuldrene eller stram dem på overlårene.
3. Bøy knærne og legg dem ned i et knebøy mens du klemmer medisinekulen for å holde den på plass.
4. Senk ned så langt du kan (men ikke lavere enn 90 grader) og trykk inn i hælene for å gå tilbake til startposisjon.
5. Gjør 1-3 sett med 10-16 reps.

Neste øvelse: Bounce Squats

4

Bounce Squats

Bounce Squat er enda en måte å jobbe på underkroppen, denne gangen på en mer dynamisk måte. Du vil bruke ballen til å hoppe opp og ned, pause på toppen av bevegelsen, som virkelig vil fungere i hofter og lår. Du finner dette er et godt oppvarmingsflyt før du går inn i tyngre styrketrening, og det er også en fin måte å hjelpe til med å utmatt dine muskler når du ikke har mye tid på å trene.

1. Begynn med å sitte på ballen med føttene om hip-bredde fra hverandre, abs engasjert og hender hviler på ballen.
2. Sprette opp i en halvkamp, ​​hold fingrene på ballen for å sikre at den ikke ruller bort.
3. Sett deg tilbake på ballen og umiddelbart hopp opp igjen, pause på toppen før du gjentar for 1-3 sett med 15-20 reps.
4. Pass på at du holder ballen under deg hele tiden. Du vil kanskje holde ballen mot en vegg hvis du føler deg nervøs for denne.

Neste øvelse: Veggseter med benløft

5

Veggseter med benløft

Veggseter er en flott øvelse for å varme opp underkroppen, bygge utholdenhet og forpuste beina før en underkroppsøkt. Dette kan også være et alternativ for folk som har problemer med tradisjonelle knep og lunges på grunn av knesmerter. Fordi du løfter en fot av gulvet, må du jobbe hardt for å holde balansen din. Hold på en vegg eller stol for balanse om nødvendig.

1. Med en ball mot veggen og støtter ryggen, stå med føttene om hofteavstand fra hverandre.
2. Senk ned i en knep til lårene er parallelle med gulvet, knær bak tærne.
3. I samme sittestilling, skift vekten til høyre fot og løft venstre fot av gulvet noen få inches. Prøv å holde vekten i hælen på høyre fot.
4. Senk foten og skift vekten til venstre ben, løft den høyre foten fra gulvet. Prøv å holde knepoten uten å løfte opp.
5. Fortsett med vekslende benlifter mens du holder deg i knebøyet så lavt som mulig.
6. Hold på en vegg eller stol for balanse om nødvendig, og legg til intensitet, hvis ønskelig, ved å holde vekter.
7. Gjenta i 30-60 sekunder, 1-3 ganger.

Neste øvelse: Tiptoe Squats

6

Tiptoe Squats

En annen variant av tradisjonelle knep er tiptoe squat, et trekk som virkelig utfordrer quads og kalver og krever ikke noe utstyr. Dette er en flott øvelse å gjøre når du vil varme opp bena, spesielt hvis du reiser eller ikke har vekter tilgjengelig. Nøkkelen til å holde dette trekket trygt og effektivt, er å holde absen forlovet gjennom øvelsen. Hvis du føler smerte i knærne, hopp over dette trekket.

1. Stå med føttene om avstanden fra hverandre og klem deg ned, legg hendene på gulvet og løft opp på tærne.
2. Hold deg på tærne når du retter knærne og tar hofter mot taket.
3. Hold abs for å beskytte nedre rygg.
4. Fortsatt på tærne, bøy knærne nedover og repeter for 1-3 sett med 8-16 reps.
5. For å endre, legg hendene på en stol eller annen hevet plattform.

Neste øvelse: Sumo Squats

7

Sumo Squat

Sumo squat er en bredbent knebøy med fokus på de indre lårene, en fin variasjon på tradisjonelle knebøy. Fordi tærne dine er slått ut i en vinkel, er nøkkelen til å holde dette flyet trygt å sørge for at knærne holder seg i tærne. Hvor langt du squat vil avhenge av fleksibiliteten til dine indre lår, så bare gå så langt du komfortabelt kan.

1. Stå i en bred stilling med tærne ut i omtrent en 45 grader vinkel (eller det føles behagelig).
2. Hold en tung dumbbell eller kettlebell (vist) i begge hender, og hold torso oppreist, bøy knærne inn i et knep.
3. Senk så langt du kan, holde knærne i tråd med tærne.
4. Skyv inn i hælene for å komme opp og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Neste øvelse: Wide Squat Weight Exchange

8

Wide Squat Weight Exchange

Det brede knebøyet med en vekttrykk er en dynamisk versjon av et knepeklubben med litt ekstra intensitet. Tanken er å kne seg lavt for å legge vekten på gulvet, stå opp, og kaste seg ned igjen for å hente vekten i den andre. Nøkkelen til denne øvelsen er å først bruke en tung vekt for å få mest mulig ut av øvelsen. For det andre, prøv å få så mye knep som mulig - Med andre ord, mer knep, mindre rekkevidde. Hold torso opp i stedet for å avrunde på baksiden. Hvis du er indre lår er stramt, kan du skjære et trinn eller hevet plattform for å gjøre flyttingen enklere.

1. Stå med føttene brede, tærne ut i en behagelig vinkel og hold en veldig tung vekt i venstre hånd.
2. Kryss så lavt som mulig, holde torso oppreist og abs forlovet.
3. Legg vekten på gulvet og trykk inn i hælene for å stå opp.
4. Unngå å låse knærne øverst på bevegelsen.
5. Kryss igjen og hente vekten med den andre.
6. Squat legger vekten ned og fortsetter å klappe ned og opp, bytte vekten hver gang.
7. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps. En rep inkluderer både høyre og venstre veksling.

Neste øvelse: Sperringskamp

9

Goblet Squats

Brystklipper er et utmerket valg for å jobbe i underkroppen, spesielt hvis du har en vekt på ryggen, som i skinnhalseklubber, er ubehagelig eller ubehagelig. Ved å holde vekten foran og nær kroppen din, kan du holde torso oppreist mens du knekker ned, beskytter ryggen og knærne.

1. Hold en hantel eller en kettlebell ved hornene (som vist) nær kroppen, albuer ned. Plasser føttene om hoftebredde fra hverandre, selv om du bør gjerne justere fotposisjon hvis dette er ubehagelig eller legger påkjenningen på knærne.
2. Klippe ned, hold vekten nær brystet, gå så lavt som mulig og ta albuene inn i knærne.
3. Hold torso oppreist og abs forlovet.
4. Trykk på igjen, klem gjennom glutene. Unngå å låse knærne øverst på bevegelsen.
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-12 reps.

Neste øvelse: Bølgepulver med rotasjon

10

Goblet squat med rotasjon

Å legge til en overhead press og rotasjon til en tradisjonell bøssing er en fin måte å øke intensiteten på treningen og øke hjertefrekvensen. Pass på at du svinger på begge føttene mens du roterer til den ene siden for å unngå å knytte knærne.

1. Hold en dumbbell eller en kettlebell ved hornene (som vist) på brystnivå, føttene brede.
2. Senk ned i en knebøy som bringer albuene mot innsiden av lårene, eller så lavt som mulig.
3. Pass på at du sender hofter tilbake og holder knærne fra å gå for langt forbi tærne.
4. Når du står opp, ta vekten overhead og roter til høyre, sving på begge føttene.
5. Senk og gjenta til venstre, fullføre 1-3 sett med 8-16 reps, alternerende sider.